Незалежно від того, чи отримуєте ви свої хороші бактерії, які ви зможете зафіксувати дозу добавок вранці, або кубок йогурту, швидше за все, ви чули про пробіотики - маленькі доброзичливі організми, які живуть у ферментованій їжі. Але чи знали ви, що пробіотики насправді потребують власної їжі?
Ось тут і грають пребіотики , тип клітковини. Хоча більшість фруктів і овочів, наповнених клітковиною, є надійними джерелами пребіотиків, ці дев'ять продуктів є справжніми MVP здоров'я кишечника.
Подумайте про свою кишку як про сад мікрофлори та пребіотиків як про добриво.
Що таке пребіотики?
Можливо, ви знайомі з пробіотичними продуктами та їх корисними для здоров’я кишечника, але пребіотики так само важливі. У той час як пробіотичні продукти (наприклад, йогурт або квашена капуста) постачають ваш організм живими, дружними бактеріями кишечника, пребіотичні продукти насправді живлять бактерії кишечника, згідно з клінікою Майо. Подумайте про свою кишку як про сад мікрофлори та пребіотиків як про добриво.
Наші тіла насправді не здатні перетравлювати пребіотики - тому, коли їх їдять, бактерії у вашій кишці ферментують їх уздовж вашого тракту ШКТ, згідно з даними Центру прикладного харчування Університету Массачусетса медичної школи. Це допомагає хорошим бактеріям кишечника рости, що може сприяти здоровому травленню та боротися із запаленням.
"Пребіотики допомагають годувати пробіотиками, щоб вони могли процвітати, створюючи більш сильний мікробіом", - каже Ліза Московіц, RD. "Здоровий мікробіом може не тільки покращити травлення та засвоєння поживних речовин, але також може підвищити імунну систему і навіть ваш настрій".
Коли пробіотики та пребіотики приймаються разом, це називається "синбіотики", оскільки обидва працюють синергетично, згідно з даними Міжнародного фонду з питань харчової інформації.
Як і пробіотики, ви можете приймати пребіотики у формі доповнення, але є кілька продуктів з високим вмістом клітковини, які є природними джерелами пребіотиків. Щоб зміцнити здоров'я кишечника, пребіотики повинні регулярно відображатися у щоденному раціоні, рекомендує Московіц. "Чим більше пребіотиків у вашому раціоні, тим більше поживних речовин ви будете отримувати, включаючи вітаміни, мінерали та антиоксиданти".
1. Банани
Хоча вони зазвичай цінуються за вміст калію, банани - це чудова їжа і для бактерій кишечника, за даними Академії харчування та дієтології.
Банани містять фруктоолігосахариди (ФОС) - це молекули фруктози, які організм не може розщеплювати, але метаболізується вашими кишковими бактеріями, згідно з діагностикою харчової непереносимості. FOS, класифікований як харчові волокна, не тільки сприяє зростанню кишкових мікроорганізмів, але також може сприяти здоровому травленню в організмі.
Спробуйте додати банани до йогурту, щоб отримати дозу пребіотиків та пробіотиків за один здоровий сніданок.
2. Артишоки Єрусалимські
Ви, ймовірно, не будете плутати цей корінь зі стандартним артишоком (Google це; вони не могли виглядати інакше). Артишоки в Єрусалимі, інакше соняшники, - це тип кореневого овоча бежевого кольору і дуже відрізняється від великого зеленого овоча, який ви звикли бачити в супермаркетах.
Ієрусалимські артишоки приділяють багато уваги тому, що вони мають високу концентрацію інуліну, пребіотичної клітковини, яка є типом FOS, згідно з дослідженнями в серпні 2014 року, опублікованими в Журналі науки про продукти харчування та сільського господарства . Інулін - це неперетравлюваний вуглевод, відомий також як фруктан, згідно з дослідженням у серпні 2016 року, опублікованим в « Вуглеводні полімери» . Інулін не тільки сприяє розвитку здорових кишкових бактерій, але також може сприяти посиленню засвоєння мінералами організму та стимулювати імунну систему.
3. Корінь цикорію
Думаєте, ви ніколи його не їли? Цілком ймовірно, що у вас є - принаймні в якійсь формі. Корінь цикорію, з високим вмістом інуліну, є широко використовуваним інгредієнтом у харчових продуктах, додається для надання текстури та скорочення кількості жиру чи цукру. Хоча ви, напевно, не їли корінь цикорію самостійно, його часто додають до оброблених продуктів, наприклад, харчових батончиків або печива, щоб збільшити їх вміст клітковини.
