Зустріньте свого нового, недорогого друга з тренувань: групи опору. Ці смуги - чудовий спосіб зміцнити кожен м'яз у вашому тілі, особливо ті важко націлені м'язи стабілізатора навколо стегон та плечей. На відміну від вагових машин або вільних ваг, опірні смуги забезпечують напругу протягом усього руху і стимулюють набір більшої кількості м’язових волокон. Ця тренування розроблена, щоб допомогти вам створити функціональну силу та контроль за тілом, зберігаючи рухливість. Вам знадобиться одна смуга опору середнього натягу і щось стійке, щоб смуга кружляла навколо.
Зустріньте свого нового, недорогого друга з тренувань: групи опору. Ці смуги - чудовий спосіб зміцнити кожен м'яз у вашому тілі, особливо ті важко націлені м'язи стабілізатора навколо стегон та плечей. На відміну від вагових машин або вільних ваг, опірні смуги забезпечують напругу протягом усього руху і стимулюють набір більшої кількості м’язових волокон. Ця тренування розроблена, щоб допомогти вам створити функціональну силу та контроль за тілом, зберігаючи рухливість. Вам знадобиться одна смуга опору середнього натягу і щось стійке, щоб смуга кружляла навколо.
1. Відкривач для плечей
Багатьом з нас не вистачає рухливості плечей через дисбаланс між грудними і спинними м'язами. Це може бути наслідком поганої постави або надмірного навантаження на вправи, що відштовхуються, як віджимання, і недостатньо вправ на тягу, як підтягування. Цей хід повертає вас в рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте по одному кінці стрічки в кожній руці. Розведіть руки трохи ширше, ніж відстань до плечей, і торці тримайте так, щоб стрічка опиралася на ваші квадрати. Доставте руки над головою, а потім назад за собою. Уникайте вигинання нижньої частини спини. Зробіть вісім - 10 повторень.
Багатьом з нас не вистачає рухливості плечей через дисбаланс між грудними і спинними м'язами. Це може бути наслідком поганої постави або надмірного навантаження на вправи, що відштовхуються, як віджимання, і недостатньо вправ на тягу, як підтягування. Цей хід повертає вас в рівновагу. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте по одному кінці стрічки в кожній руці. Розведіть руки трохи ширше, ніж відстань до плечей, і торці тримайте так, щоб стрічка опиралася на ваші квадрати. Доставте руки над головою, а потім назад за собою. Уникайте вигинання нижньої частини спини. Зробіть вісім - 10 повторень.
2. Накладні присідання та прикручування
Ця вправа допомагає створити стабільність у тілі та допомагає вам підтримувати рухливість хребта, коли ви прагнете обертатися через середину хребта, зберігаючи квадрат стегна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть по одному кінці в кожну руку і встаньте на смугу опору, розставивши ноги на стегнах. Присідайте і підведіть кінці за плечі. Встаньте, одночасно простягаючи руки над головою. У верхній частині руху скрутіть на одну сторону, тримаючи стегна, спрямовані вперед. Вдихніть, щоб повернутися в центр і повторити з іншого боку. Виконайте 10 повторень з кожного боку.
Ця вправа допомагає створити стабільність у тілі та допомагає вам підтримувати рухливість хребта, коли ви прагнете обертатися через середину хребта, зберігаючи квадрат стегна. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Візьміть по одному кінці в кожну руку і встаньте на смугу опору, розставивши ноги на стегнах. Присідайте і підведіть кінці за плечі. Встаньте, одночасно простягаючи руки над головою. У верхній частині руху скрутіть на одну сторону, тримаючи стегна, спрямовані вперед. Вдихніть, щоб повернутися в центр і повторити з іншого боку. Виконайте 10 повторень з кожного боку.
3. Бічний крок
Ваше тіло призначене для переміщення в декількох вимірах, але люди часто обмежують свої рухи вперед та назад. Ця вправа змушує вас рухатись стороною в бік, щоб зміцнити викрадачі стегна - м’язи, відповідальні за відведення ніг від тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте на смугу опору, розставивши ноги на стегнах. Перекресліть смугу, щоб утворити X, і потягніть на кінчиках, щоб звести лікті на бік. Присідайте вниз, сидячи вагою на підборах, і робіть крок в одну сторону. Наведіть другу ногу назустріч. Перейдіть стороною до сторони, залишаючись низькою протягом 30 повторів (15 кроків у кожну сторону).
Ваше тіло призначене для переміщення в декількох вимірах, але люди часто обмежують свої рухи вперед та назад. Ця вправа змушує вас рухатись стороною в бік, щоб зміцнити викрадачі стегна - м’язи, відповідальні за відведення ніг від тіла. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте на смугу опору, розставивши ноги на стегнах. Перекресліть смугу, щоб утворити X, і потягніть на кінчиках, щоб звести лікті на бік. Присідайте вниз, сидячи вагою на підборах, і робіть крок в одну сторону. Наведіть другу ногу назустріч. Перейдіть стороною до сторони, залишаючись низькою протягом 30 повторів (15 кроків у кожну сторону).
