Плавання на майстрах США визначає плавання на великій відстані як будь-яку подію в басейні, що перевищує 1650 ярдів, або подію на одну годину і більше. Через вимоги до дистанції та тривалості змагань із плавання на велику відстань вкрай необхідні тренування, щоб уникнути травм, вигорання та втоми. Кріссі Новак, тренер з плавання, що базується в Остіні, штат Техас, каже, що різноманітність у навчанні з плавання є ключовим для покращення форми, техніки, витривалості та швидкості. Вона також рекомендує тренуватися з тренерською групою, якщо це можливо, для правильного керівництва та балансу.
Тренування зі сходами
Тренування на сходах створює аеробну здатність та витривалість, збільшуючи відстань. Визначте, як далеко ви хочете плавати під час певного тренування, а потім розбийте його на менші інтервали, які будуються та опускаються протягом усього комплекту. Наприклад, якщо ви хочете охопити 800 загальних ярдів, драбина виглядатиме так: 50 ярдів, 100 ярдів, 150 ярдів, 200 ярдів, 150 дворів, 100 ярдів, 50 ярдів. Визначте свій темп і відпочити належним чином між кожним інтервалом. Для плавців на великі відстані загальна дистанція може бути набагато довшою.
Тренування піраміди
У пірамідних тренуваннях ваші інтервальні відстані зменшуються, але ви збільшуєте кількість наборів, які ви плаваєте на тих інтервалах, коли ви прагнете створити швидкість витривалості, плаваючи швидше, коли загальна відстань зменшується. Наприклад, ви б почали з одного 400-ярдового інтервалу, потім відпочивали. Наступним набором буде два набори з 300 дворів, а за ними три набори з 300 дворів. Тренер плавання Террі Лофлін зазначає, що плавці на дистанції досягають успіху, підтримуючи помірно швидкий темп протягом тривалого часу - досягнення, побудованого на основі економічної підготовки піраміди тренувань.
Інтервали тривалого плавання
Крім нарощування економності та швидкості, важливо також формувати витривалість і розумові сили при тривалому інтервалі плавання. Роблячи це, ви вчитеся внутрішнього кроку, покращуєте контроль дихання та підвищуєте м'язову витривалість. Прикладом тривалого інтервального тренування є чотири набори 2 000 ярдів, в яких ви слідуєте за першими 2000 з тривалим відпочинком. Мета - підтримувати темп через кожен сет, а то і робити останній сет швидше, ніж перший - подумки готуючись до сильного фінішу в день гонки.
Прямий плавання на великі відстані
Одним з ваших найважливіших занять буде плавання на 6000, 7000 або 8000 ярдів прямо. Незалежно від того, ви тренуєтесь у басейні чи на відкритій воді, цей тест на витривалість зосереджений на рівномірному ході, розумовій стійкості та плануванні гонок. Мета - плавати послідовно з мінімальними перервами в харчуванні. Це тренування ставить плавця в подібні до гонки умови та правильний настрій.