Інулін може допомогти сприяти здоровому травленню і навіть добре переноситься людьми з чутливими шлунками, які регулярно страждають на шлунково-кишковий дистрес, згідно з дослідженнями в серпні 2017 року, опублікованими в Журналі клінічної гастроентерології . Ви можете придбати кореневе волокно цикорію на Amazon.com і додати його до всього.
4. Алліум: цибуля-порей, часник і цибуля
Цибуля-порей, як часник і цибуля, є членом рослинного сімейства аллієвих, багатим FOS. Хоча цибуля-порей може бути відсутня у вашому щотижневому списку покупок, почати включати їх у свій раціон легко, говорить Бет Р. Собель, RD.
"Цибулю-порей можна смажити в духовці, на грилі, пасерувати або тушкувати в простому бульйоні. Однією з моїх улюблених комбінацій є просто обсмаження цибуля-порей, фенхель і солодкий картопля в духовці з оливковою олією, сіллю і перцем". Бет рекомендує зрізати стебла вздовж і ретельно промити їх під проточною водою, щоб видалити бруд або сміття. "Найбільш їстівна частина цибулі-порею - від нижньої частини стебла до тієї, де вона стає зеленою". Цибуля-порей також є смачним доповненням до змішаних супів, особливо до традиційного супу з картопляного порей.
Якщо ви не бажаєте спробувати деякі більш незвичайні продукти, які рекомендуються за їх вмісту пребіотиків, добре знати, що принаймні пара найчастіше вживаних в їжу продуктів відома тим же: Часник і цибуля.
"Простий спосіб включити в свій раціон деякі пребіотичні продукти - це насолоджуватися смаженим часником і цибулею улюбленими овочами", - каже Робін Форутан, RDN, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на інтегративній медицині та здоров'ї травлення. "Домашня сальса з великою кількістю часнику та цибулі - це також енергія на пребіотики".
5. Цілі зерна
Цілі зерна, такі як овес, цільна пшениця та ячмінь - чудові джерела пребіотиків, які не отримують овочів, згідно з даними Міжнародного фонду з питань продовольчої інформації.
Як відомо, ці звичайні зерна знижують ризик серцевих захворювань та таких обмінних захворювань, як ожиріння та діабет, частково завдяки високій концентрації пребіотичних сполук бета-глюкану, присутніх в вівсі, говорить Форутан. Бета-глюкани містяться і в інших зернових злаках, особливо в ячменї, а також у дріжджах, грибах та водоростях.
Не тільки цільні зерна можуть забезпечити перевагу травлення, але вони також містять такі поживні речовини, як магній та залізо, і постачають антиоксиданти, яких ви не можете знайти у фруктах та овочах, згідно з даними Ради з цільних зерен.
6. Мед
Ви можете не вважати, що мед містить "неперетравлювану клітковину", але він містить приблизно 25 різних олігосахаридів, згідно з даними університету Арізонського коледжу сільського господарства та наук про життя. Показано, що олігосахариди сприяють зростанню біфідобактерій та лактобактерій пробіотичних штамів, показано в квітні 2013 року, опублікованому в Nutrients .
7. Зелень кульбаби
"Одне з моїх улюблених харчових джерел пребіотиків - зелень кульбаби, смачна гірко-зелена, яка росте поряд з квіткою кульбаби", - каже Собель. "Вони також є чудовим рослинним джерелом вітаміну А, кальцію, вітаміну К та заліза".
Сирий лист - це смачне доповнення до салатів, каже Собель. Але оскільки вони дещо гіркі, багатьом людям подобається поєднувати їх з іншими більш м'якими, солодшими зеленню. Солодкий соус на основі цитрусових може допомогти трохи пом’якшити зелень і порізати частину їх гіркого аромату.
8. Спаржа
Зважаючи на високий вміст клітковини (близько 4 грамів на кожну приготовлену чашку, згідно з даними USDA), ви, можливо, не будете шоковані, дізнавшись, що спаржа є іншим джерелом природних пребіотиків, повідомляє Академія харчування та дієтології.
Як і в єрусалимському артишоку, спаржа має високий вміст інуліну та FOS, що може сприяти зростанню здорових бактерій кишечника, згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Спаржа також багата антиоксидантами, такими як вітаміни С та Е.
