Не секрет, що надійний повільний плита - це загальна економія часу та енергії - ви можете просто завалити інгредієнти, вийти за двері і повернутися додому на гарячу страву. І це може стати в нагоді в холодні зимові дні.
Хорошим правилом для приготування здорової їжі з повільною плитою є забезпечення нежирного білка, здорових жирів та вуглеводів, багатих клітковиною. Подумайте про це як про свою магічну формулу для трьох макроелементів, на які ви не хочете скупитися.
"Білок допомагає не тільки створювати та підтримувати м'ясну масу, але й насичує", - розповідає нам сертифікований фахівець з управління ожирінням та вагою Шарлотта Мартін, RDN, CPT. Насправді, вживання більшої кількості білка пов'язане з підвищенням спалювання калорій (це потребує більше енергії для переробки білка, ніж жиру та вуглеводів), зменшення перекусів у нічний час і навіть зміни наших гормонів голоду для кращого контролю апетиту. в " Харчування та метаболізм" пропонує.
Здорові ненасичені жири можуть викликати гормони, що пригнічують голод, і вони також можуть допомогти збільшити споживання овочів, приправивши кілька неквапливих овочів! "Здорові жири, про які я маю на увазі, - це ненасичені жири, такі як мононенасичені та поліненасичені, які містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах, насінні, жирній рибі тощо". м'яса та птиці, слід споживати їх помірковано ", - каже вона.
Нарешті, волокна підтримують вас повноцінними та регулярними. Клітковина міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові зерна - і на відміну від інших видів вуглеводів (крохмалів і цукрів), ваш організм не може її розбити. "Таким чином, клітковина працює своєю магією, ковзаючи по вашій кишці неперетравленою, допомагаючи знизити рівень холестерину та покращити травлення. І на відміну від цукру, воно також не відправить рівень цукру в крові на американські гірки", - каже вона, додаючи, що це дуже добре навпаки і насправді допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
Спробуйте ці смачні рецепти з повільною плитою - по одному на кожну ніч тижня - які забезпечать усі три макроелементи в одному ситному блюді.
1. Шкаралупа яловичого кроку і чілі з чорної квасолі
У цьому блюді з повільною плитою є всі три: білок з яловичини, клітковина з чорної квасолі та трохи жиру з водорості, олія, щоб заповнити вас. (Ви також можете поповнити їжу авокадо для підвищення жирності!) Шматок яловичини надзвичайно ніжний, коли готується в рідині, і він досить дешевий, тому ви отримаєте чудову страву на бюджет.
Кістки гомілки яловичини забезпечують колаген і желатин для цього додаткового білка білка. Крім того, за даними дослідження, проведеного в січні 2019 року в " Журналі лікарських засобів з дерматології" , колаген має перевагу проти старіння та пов'язаний з підвищенням гідратації та еластичності шкіри, яка дуже потрібна в зимові місяці.
Ознайомтеся з рецептами та харчовими рецептами Crock-Pot з говядиною та чорним бобом чилі тут.
2. Японське яловиче каррі
Наземний каррі завантажений спеціями, які забезпечують як аромат, так і поживність. Показано, що такі приправи, як каррі, кмин, імбир та часник, мають протизапальні властивості, які пов'язані з меншим ризиком захворювання та навіть профілактики раку, згідно з дослідженнями січня 2018 року в журналі Journal of Translational Medicine . Тож сміливо посипайте їх щедро!
Ви отримаєте хорошу дозу всіх трьох макросів у цій страві. Але якщо ви хочете трохи додавати клітковину, ви можете включити зелені овочі до моркви та картоплі. Подумайте: шпинат, капуста, швейцарський мангольд або зелень шпика.
Отримати рецепт японського яловичого каррі та інформацію про харчування тут.
3. Смачна індичка Кіноа Чилі
Цей чилі містить трохи клітковини з квіноа та бобів, а також достатньо білка з цих двох рослинних інгредієнтів на додаток до м’яса індички. Ви також отримаєте трохи жиру з вершкового масла та кулінарної олії, а чудовий смак і пряність завдяки порошку чилі та пластівцям червоного перцю. Тож, якщо ви хочете гострого чилі, цей рецепт для вас! Крім того, пряність пов'язана з тим, щоб підвищити обмін речовин і здоров'я серця, згідно з дослідженнями, проведеними в червні 2015 року в Open Heart .
