Викрадення стегна - це коли кістка верхньої частини гомілки, стегно, переміщена в бік і від тіла. Вправи на відведення стегон важливі, оскільки вони зміцнюють м’язи, які стабілізують стегнову кістку в тазостегновому суглобі. Для роботи м’язів викрадення стегна виконайте вправи на викрадення стегна один до трьох разів на тиждень. Ці вправи кидають виклик і тонізують м’язи викрадача стегна.
Дізнайтеся про викрадачів стегон
Всього шість м'язів співпрацюють для викрадення стегна. М'яз сарторія починається вгорі, перед вашим стегном і поширюється на вашу внутрішню, нижню кістку гомілки. Tentazor fascia latae - це невеликий м’яз, який сидить на зовнішній частині стегна і вставляється у вашу іліотибну смугу. Глютеус максимус - найбільший і зовнішній сідничний м’яз. Він теж вставляється в іліотибіальну смугу.
Пірформіс починається біля крижів і тягнеться до стегнової кістки. Глютеус середній лежить під глутеусним максимумом, а глутеус мінімус - під глутеусним середнім. Дослідження, проведене за 2016 рік у « Журналі фізичної терапії», свідчить про те, що глутеус медиус відіграє ключову роль у запобіганні травмування нижніх кінцівок. Якщо м'яз стає слабким, то кут викрадення тазостегнового суглоба збільшується і виникає ризик травми АКЛ.
Виконуйте присідання на прогулянці
Зав’яжіть навколо щиколоток гумку, наприклад, вправу або гумову трубку. Переконайтесь, що є опір, коли ноги на ширину стегна. Почніть з низького опору і поступово працюйте на шляху до більш високого опору. Встаньте з руками на стегна і ноги на ширину стегна. Зігніть коліна на 45 градусів. Тримайте коліна прямо над щиколотками. Вийдіть правою ногою. Пауза. Наступайте лівою ногою, повертаючи ноги на ширину стегна. Продовжуйте 20 кроків. Повторіть з іншого боку, ведучи лівою ногою.
Підставка для піднімання бічних ніг
Встаньте з ногами трохи ширше, ніж ширина стегна. Виверніть правий носок на 45 градусів і зігніть праве коліно до 45 градусів. Переведіть всю свою масу тіла на праву ногу і підійдіть до пальців лівої ноги. Підніміть ліву ногу якомога вище. Лівий стегно тримайте витягнутим, а ліву ногу прямою. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу. Ніжно постукуйте лівим великим пальцем ноги по підлозі, потім підніміть ногу назад. Виконайте 20 повторень. Перемкніть і зробіть іншу сторону.
Ви також можете виконувати стоячи на ногах за допомогою тренувальних труб. Опустіть трубку навколо лівої ноги і встаньте на довжину трубки правою ногою. Підніміть ліву ногу в бік і знову вниз, підтримуючи правильну поставу протягом усього часу. Тримайте свій гнійник щільно і вішайте на стілець, якщо баланс є проблемою, говорить Клініка Майо. Виконайте від 12 до 15 повторень з обох сторін.
Сядьте за піднімання бічних ніг
Підійдіть на підлогу і ляжте праворуч. Зігніть правий лікоть і покладіть голову в праву долоню. Проведіть пряму лінію від правого ліктя до правої п'яти. Покладіть ліву руку на підлогу перед грудьми. Повільно підніміть ліву ногу в повітря не більше ніж на 45 градусів, говорить Американська рада з фізичних вправ, оскільки це ступінь, до якої стегно може тільки вирватися. Лівий стегно тримайте витягнутим, а ліву ногу прямою. Пауза вгорі. Повільно опустіть ногу вниз, але не дозволяйте їй торкатися правої ноги. Виконайте 20 повторень. Повторіть з іншого боку.
