Побудова худорлявої м’язової маси не тільки покращує ваш зовнішній вигляд, але також підвищує ваш метаболізм, сприяє здоров’ю кісток і підтримує вашу поставу. З іншого боку, високий відсоток жиру в організмі ставить вас до більш високого ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням, незалежно від того, чи ви насправді маєте зайву вагу, чи ні. Вам не потрібно досягати певного відсотка жиру в тілі, щоб почати працювати над нарощуванням м’язової маси, але рівень жиру в організмі значно вплине на видимі результати додавання пісної маси. Стратегія, яку ви повинні прийняти, щоб дістатись до статури своєї мети, залежить від того, скільки м’язів потрібно набрати, а також від того, скільки жиру потрібно втратити, щоб виглядати тонованим.
Вплив жиру в організмі
Скільки жиру ви носите, глибоко впливає на те, як ви виглядаєте. Зайвий жир утворює шар над вашими м'язами, щоб стерти визначення і не дати вам досягти цього "тонізованого" м'язового вигляду. Рівень жиру в тілі вище 20 відсотків для чоловіків і понад 30 відсотків для жінок означає, що у вас м'який вигляд, навіть якщо під жиром ви маєте багато м’язової маси. По мірі схуднення ваші м’язи стануть більш помітними. Як правило, ви почнете виглядати придатним для жиру від 10 до 12 відсотків для чоловіків, а для жінок - від 20 до 22 відсотків жиру. Дуже худорляве тіло вимагає ще більш низького рівня жиру в організмі - від 6 до 9 відсотків для чоловіків і від 16 до 19 відсотків для жінок.
Хоча ви можете почати будувати м’язову тканину відразу, конкретна стратегія, яку ви повинні вибрати, залежить від вашого поточного рівня жиру в організмі. Якщо ви зараз дуже худий і хочете набрати загальну вагу як м'язову масу, вам потрібно використовувати іншу тактику, ніж якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням і хочете схуднути і утримати м’язи, щоб досягти меншої ваги і відсотка жирової маси..
Підрахунок калорій виглядає худорлявим
Нарощування худорлявої маси потребує двосторонньої стратегії: достатня розробка для стимулювання росту нових м'язів та дієта, яка забезпечує поживну підтримку для побудови м'язової тканини.
Якщо ваша початкова мета передбачає нарощування більшої кількості м’язової тканини та набирання ваги в цілому, вам потрібно буде їсти невеликий надлишок калорій щодня. Візьміть кількість калорій, необхідних для підтримки ваги - онлайн-калькулятор може допомогти вам зрозуміти це, виходячи з вашого віку, статі, зросту та ваги - і додайте 250, щоб набирати півкілограма щотижня. Наприклад, 32-річному чоловікові, який має 6 футів, 3 дюйми у висоту, важить 190 кілограмів і активний близько години на день, для підтримки ваги потрібно близько 3350 калорій. Щоб накопичити його, він повинен з'їдати 3600 калорій щодня.
Якщо ви значно страждаєте від зайвої ваги, ви можете спершу зосередитися на втраті жиру. Перенесення зайвої ваги вже збільшує ваш рівень м’язової маси, а запуск рутинних вправ призведе до подальшого зростання м’язів. Звідси ви можете виявити, що вам насправді не потрібно набирати багато худорлявої маси; ви вже матимете м’язову тканину, яку вам потрібно виглядати і відчувати себе потрібною, як тільки ви досягнете своєї мети. Ви можете схуднути, знявши від щоденного вживання від 500 до 1000 калорій. Якщо, наприклад, той 32-річний чоловік важив 250 кілограмів, для підтримки ваги йому знадобиться 3900 калорій. Він міг скоротити калорії до 2900 щодня і втрачати близько 2 кілограмів щотижня.
