Цілі продукти харчування та силові тренування допомагають здорово набирати кілограми. Ці поживні продукти підвищують рівень енергії та забезпечують калорійність та поживні речовини, які підтримують відновлення м’язів та ріст тканин. Тренування з важкою вагою допомагає надягати м’язи - не лише 5 кілограмів доданого жиру - що допомагає вам виглядати більш твердим і відчувати себе сильніше. Набрання 5 фунтів може зайняти п'ять-10 тижнів, але ставитися до цього як до повільного, поступового процесу, ви зможете додавати кілограмів найздоровішим можливим способом.
Як набрати 5 фунтів
Щоб набрати 5 кілограмів, ви повинні з'їсти на 17 500 калорій більше, ніж ви спалюєте протягом декількох тижнів. Якщо це зробити занадто швидко, ви означатимете додавання жиру, оскільки реально можна додати лише півфунта м’язів на тиждень. Фунт дорівнює 3500 калорій, тому йдіть на надлишки від 250 до 500 калорій щодня для повільної втрати ваги від 0, 5 до одного фунта щотижня.
Інтернет-калькулятор або дієтолог може допомогти вам використовувати свій вік, розмір, стать та рівень активності, щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте щодня. Додайте до цього числа від 250 до 500 калорій, щоб визначити свою мету щоденного споживання. Розподіліть калорії на три прийоми їжі та дві-три закуски, щоб вам не довелося набивати себе одним засіданням.
Здорова їжа для набору ваги
Продукти, багаті білком, повинні брати головну роль у їжі та закусках, коли ви намагаєтесь набрати вагу. Флаш стейк, птиця, лосось, консервований тунець, упакований в оливкову олію, сир, грецький йогурт і яйця - хороші варіанти. Повножирна молочна нормально, коли ви намагаєтесь набрати вагу; він не тільки забезпечує білком, але постачає кальцій, що будує кістки, і вітамін D.
Насолоджуйтесь щедрою порцією крохмалених овочів під час їжі, включаючи солодку картоплю, кукурудзу та зимові кабачки. До їжі та закусок включайте цільнозернові зерна - наприклад, овес на сніданок, хліб з цільної пшениці на обід і коричневий рис з вечерею. Банани, ананаси та сухофрукти роблять натуральні, висококалорійні пункти меню, наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.
Жир містить 9 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями, наявними у білках та вуглеводах, що робить його простим способом збільшити споживання калорій. Наскільки це можливо, ідіть на ненасичені жири, які є здоровішими для вашого серця та мозку. Авокадо, горіхи, насіння та жирна риба - джерела якості.
Ідеї їжі набрати 5 фунтів
Вівсянка з повноцінним молоком, нарізаним бананом, родзинками та волоськими горіхами робить висококалорійний сніданок. Майте сторону з цільнозернових тостів з арахісовим маслом, щоб додатково підвищити споживання калорій. Омлет із шпинату, помідорів і чеддера разом з мискою гранола з молоком - ще один варіант.
На обід спробуйте сандвіч з куркою на грилі на цільнозерновій булочці з нарізаним авокадо, запеченою картоплею, покритою плавленим сиром, і коктейлем з банана, подрібненим кокосовим горіхом, молоком і ананасом. Або загорніть батонний стейк у велику цільнозернову тортилью з коричневим рисом, гуакамоле та сиром і насолоджуйтесь ємністю з звичайним йогуртом, змішаним з гарбузовим насінням та медом збоку.
Ідеї вечері включають макаронні вироби з цільної пшениці з меленою індичкою та маринарою, печеним сьомгою з смаженою картоплею з солодкої картоплі або нежирним меленим яловичим бургер на цільній пшениці з вершковим супом з кабачків з баклажана. Поруч із будь-яким із цих страв майте великий салат з авокадо, насінням соняшнику та оливковою олією, щоб отримати достатню кількість фітонутрієнтів та здорових жирів.
Для калорійних, здорових закусок, займіться сиром з мигдалем і родзинками; пюре з грецьким йогуртом, арахісовим маслом, молоком та бананом; смажені горіхи і хумус з цільнозерновим лавашем.
Тренування з вагою, щоб набрати 5 фунтів
Коли ви малорухливі, приблизно дві третини кожного фунта ваги, який ви набираєте, припадає на жир. Щоб ваші 5 кілограмів зайвої ваги в основному виходили з м’язів, вам доведеться багато працювати в тренажерному залі. Робіть щонайменше два тренування на тиждень, в яких беруть участь всі основні групи м’язів, включаючи груди, спину, плечі, руки, ноги, стегна та абсцес. До кінця набору 6-8 повторень використовуйте ваги, які відчувають дуже важку та складну задачу. Один набір кожної вправи працює чудово, коли ви починаєте, але працюйте до двох-трьох наборів з часом, щоб продовжувати отримувати результати. Не забудьте і кардіо; просто обмежте сеанси на помірну інтенсивність протягом 20-30 хвилин протягом більшої кількості днів, щоб уникнути спалювання занадто багато калорій.
Проведіть одну із своїх щоденних закусок навколо цих занять з важкою силою, щоб ви могли відновитися за допомогою здорової їжі після тренування. Закуски з більш високим вмістом білка - наприклад, грецький йогурт із гранолою чи шоколадним молоком та бананом - найкращі в цей час, тому що білок допомагає вашим м’язам відновитись і виростити більш товсті волокна, щоб додати масу.