4. Широкий відкат в позі крісла
Вправи на підтягування так само важливі, як і вправи на штовхання. Цей хід допомагає вам створити силу через всю задню частину тіла - ваші глютени, нижню і середню частину спини та лати. ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть смугу до якоря, як стовп, принаймні на одну ногу над собою. Візьміть по одному кінці в кожну руку і встаньте з розставленими в стоп стегнами або трохи вужче. Вдихніть, витягніть руки вгору вгору, а потім зробіть видих, зігнувши коліна і опустіть стегна в бік паралельно землі. Затримайте це положення, поки ви тягнете лікті вниз за ребро, щоб руки утворювали форму W. Повільно відпустіть назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВправи на підтягування так само важливі, як і вправи на штовхання. Цей хід допомагає вам створити силу через всю задню частину тіла - ваші глютени, нижню і середню частину спини та лати. ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть смугу до якоря, як стовп, принаймні на одну ногу над собою. Візьміть по одному кінці в кожну руку і встаньте з розставленими в стоп стегнами або трохи вужче. Вдихніть, витягніть руки вгору вгору, а потім зробіть видих, зігнувши коліна і опустіть стегна в бік паралельно землі. Затримайте це положення, поки ви тягнете лікті вниз за ребро, щоб руки утворювали форму W. Повільно відпустіть назад у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
5. Стабільність і поворот
Це чудова вправа для зміцнення серцевини, оскільки вона націлена на черевні черевиці, коси, глютени, абдуктори та м’язи попереку. ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть смугу до нерухомого якоря на середньому рівні. Встаньте смугою на зовнішній стороні правого стегна, скрутившись, щоб утримувати обидва кінці. Крок правою ногою вперед в простір. Зігніть обидва коліна, щоб утворилися кути на 90 градусів. Вдихніть, повертаючи вправо. Видихніть, коли ви крутите вліво, підтягуючи смугу. Виконайте 10 повторень з обох сторін.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦе чудова вправа для зміцнення серцевини, оскільки вона націлена на черевні черевиці, коси, глютени, абдуктори та м’язи попереку. ЯК ЗРОБИТИ це: Прикріпіть смугу до нерухомого якоря на середньому рівні. Встаньте смугою на зовнішній стороні правого стегна, скрутившись, щоб утримувати обидва кінці. Крок правою ногою вперед в простір. Зігніть обидва коліна, щоб утворилися кути на 90 градусів. Вдихніть, повертаючи вправо. Видихніть, коли ви крутите вліво, підтягуючи смугу. Виконайте 10 повторень з обох сторін.
6. Верхній мух у воїна I
Ця вправа кидає вам виклик залишатися в центрі вашого ядра та створює силу та контроль навколо плечей. Протягом усієї пози ви можете досліджувати, чи піднімається одне стегно вище, ніж інше, якщо згиначі стегна є більш жорсткими з одного боку або якщо плечі заглиблюються. Лицьовою стороною, тримаючи один кінець у кожній руці. Відступіть ліву ногу назад приблизно на три фути. Виверніть ліву ногу на 45 градусів. Зігніть праве коліно. Розмістіть руки над головою, поки вони не будуть розташовані на відстані плечей, а лікті не вирівняються до скронь. Повільно видихайте, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, а потім перемкніть ноги.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦя вправа кидає вам виклик залишатися в центрі вашого ядра та створює силу та контроль навколо плечей. Протягом усієї пози ви можете досліджувати, чи піднімається одне стегно вище, ніж інше, якщо згиначі стегна є більш жорсткими з одного боку або якщо плечі заглиблюються. Лицьовою стороною, тримаючи один кінець у кожній руці. Відступіть ліву ногу назад приблизно на три фути. Виверніть ліву ногу на 45 градусів. Зігніть праве коліно. Розмістіть руки над головою, поки вони не будуть розташовані на відстані плечей, а лікті не вирівняються до скронь. Повільно видихайте, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 10 повторень, а потім перемкніть ноги.
7. Воїн III ряди
Цей крок буде кидати виклик як балансу, так і вашій силі. Врівноважуючі пози допомагають принести спокій розуму, тому що вам потрібно зосередитися, щоб не перекинутися. Ця вправа зміцнює литок, глютени, нижню частину спини, середню трапецію, задні дельтоїди та біцепси. ЯК РОБИТИ: Покладіть смугу під арку правої ноги і тримайте кінці біля стегон. Покладіть легкий згин у праве коліно. Петлю вперед від стегон, приводячи груди паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ліву ногу. Зігніть лікті, щоб виконати ряд. Стисніть у верхній частині руху, а потім повільно відпустіть руки. Виконайте 10 повторень на обох ногах.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦей крок буде кидати виклик як балансу, так і вашій силі. Врівноважуючі пози допомагають принести спокій розуму, оскільки вам потрібно зосередитися, щоб не перекинутися. Ця вправа зміцнює литок, глютени, нижню частину спини, середню трапецію, задні дельтоїди та біцепси. ЯК РОБИТИ: Покладіть смугу під арку правої ноги і тримайте кінці біля стегон. Покладіть легкий згин у праве коліно. Петлю вперед від стегон, приводячи груди паралельно підлозі, одночасно піднімаючи ліву ногу. Зігніть лікті, щоб виконати ряд. Стисніть у верхній частині руху, а потім повільно відпустіть руки. Виконайте 10 повторень на обох ногах.
