Ви, напевно, бачили передмарафонські зібрання спортсменів, що подавали макарони. Але є більше, що спрямовано на створення глікогену, необхідного для підживлення тривалої тренування - або будь-якої тренування. Ось що відбувається, коли у вас закінчується цей найважливіший джерело енергії, і як ви можете запобігти цьому.
Глікоген: Хімія енергії
Подумайте про своє тіло як про свій особистий цукрозавод. Коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи, ваша травна система розщеплює ці цукру та крохмалі на глюкозу, простий цукор, який служить безпосереднім джерелом енергії. Надлишок глюкози - все, що не потрібно відразу для живлення організму - зберігається як глікоген у процесі, який називається глікогенезом.
Глікоген зберігається здебільшого у ваших м’язах для використання під час активності та в печінці для підживлення мозку та інших органів. Коли потрібен глікоген, ваш організм перетворює його в глюкозу. Цей процес називається глікогенолізом.
Важливо пам’ятати, що обидва процеси потребують часу. Ось чому не слід займатися фізичними вправами відразу після їжі - ваш організм зосереджений на руйнуванні цієї їжі. "Дві години після їжі - оптимальний час", - каже Річард Пенг, MBA, CDE, лікар-фізіолог з клінічних вправ та діабетик з Медичної групи HealthCare Partners в Лос-Анджелесі.
Однак ви також не повинні занадто довго чекати або займатися фізичними вправами на порожній шлунок, як вранці перед сніданком. "Якщо ви слабкі від нестачі їжі, ви не отримаєте користі від вправ - ваші м'язи не будуть працювати так добре, як могли", - говорить Пенг.
Що кожен повинен знати
Пенг говорить, що не тільки спортсмени на витривалість повинні турбуватися про нестачу глікогену. Як це вплине на вас, буде залежати від рівня вашої підготовленості. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, ви можете вичерпатися протягом 5 або 10 хвилин. Ось чому: "Потрібні тренування для ваших м'язів, щоб збільшити їх запаси глікогену, тому хтось, хто тільки починає, швидше за все, має дуже мало", - говорить він. "Коли ви тренуєтесь регулярно, у вас буде більше витривалості".
"Якщо у вашому організмі вичерпається запас глікогену, він спробує розщепити жирові клітини для необхідної вам енергії", - додає Пенг. Цей процес називається глюконеогенезом, або утворенням глюкози з нових джерел. Проблема полягає в тому, що на це потрібно більше часу, ніж на перетворення глікогену. У вас може залишитися пари в середині тренування і відчути втому, йдеться у звіті за лютий 2018 року в журналі Nutrients . "Якщо ви поспішаєте і, зрештою, отримаєте другий вітер, цілком ймовірно, що ви переробили накопичений жир, але тим часом ви не працюєте ефективно", - каже Пенг.
Існує також більш серйозне занепокоєння. З часом вичерпання глікогену і початку глюконеогенезу, ви можете відчути симптоми низького рівня цукру в крові (гіпоглікемія). Ці симптоми можуть включати надзвичайну втому, запаморочення, майже повну втрату енергії та неможливість зосередитись та реагувати на вказівки. Не рідкість руйнуватися від сильної втоми. Ви навіть можете відчути галюцинації в цих умовах.
: Як тренувати тиждень 10К
Підготовка до фітнес-заходу
Якщо ви плануєте запускати 10К або навіть 5К, і раніше цього не робили, важливо тренуватися поступово. "Збільште свої тренування на 10 відсотків на тиждень, щоб ваш організм адаптував магазини і використовував глікоген найбільш ефективно", - говорить Пенг. Прекрасним способом зробити це, додає він, є "силові тренування для зміцнення м'язів, а не для нарощування об'ємних обставин, тому вам потрібно набори з 15 повторень з використанням малої ваги".
Під час дуже тривалих тренувань вам знадобиться цукор. "Енергетичні гелі або блоки - це найкращі способи поповнення, але їх потрібно приймати, перш ніж ви думаєте, що вам знадобляться", - говорить він. Наприклад, якщо тренінг показав, що ви втратите пару на відстані шостої милі, починайте поповнюватися з милі чотири. Пам'ятайте, що ваш організм потребує часу, щоб засвоїти глюкозу для отримання енергії - у розриві доступності глюкози буде розрив, якщо ви зачекаєте, поки ви відчуєте, що ви переживаєте.
Харчування після вправи
Заправка після фізичних вправ важлива, оскільки вона готує ваш організм до наступних тренувань, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. У звіті про поживні речовини вказується, що поєднання білка та вуглеводів може бути настільки ж ефективним, як і вуглеводи, особливо для людей, які хочуть обмежити вуглеводи з інших причин.
Для спортсмена-витривалості рекомендації щодо щоденних потреб у поживних речовинах - вуглеводи, білки, жири та добавки - повинні бути персоналізовані з урахуванням вашої маси тіла, типу вправ, які ви робите, часу, який ви будете тренувати та погодні умови, якщо ви займаєтесь фізичними вправами на свіжому повітрі, згідно з повідомленням про нутрієнти за червень 2019 року.
