Найбільш точний спосіб вимірювання м’язової маси - це спершу з’ясувати свою жирову масу. Є лише кілька варіантів тестування, які є справді точними, але вони, як правило, дорогі та важкодоступні. Існують менш точні формули, які можуть трохи відмовитись, але вони все ще можуть дати вам уявлення про співвідношення м'язів і жиру.
Визначте свій відсоток м'язової маси
Замість того, щоб намагатися розібратися, скільки у вас м’язової маси, що може бути складно, краще зосередитись на худій масі тіла або знежиреній масі. Два дуже схожі.
Худісна маса тіла - це вага кісток, органів, шкіри, м’язів та води у вашому тілі. Приблизно від 2 до 3 відсотків цієї кількості припадає на жир у чоловіків і 5 на 8 відсотків у жінок. З іншого боку, вимірювання знежиреної маси означає повністю вийняти весь жир і виміряти лише те, що залишилося.
Виявити справжню м’язову масу вкрай складно, оскільки тоді вам доведеться відокремити вагу м’язів від ваги органів, кісток, води та шкіри. Майте на увазі, що вага ваших кісток змінюється не дуже швидко.
Вага вашої шкіри та органів також не сильно змінюється. Тому ви можете виміряти зміну м’язової маси, вимірявши знежирену масу в двох окремих точках.
Зробіть вимірювання жиру в організмі
Перший і найменш точний метод вимірювання називається ІМТ, який означає індекс маси тіла. Це число, яке легко зрозуміти, саме тому його застосовують так часто в умовах швидких темпів, як лікарня. Все, що вам потрібно зробити, - це розділити вагу тіла в кілограмах на свій зріст в метрах у квадраті, відповідно до Центрів контролю захворювань.
Незважаючи на те, що він корисний для деяких речей, ІМТ не створений для вимірювання співвідношення м'язи до жиру. Для цього вам знадобиться трохи більш конкретне вимірювання.
Один з найпоширеніших методів - тест на шкіру. Використовуючи великі штангенциркулі, ви прищипуєте жир на трьох різних ділянках на тілі і підключаєте результати до рівняння, яке дає оцінку жировістю.
Згідно зі статтею ACE Fitness, ці три місця для чоловіків - це:
- Скриня
- Живіт
- Стегно
Для жінок сайти:
- Трицепс
- Suprailiac (право над кульшовим суглобом)
- Стегно
Існує також семимісна версія тесту, але дослідження, проведене в жовтні 2015 року, опубліковане в клінічній фізіології та функціональній візуалізації, показує, що два тести є рівними за точністю.
Ви можете знайти онлайн-калькулятор для тривимірного тестування шкіри на веб-сайті ACE Fitness. Все, що вам потрібно зробити - це ввести свій вік, вагу та стать, і тоді це вказуватиме ваші жирові маси та худору на масу.
Розглянемо біоелектричний опір
Біоелектричний аналіз імпедансу використовує природні елементи вашого тіла для визначення рівня жиру в організмі. Цей варіант, як правило, дорожчий, ніж проведення вимірювань шкіри, але більш точний - хоча це не найточніший тест.
Для цього випробування ви або стоїте на шкалі, яка має одну металеву пластину під кожною ногою, або захоплюєте ручний пристрій, який має під руками металеві пластини. М’який електричний сигнал, який ви навіть не відчуєте, надходить через ваше тіло з блискавичною швидкістю, і машина зчитує те, що виходить.
Вода у вашому організмі проводить електрику, пояснюється оглядом у червні 2014 року, опублікованим у Sensors . Однак жир не проводить електрику. Машина отримує зволожений електричний сигнал і вимірює, наскільки він змінився, коли він пройшов через ваше тіло.
Біоелектричний імпеданс є більш точним, ніж вимірювання шкірних складок, згідно з дослідницькою роботою в Sensors, оскільки він не покладається на людину. Пристрій виконує всю роботу. Це забирає шанс неточного вимірювання через людську помилку.
Однак це далеко не ідеально. Наприклад, кількість води, яку ви п’єте вранці, може скинути результати. Рекомендується поспішати протягом восьми годин перед біоелектричним опором на імпеданс, згідно з оглядом в Sensors, і попередньо спорожнити сечовий міхур. Навіть ваша постава може скинути вимірювання, тому переконайтесь, що ви кожен раз проводите тест в одному і тому ж положенні.
Існують дві окремі формули, через які можна пронести числа - одна для чоловіків, а інша для жінок. Формули також враховують вік, зріст, вагу і навіть расу. Всі чинники потрібно враховувати для більш точного зчитування жиру в організмі.
Використовуйте DEXA Machine
DEXA вважається золотим стандартом вимірювання худорлявої маси тіла. Хоча це, мабуть, найточніший спосіб вимірювання м’язової маси, використовувати це взагалі дорого. Машини великі і дорогі, тому їх ви знайдете лише в лікарнях та клініках.
Машина DEXA зазвичай використовується як інструмент для вимірювання щільності кісток, що робить її цінним інструментом для скринінгу на остеопороз, йдеться у статті Каліфорнійського університету, департаменту радіології та біомедичної візуалізації Сан-Франциско (UCSF). У статті пояснюється, що DEXA має найвищу точність інструментів для вимірювання жиру в організмі.
За допомогою сканування DEXA можна виміряти жирові тканини, кістки та худору в певних зонах тіла. Ви не тільки можете виміряти загальну масу тіла, ви можете бачити, чи набираєте ви м'язи в певній області. Це корисно для травмованих спортсменів, які хочуть побачити, чи відновляють вони м’язову масу в тому місці, де вони травмовані.
Окрім того, що є одним з найкращих інструментів оцінювання кісткової маси та жиру в організмі, DEXA є одним з найбільш точних способів вимірювання м’язової маси. Згідно з оглядом у січні 2018 року, опублікованим у " Журналі кахексії, саркопенії та м'язів" , сканування DEXA є найкращим інструментом для оцінки пацієнта на саркопенію , стан , що втрачає м'язи, пов'язане зі старінням.
DEXA, здається, є найточнішим інструментом, оскільки він не залежить від заздалегідь визначених формул - як біоелектричний імпеданс - щоб визначити, скільки у вас м’язів чи жиру. Плюс його можна виміряти за частиною тіла.
