Ми всі бачили рекламні ролики, в яких брали участь спітнілі спортсмени, які щойно забивали великі часи, чуючи яскраві кольори напоїв. Спортивні напої десятиліттями продаються як вибір спортсменів для палива. Але хоча ці популярні напої забезпечують важливі поживні речовини, які можуть допомогти вам виконати найкращі результати, є здоровіші та ефективніші способи підживлення.
По суті, такі напої, як Powerade і Gatorade, надають три основні елементи: перевагу води для зволоження та заміщення рідини, втраченої через піт, вуглеводи у вигляді цукру для забезпечення енергією та електролітами для контролю рівноваги рідини та підтримки рівня енергії.
Спортивні напої розроблені так, щоб їх пити під час важких фізичних вправ, що тривають більше години або 90 хвилин, Ненсі Кларк, RD, спортивний дієтолог і автор посібника з спортивного харчування Ненсі Кларк. Кларк каже, що футболісти, марафонці або будь-які тренажери, які переходять дистанцію, можуть отримати вигоду від цього виду палива.
"Електроліти і вуглеводи допомагають спортсменам заправлятись і повторно зволожуватись", - пояснює Кларк, але важливо пам'ятати, що "спортсмени були спортсменами роками, перш ніж спортивні напої з'явилися разом". Вона вказує, що спортсмени можуть працювати так само добре без цих напоїв, якщо вони зосереджені на отриманні достатньої кількості води, натрію та калорій.
Іншими словами, ви можете розраховувати на багато продуктів, які ви любите, щоб працювати найкраще, а не здавати свої важко зароблені долари за пляшку, наповнену калоріями та цукром. Нижче наведено кілька продуктів, знайдених у природі, які можуть допомогти спортсменам отримати необхідне харчування.
Ви на шляху до досягнення своїх цілей щодо фітнесу? Завантажте додаток MyPlate, щоб зберігати вкладки щодо кількості калорій, які ви спалюєте під час тренувань, і залишатись мотивованою.
1. Краще для гідратації: вода
"Gatorade стверджує, що їхній продукт гідратує краще, ніж вода через", - каже Кларк, - але для більшості тренажерів вода, безумовно, зробить свою справу. "Є багато людей, які турбуються про електроліти, які не мають під собою бути", говорить Кларк, додаючи, що це все маркетинг і що галузь зробила велику роботу, змусивши людей подумати, що вони їм потрібні ".
Якщо ви не займаєтесь фізичними вправами протягом тривалого періоду часу, вода з водопровідної води, яка містить невелику кількість електролітів, за статтею в серпні 2013 року в Журналі про склад і аналіз їжі - чудова альтернатива Gatorade. На відміну від спортивних напоїв, вода не містить калорій і цукру. І в поєднанні зі здоровим харчуванням вода може дати вам все, що потрібно вашому організму, щоб відчувати себе добре під час руху.
2. Краще для калію: банани
Багато спортивних напоїв на етикетці харчування перераховують калій, електроліт. Калій допомагає підтримувати гідратацію і втрачається за допомогою таких фізичних функцій, як потовиділення, сечовипускання та пияцтво, повідомляє Національний інститут здоров'я (NIH). "Навряд чи хтось втратить калій від фізичних вправ", - говорить Кларк і додає, що все-таки немає шкоди в тому, щоб включати поживні речовини у свій раціон.
Хороший вибір калію - банан. Лише один середній банан містить приблизно 422 міліграма калію, згідно з даними USDA - тоді як пляшка Gatorade на 12 унцій, наприклад, містить всього 55, 8 міліграмів поживної речовини майже стільки ж калорій, на USDA. Дослідження свідчать, що калій може потенційно зменшити больові відчуття, пов'язані з фітнесом. Плюс до цього, фрукт легко на шлунку, що робить його чудовою їжею для тренажерів.
