Кортизол може бути вашим найкращим другом або вашим заклятим ворогом. Стероїдний гормон, який виробляється вашими наднирковими залозами, відіграє роль у відповіді на боротьбу або втечу - фізіологічну петлю, яка спрямовує ваше тіло на боротьбу з небезпекою або біжить за ваше життя. Це є життєво важливим при зіткненні з негайною небезпекою, але підвищення кортизолу також виникає у відповідь на хронічний щоденний стрес. Коли кортизол занадто високий протягом занадто довгого часу, він може збільшити кількість жиру, яке ви тримаєте в животі - його ще називають вісцеральним жиром. Оскільки кортизол збільшується через стрес, вам доведеться поєднувати дієту з управлінням стресом, щоб зменшити зайву вагу від кортизолу, повідомляє зареєстрований дієтолог Діна Аронсон.
Керуйте своїм стресом
Значна частина позбавлення від кортизольного жиру - це управління рівнями стресу. Навчіться медитувати, почніть відвідувати заняття йогою та ведіть журнал про стрес, щоб визначити та мати справу з регулярними стресовими ситуаціями у своєму житті. Не розтягуйте себе і свій час занадто тонко; навчіться говорити "ні", коли друзі чи члени сім'ї просять вас зробити щось, чого ви просто не маєте часу та енергії. Висипайтеся і уникайте людей, які змушують вас відчувати стрес чи тривогу. Знайдіть час для розваг і займайтеся тим, що вам дуже подобається. Можуть бути деякі стресові фактори, які ви не можете контролювати, наприклад, випадки на роботі, але зменшення стресових факторів, якими ви можете керувати, матиме великий вплив на рівень стресу.
Що їсти
Кортизол відіграє певну роль у регуляції цукру в крові; підтримка збалансованості рівня глюкози за допомогою дієти зніме напругу надниркових залоз і допоможе вирівняти рівень кортизолу. Протягом дня їжте три прийоми їжі та дві здорові закуски. Уникайте продуктів, які викликають запалення, які можуть викликати підвищений рівень кортизолу. До запальних продуктів відносяться продукти з високим вмістом насичених і транс-жирів і мало клітковини, такі як смажена їжа, червоне м'ясо та молочні продукти з повноцінним жиром. Зосередьтеся на споживанні продуктів з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля, висівки та інші цільні зерна. Чоловіки повинні споживати 30–38 грам клітковини щодня, тоді як жінкам потрібно 21–25 грам. Включайте авокадо, нежирне м'ясо та рибу, багату омега-3 жирними кислотами. Уникайте рафінованих вуглеводів, викидайте кофеїн і мінімізуйте споживання алкоголю.
Коли їсти
Намагаючись контролювати рівень свого стресу, щоб позбутися від жиру, викликаного кортизолом, коли ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте, повідомляє WomentoWomen.com. Коли ви їсте, рівень кортизолу підвищується, тому краще їсти більші прийоми їжі раніше, і їжа стає меншою, коли день триває. Їжте сніданок протягом години після пробудження і не дозволяйте пройти більше ніж кілька годин між прийомами їжі.
Отримати рух
Аеробні вправи можуть безпосередньо знизити рівень кортизолу і прискорити метаболізм, щоб ви могли спалити зайві калорії, які сприяють набору ваги. Хоча фізичні вправи можуть допомогти вам зменшити стрес і позбутися від кортизолового жиру, занадто багато може насправді поставити додатковий стрес на наднирники. Марсель Пік, акушер / гінеколог, лікар-медсестра та засновник WomentoWomen.com, рекомендує носити пульсометр і тримати серцевий ритм менше 90 ударів в хвилину під час занять аеробними вправами. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть з прогулянки на вулиці від 15 до 20 хвилин пару днів на тиждень і працюйте над більш звичайним розпорядком.