"Чим довші терміни приготування їжі при меншій температурі перетворюють птицю та м'ясо, навіть недорогі нарізки, щоб вони були вологими і ніжними", - каже Мартін. І ця страва чудово підходить для приготування їжі, оскільки ви можете готувати кілька порцій оптом. В основному, готуйте один раз і їжте хоча б двічі. Все, що вам потрібно зробити, - це розігріти, і ви налаштовані.
Ознайомтеся з рецептами та інформацією про харчування Yummy Turkey Quinoa Chili тут.
: 10 здорових і ситних рецептів чилі
4. Повільна плита Оссо Букко
Цей Osso Bucco дуже просто зробити в Crock-Pot. Більше того, це спрощує прибирання на кухні. "Хоча вам, можливо, доведеться випрати дошку для різання та ніж, ви можете забути про те, щоб вичистити горщики, каструлі та листи для випічки, тому що все готується у вашій повільній плиті", - каже Мартін.
У страві ви отримаєте 56 грамів білка, щоб підвищити рівень ситості та відновити м’язи, вважаючи цей рецепт їжею після тренування. На підготовку потрібно всього кілька хвилин, і потрібні мінімальні інгредієнти, тому він ідеально підходить для зайнятих вечерями в тиждень.
Щоб отримати більше корисних жирів і клітковини, подумайте, як поповнити страву грецьким йогуртом або авокадо і додайте до зеленого овоча, наприклад, шпинату або капусти. Помідори цього рагу також містять антиоксиданти, як лікопен, який пов'язаний зі зниженим ризиком розвитку атеросклерозу, фактора ризику серцевих захворювань, згідно з дослідженнями 2012 року в Annals of Nutrition & Metabolism.
Ознайомтесь з рецептом рецепту та харчових продуктів з повільною плитою Оссо Букко тут.
5. Повільна плита Овочева «Паста» Лазанья
Ця лазанья виготовляється з кабачків, тому вона містить велику кількість вітаміну С, антиоксидантів та пачок у клітковині. Сир дає трохи жиру і білка, а томатний соус забезпечує джерело лікопіну для зміцнення здоров'я серця.
"Скиньте всі інгредієнти рецепту в свою повільну плиту і нехай це зробить всю роботу за вас. У багатьох повільних плитах є функція таймера, яка автоматично вимикає її, коли це зроблено, так що ви можете залишити її без нагляду, поки ви зосереджуєтесь свій час та енергію на інші речі », - каже Мартін.
Ознайомтесь з рецептом лазаньї та рецептами харчування про овочеву пасту з повільною плитою та інформацією про харчування тут.
: 5 рецептів макаронних виробів, які подають комфорт у холодну погоду менше 300 калорій
6. Повільна кулінарія коріння з кокосовим горіхом
Кокосовий горіх забезпечує здорові жири, тоді як спеції каррі також можуть похвалитися тими корисними для серця протизапальними ефектами. Насправді, дослідження, проведене в березні 2018 року в BMJ Open, показало, що кокосове масло краще для вашого тикеру, ніж масло, і має аналогічний вплив на рівень ліпідів ЛПНЩ при тестуванні на оливкову олію. Звичайно, вам все ж слід обмежити споживання насичених жирів, як ті, що містяться в кокосі.
Дикий рис у цьому курячому рецепті з куркою з повільною плитою забезпечує гарну клітковину, а курка має багатий білок, щоб довше зберігати вас ситнішими. Просто скиньте все в нього і дайте йому готуватися годинами до готовності.
Ознайомтеся з рецептом курячого кокосового горіха з повільним кулінаром та інформацією про харчування тут.
7. Худі ризотто і гребінці
Це блюдо з гребінцем і ризотто містить багато жирів і білків, а також трохи клітковини із зерен, щоб не залишати голоду в страху. Плюс цього, ця робота виконана всього за дві години часу приготування в Crock-Pot.
Найкраща частина: Цей натхненний італійським рецептом не вимагає витрачати години на плиті, перемішуючи різотто. І в ньому багато грибів для смаку умамі та помітних переваг для здоров'я. Гриби, тип грибів, пов'язані з підвищенням імунітету, зменшенням запалення та покращенням здоров’я кишечника та травлення, згідно з дослідженням липня 2014 року в журналі The Journal of Nutrition.
Ознайомтеся з рецептом худих ризотто та гребінців та інформацією про харчування тут.
