Щоденні кардіо тренування допомагають схуднути через калорії, які ви спалюєте. Може здатися, що вам потрібна надлюдська мотивація щодня працювати, але це дає більше шансів розпалити калорії, ніж вводити кілька днів на тиждень. Якщо ваша мета - спуститися, допомагає кожен додатковий шанс спалити калорії.
Порада
Робити кардіо щодня, навіть якщо це лише 20 хвилин інтервальних тренувань, допомагає спалити калорії та схуднути.
Калорійність проти калорій
Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте. Це простіше сказати, ніж зробити. Існує три основні способи схуднення: їжте менше калорій, займайтеся більшою або обома.
Взагалі немає правильного чи неправильного методу, але вправи допоможуть. Огляд у серпні 2018 року, опублікований у журналі Nutrients, пояснює, що регулярна робота допомагає схуднути як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Незалежно від того, ви пробували дієту або просто важко контролюєте свої порції, ви знаєте, що їсти менше - складніше. Коли ви їсте менше і починаєте втрачати жир, ваш організм виробляє гормон під назвою грелін, який робить вас голодними, пояснює Національна асоціація харчових розладів. У той же час в ньому знижується гормон, який називається лептин, завдяки якому ви відчуваєте себе повноцінними.
Таким чином вправа контролює ваш апетит. Інтенсивне спринтерське тренування на біговій доріжці або навіть година помірного бігу або плавання може стимулювати ваш апетит. Можливо, має сенс, що фізичні вправи можуть змусити вас їсти більше, але огляд у червні 2016 року в Журналі спорту і науки про здоров’я виявив навпаки.
Дослідники пояснюють, що фізичні вправи насправді допомагають регулювати апетит, тому у вас немає стільки випадкових тяг до їжі. Це може допомогти знизити споживання калорій, що призведе до подальшої втрати ваги.
Як часто тренуватися
Для деяких тренування кожного дня простіше, ніж моніторинг їжі. Це не вимагає багато думок, і ви можете навіть насолоджуватися тренуванням. Існує відчуття досягнень, які ви отримуєте від тренування, чого ви не можете отримати від дієти.
Поточні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини свідчать, що від 150 до 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень допомагають зберегти середнього дорослого здоровим. Помірної інтенсивності буде щось на кшталт бігу, плавання або катання на велосипеді рівномірним темпом. Їх рекомендація щодо активних занять, таких як спринтерські або інтервальні тренування, становить від 75 до 150 хвилин на тиждень.
Щоб отримати 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень, вам доведеться ходити в тренажерний зал п’ять днів щотижня і відпрацьовувати годину на сеанс. Крім того, ви можете їхати трохи більше 40 хвилин за сеанс кожен день тижня. ACSM також зазначає, що перевищення 300 хвилин на тиждень має додаткові переваги для здоров’я, тому ваші сеанси можуть бути довшими 40 хвилин.
Кращий тип кардіо
Вирішуючи між кардіо середньої інтенсивності та високої інтенсивності, подумайте про свій ризик отримання травм, свій щоденний графік та витрачені калорії. Вправа з більшою інтенсивністю несе в собі більший ризик травми, ніж активність із помірною інтенсивністю. Наприклад, спринт на біговій доріжці має більше спільного впливу, ніж біг.
Кількість часу, який ви готові провести у тренажерному залі, також впливає на тип кардіо, який ви виберете. Інтервали високої інтенсивності є більш ефективними та зручними, оскільки вони спалюють більше калорій в хвилину. Ви можете швидше заходити і виходити з тренажерного залу, що робить його менш громіздким щодня в спортзалі.
Огляд у травні 2017 року, опублікований у The Journal of Physiology, свідчить про те, що тренування зі спринту та інтервалу краще, ніж тренування тривалої середньої інтенсивності для підвищення аеробних можливостей. Дослідники пояснюють, що дослідження, в яких порівнюються інтервальні тренування з високою інтенсивністю з кардіо середньої інтенсивності, показують, що інтервал тренувань високої інтенсивності є більш ефективним при збільшенні VO2 max, що є показником аеробної здатності.
Скільки калорій спалює кардіо
Кількість калорій, які ви спалюєте на кардіо сесії, залежить від вправ, які ви виконуєте, інтенсивності тренувань та вашого розміру. Інтенсивність вправи - великий фактор.
За даними Harvard Health Publishing, людина, що має 185 кілограмів, спалить 555 калорій за годину бігу при 7, 5 милях на годину. Ця сама людина спалить 733 калорії за годину зі швидкістю 10 миль на годину. Це майже 200-калорійна різниця.
Розмір також грає роль у тому, скільки калорій ви спалюєте під час тренування. Harvard Health Publishing показує, що 125-кілограмовий чоловік спалить близько 495 калорій за годину бігу при 10 милях на годину, порівняно з 733 калоріями, спаленими 185-фунтовою людиною.
Вибирайте машини, які використовують м’язи ваших ніг, наприклад, велосипед на стаціонарному рівні або еліптичний, який може допомогти вам спалити більше калорій. М'язи ваших ніг набагато більше, ніж м’язи верхньої частини тіла, тобто вони використовують більше енергії.
Більшість кардіо-машин мають вбудований лічильник калорій, який дозволяє побачити, скільки калорій ви спалили під час тренування. Вони не завжди точні, але можуть дати приблизну оцінку витрат на енергію.
Також важливо вибрати частину кардіообладнання, яка не спричинить травми. Тренування кожного дня може призвести до надмірних травм, якщо ви не будете обережні. Бігові доріжки, які мають більший вплив, ніж еліптичні, можуть бути не безпечними для використання щодня. Якщо ви постраждаєте, то не можете працювати, тому не можете спалювати калорії.
Що таке здорове схуднення?
Просто їсти менше може призвести до того, що ваги рухаються, але це може бути не самим здоровим способом схуднути. Дослідження, опубліковане в медицині та науці в галузі спорту та фізичних вправ у січні 2018 року, показує, що втрата ваги від їжі менше може змусити втратити м’язову масу та зменшити аеробну здатність.
Дослідники виявили, що випробовувані змогли утримувати свою м’язову масу та залишатися у формі, втрачаючи вагу, регулярно займаючись фізичними вправами. Учасникам дослідження довелося або зменшити споживання калорій, більше займатися фізичними вправами, або і те і інше. Ті, хто займався фізичними вправами, крім того, щоб їсти менше калорій, втрачав стільки ж ваги, але тримався на м’язовій масі.
Це означає, що фізичні вправи не просто допоможуть схуднути, а й допоможуть зберегти свою масу. Якщо ви намагаєтеся схуднути для більш тонізованого вигляду, важливим є підтримка худорлявої мускулатури.
Тренування кожного дня може створити помилкове враження, що ви робите достатньо, щоб схуднути. Хоча ви можете боятися ідеї дієти, їжа менше відіграє велику роль у зниженні ваги. Якщо ви займаєтесь кардіо щодня, але накип відмовляється рухатися, можливо, настав час змінити свої харчові звички та виробити більш здоровий раціон.