Для тих, хто шукає калій, противників бананів, існує багато інших продуктів, які містять велику кількість життєво важливих поживних речовин. Цілі фрукти та овочі, такі як авокадо, боби, апельсини, брюссельська капуста та папайя - це чудові джерела калію.
3. Краще для цукру: родзинки
Спортсменам потрібні типи вуглеводів, які їх тіла можуть швидко перетворити на енергію, особливо коли вони займаються фізичними вправами протягом тривалих періодів часу. На щастя, є нескінченні смачні варіанти швидкого пострілу справжнього цукру, які виходять за межі вишуканих речей, які зазвичай упаковуються в спортивні напої та гелі. Родзинки - це чудовий варіант не тільки тому, що вони портативні, а й тому, що вони містять трохи калію - 210 міліграм за одну унцію, повідомляє USDA.
"Дослідження показують, що спортсмени можуть так само добре працювати на родзинках, як і на спортивних гелях", - каже Кларк. "дайте їм необхідні вуглеводи для отримання енергії в зручних, маленьких шматочках укусу". Стаття у вересні 2017 року, опублікована в науково-дослідному дослідженні про харчові продукти та харчування, також прийшла до висновку, що вживання їжі із родзинками пов'язане з кращим споживанням поживних речовин та якістю дієти, і може бути показником для тих, хто веде здоровий спосіб життя.
Щоб отримати додаткові переваги, додайте дрібку солі до своїх родзинок перед тривалими перебіжками, пропонує Кларк. Випийте трохи води разом із закускою, і ви в основному просто поглинули ті ж поживні речовини, які ви знайдете в спортивному напої - за частку витрат. Інші продукти, які ви можете вважати за приплив енергії, включають сухофрукти (думайте, манго, журавлина та фініки), темний шоколад та натуральну шкіру фруктів.
4. Краще для натрію: сіль
Натрій - який може втрачатися через піт - підтримує гідратацію, але не потрібно поповнювати електроліти, гудячи яскраво-синім напоєм. "Кількість натрію, яка є у більшості спортивних напоїв, насправді досить мала", - говорить Кларк. "Це не замінити втрачену в поті сіль, а сприяти затримці рідини".
Кларк каже, що кількість натрію, втраченого під час фізичних навантажень, є "настільки незначним у схемі речей для пересічної людини", і більшості з нас не потрібно турбуватися про те, щоб підтримувати високу кількість солі - американська дієта бере на себе це для нас. Таким чином обмін повідомленнями плутає; Більшість американців їдять занадто багато солі, що пов'язано з великою кількістю ризиків для здоров'я, повідомляє NIH.
Для спортсмена, який потребує роздуму над вживанням солі, - або для того, хто займається серйозним свером, - каже Кларк, - це можна зробити, додавши до їжі трохи більше столової солі, насолоджуючись трохи соленим арахісовим маслом або збиваючи курячий бульйон. Кларк каже, що вона працювала з одним ультра-бігуном, який насправді сидів на кубі бульйону під час їх подій. Цей трюк, однак, може бути трохи занадто солоним для всіх нас!
5. Краще для магнію: горіхи та насіння
Магній - ще один електроліт, який входить до складу багатьох спортивних напоїв. Магній підтримує імунну систему, роботу мозку та силу кісток; та дослідження показують, що дефіцит магнію може негативно впливати на фізичні навантаження, згідно зі статтею у вересні 2017 року в " Поживні речовини" .
Кларк каже не турбуватися: якщо ви їсте збалансоване харчування, ви, ймовірно, отримуєте достатню кількість цієї поживної речовини. "Якщо ви щодня їсте горіхи, листяну зелень і цільні зерна, то у вас хороший запас", - пояснює вона.
Для здорової дози цієї речовини включіть у свій раціон продукти, багаті магнієм, такі як мигдаль, кешью та арахіс. Чорна квасоля, шпинат та едамам також є надійними джерелами поживних речовин, і все це принесе користь без штучних підсолоджувачів, які зазвичай містяться в спортивних напоях.