8. Хрускіт живота та розтягнення трицепсів
Цей крок зміцнює і тонізує всю верхню частину тіла та серцевини, націлюючи на абс та трицепси. ЯК ЗРОБИТИ це: Переведіть смугу над бруском накладними. Станьте на коліна і потримайте один кінець пасмо в кожній руці. Сформуйте кулі 90 градусів на ліктях з ліктями біля скронь. Підтягуючи пупок до стегна, підтягуючи пупок у напрямку до хребта, закручуючи спину, щоб вийти вперед. Затримайте це положення, коли ви розводите руки прямо, стискаючи трицепси. Виконайте 20 повторень.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦей крок зміцнює і тонізує всю верхню частину тіла та серцевини, націлюючи на абс та трицепси. ЯК ЗРОБИТИ це: Переведіть смугу над бруском накладними. Станьте на коліна і потримайте один кінець пасмо в кожній руці. Сформуйте кулі 90 градусів на ліктях з ліктями біля скронь. Підтягуючи пупок до стегна, підтягуючи пупок у напрямку до хребта, закручуючи спину, щоб вийти вперед. Затримайте це положення, коли ви розводите руки прямо, стискаючи трицепси. Виконайте 20 повторень.
9. Відбій глюте з Ab Pull-In
Напружені згиначі стегна та слабкі м’язи сідниць можуть призвести до зниження рухливості стегна, болю в попереку та збільшення ризику отримання травм. Цей хід сприяє зміцненню та зміцненню спини і розтягує нижню частину спини в кінці. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на четвереньки. Закрутіть пасмо навколо склепіння правої ноги, затискаючи кінці під долонями. Витягніть праву ногу за собою. Зберігайте ногу зігнутою, а глютени стискаються. Зробіть видих, втягуючи праве коліно у напрямку до грудей, округніть спину і втягніть пупок. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMНапружені згиначі стегна та слабкі м’язи сідниць можуть призвести до зниження рухливості стегна, болю в попереку та збільшення ризику отримання травм. Цей хід сприяє зміцненню та зміцненню спини і розтягує нижню частину спини в кінці. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на четвереньки. Закрутіть пасмо навколо склепіння правої ноги, затискаючи кінці під долонями. Витягніть праву ногу за собою. Зберігайте ногу зігнутою, а глютени стискаються. Видихніть, втягуючи праве коліно у напрямку до грудей, округніть спину і втягніть пупок. Виконайте 10 повторень з кожної сторони.
10. Розтяжка стегна
Ви багато працювали! Настав час розтягнути його і відпочити. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Закрутіть смугу навколо арки правої ноги. Тримайте по одній ручці стрічки в кожній руці. Підніміть праву ногу прямо вгору, укладаючи стопу і коліно над стегном. Тримайте невеликий згин в коліні. Затягніть чотириголові, щоб подовжити підкоси. Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги. Якщо ви починаєте відчувати ваші ліві стегна, або якщо низькі дуги спини, зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу близько до глютенів. Вдихніть 10 довгих глибоких вдихів з обох боків.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMВи багато працювали! Настав час розтягнути його і відпочити. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину. Закрутіть смугу навколо арки правої ноги. Тримайте по одній ручці стрічки в кожній руці. Підніміть праву ногу прямо вгору, укладаючи стопу і коліно над стегном. Тримайте невеликий згин в коліні. Затягніть чотириголові, щоб подовжити підкоси. Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги. Якщо ви починаєте відчувати ваші ліві стегна, або якщо низькі дуги спини, зігніть ліве коліно і поставте стопу на підлогу близько до глютенів. Вдихніть 10 довгих глибоких вдихів з обох боків.
Що ти думаєш?
Це тренування для вас? Якщо так, чи можете ви взяти на себе зобов’язання виконувати цю тренування принаймні двічі на тиждень протягом наступних чотирьох тижнів, щоб виховувати більше сил і рівноваги у своєму тілі? Ми хотіли б почути про ваш досвід! Розкажіть нам у розділі коментарів нижче.
Кредит: Опишіть фауну / LIVESTRONG.COMЦе тренування для вас? Якщо так, чи можете ви взяти на себе зобов’язання виконувати цю тренування принаймні двічі на тиждень протягом наступних чотирьох тижнів, щоб виховувати більше сил і рівноваги у своєму тілі? Ми хотіли б почути про ваш досвід! Розкажіть нам у розділі коментарів нижче.