Дієта та вправи для збереження худорлявої м’язової маси
Незалежно від того, яка ваша відправна точка, ваша дієта та програма фізичних вправ знадобиться для підтримки росту м’язів та запобігання набору жиру. Зробіть силові тренування регулярною частиною свого розпорядку, і плануйте дві або три тренування з важкою силою щотижня. Тренування з важкою вагою трохи пошкоджують ваші м’язові волокна; це сигналізує вашому тілу, що ваші м'язи повинні бути сильнішими та більшими, тому ваше тіло відновлює пошкодження та додає нові м’язові волокна після кожного тренування. Робіть великі складні вправи, як-от удари та жим на лаві, використовуючи гирі, які відчувають себе дуже складно після 8-12 повторень. Ви знаєте, що настав час збільшити вагу, коли ви зможете виконати 12 повторень без стомлення м’язів. На початку вашої фітнес-поїздки ви можете підняти вагу під час кожного тренування. Однак, коли ви продовжуєте прогресувати, ваші надходження можуть повільніше, що нормально, і це не означає, що програма не працює.
Підтримуйте нарощування м’язів за допомогою збалансованої дієти, яка забезпечує якісний білок, жири та вуглеводи. Ваші м’язи використовують жир і вуглеводи як паливо, тому ці поживні речовини можуть допомогти вам відчути себе під напругою під час фізичних вправ. Білок містить амінокислоти, які ваш організм використовує для нарощування м’язів. Обчисліть свої потреби в білках, помноживши свою вагу на 0, 55 до 0, 82 калорій, що на 170-кілограмову людину становить 94-139 грам білка щодня. Отримайте споживання білка з яєць, горіхів та насіння, молочних продуктів, бобів та сочевиці, птиці, сої та риби. Їжте фрукти, цільні зерна та овочі для здорових вуглеводів, і їжте жирну рибу, авокадо та горіхи для жирного жиру.
Основи вашої дієти залишаться незмінними, незалежно від того, чи хочете ви набрати або схуднути в цілому. Але кількість їжі, яку ви їсте, буде змінюватися в залежності від вашого цільового споживання калорій.
Тренування, щоб втратити жир
Вам також знадобиться кардіо, щоб допомогти спалити жир, щоб ви могли отримати такий нежирний вигляд, коли досягнете своєї мети. Скільки вам потрібно кардіо, залежить від вашої стартової статури та загальних цілей.
Якщо ви худі і хочете набрати вагу і м’язи, вам не потрібно витрачати години на серцево-судинні вправи. Досить двох-трьох кардіо тренувань на тиждень, де ви тренуєтесь із помірною інтенсивністю протягом 20-30 хвилин, ймовірно, достатньо, щоб ви виглядали худорлявими, коли ви працюєте, щоб накопичити.
Якщо у вас високий рівень жиру в організмі, оскільки ви маєте зайву вагу, вам знадобиться більше кардіо. Аеробні вправи дозволять спалити більше жиру, що лежить над вашою м’язовою масою, так що проливання цього жиру допоможе вам виглядати фітнесом. Почніть з 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності щотижня - кількість, рекомендована для підтримки ваги - і поступово збільшуйте тривалість кардіо тренувань, оскільки ви розвиваєте більше витривалості. З підвищенням рівня фітнесу киньте виклик тренувань підвищеної інтенсивності, які спалюють більше калорій за сеанс, ніж робота середньої інтенсивності, а також спалюють більше жиру.
Підсумок - планування своєї стратегії
Подумайте про консультацію професіонала для персональної допомоги. Професіонал може використовувати точні вимірювання, щоб визначити відсотковий вміст жиру в тілі, щоб ви знали свою вихідну точку - і могли точно відслідковувати свій прогрес - і аналізувати свій статури, щоб допомогти вам поставити реалістичні цілі. Деяким людям легше надягати м’язи, ніж іншим; якщо ви "важкий приріст", який чинить опір додаванню худорлявої маси, вам може знадобитися персональна допомога, щоб отримати потрібні результати. З іншого боку, якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням, професіонал може допомогти вам скласти план харчування та програму фізичних вправ, яка відповідає вашому поточному рівню фітнесу, а також запропонувати модифікації для прискорення результатів вашої подорожі.
