У минулому управління вагою у людей з ожирінням покладалося виключно на низькокалорійні або гіпокалорійні дієти. Завдяки науково-дослідним і науковим проривам очевидно, що втрату ваги у людей з ожирінням можна краще досягти за рахунок поєднання гіпокалорійної дієти, модифікації способу життя та фізичних вправ. Іноді лікар може рекомендувати лікарські засоби або операцію.
Визначте свої потреби в калоріях і поживних речовинах
Крок 1
Розділіть свою вагу в кілограмах на 2, 2, щоб визначити свою вагу в кілограмах, оскільки на кожен кілограм припадає 2, 2 фунта. Наприклад, якщо ви важите 230 кілограмів, ваша вага в кілограмах - 105.
Крок 2
Помножте свою вагу в кілограмах на 22. Американська академія харчування та дієтології рекомендує всім хворобливим пацієнтам споживати 22 калорії на кожен ваговий кілограм. Наприклад, якщо ви важите 105 кілограмів, ви повинні споживати 2310 калорій щодня. Це число - ваша мета споживання калорій.
Крок 3
Помножте цільове споживання калорій на 0, 5, а потім розділіть це значення на 4, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів ви повинні споживати щодня. Наприклад, на дієті 2, 310 калорій ви повинні споживати 288 грамів вуглеводів щодня. Вуглеводи будуть вносити близько 50 відсотків від вашої щоденної споживання калорій. Ці вуглеводи повинні бути у вигляді овочів, фруктів, бобів і цільних зерен замість рафінованого цукру.
Крок 4
Помножте калорійність на 0, 25, а потім поділіть це значення на 4, щоб визначити, скільки грамів білка ви повинні з'їдати щодня. На дієті з 2310 калоріями ви повинні споживати 144 грами білка щодня, що складає близько 25 відсотків від загального споживання калорій. Білок можна знайти в м’ясі, птиці, яйцях, морепродуктах, квасолі та гороху. Соєва їжа, як тофу та темпера, є вегетаріанськими джерелами білка.
Крок 5
Помножте споживання калорій на 0, 25, а потім розділіть це значення на 9, щоб визначити, скільки грамів жиру ви повинні споживати за один день. Якщо ви споживаєте дієту на 2310 калорій, вам слід їсти близько 64 грам жиру щодня. Жир у вашому раціоні повинен складатися в основному з ненасичених жирів, з якомога менше насичених або транс-жирів. Ненасичені жири надходять з горіхів, олії та риби. Насичені жири присутні в м’ясі, тому вибирайте пісні порізи м'яса, такі як пісна яловича фарш або вибирайте індичку над яловичиною.
Модифікація способу життя та вправи
Крок 1
Вправи, гуляючи, займаючись спортом, бігаючи або працюючи в тренажерному залі. Ви можете спочатку боротися, щоб бути активними протягом декількох хвилин, тому поступово нарощуйте свою витривалість протягом шести і більше тижнів. Працюйте над досягненням мети кожного вправи, тривалістю від 20 до 60 хвилин. Порадьтеся з лікарем перед початком програми вправ.
Крок 2
Поставте короткотермінові цілі, змінюючи свій раціон, наприклад, їсти яблуко замість солодкого десерту в обід кожен день протягом тижня, перш ніж кардинально змінити свій раціон.
Крок 3
Створіть мережу соціальної підтримки сімей, друзів та медичних працівників, яка допоможе вам досягти та підтримувати втрату ваги.
Порада
Консультант із схуднення може допомогти вам досягти і підтримувати свої цілі.
Цілі вправ мають бути досягнуті поступово і повинні бути досить простими, щоб бути стійкими. Вправи протягом 10 хвилин через день краще, ніж намагатися займатися фізичними вправами протягом 30 хвилин і шкодити собі.
Увага
Дотримуйтесь рекомендацій щодо харчування свого лікаря, зареєстрованого дієтолога або консультанта щодо схуднення. Якщо план схуднення, який вони розробляють для вас, відрізняється від цього, дотримуйтесь їх плану.
Заняття вправами занадто часто - шість днів на тиждень і більше - або занадто довго можуть призвести до травм або посилити інші проблеми зі здоров’ям. Якщо під час роботи ви відчуваєте біль, задишку або будь-який інший дискомфорт, припиніть вправу та зверніться до лікаря.
