Підтягування часто використовується як міра придатності, а його складність робить його міцним орієнтиром.
Підтяжка - це складна складна вправа, яка змушує підняти власну вагу тіла. Ви виконуєте підтягування на верхній планці, а те, як ви піднімаєтесь і захоплюєте планку, визначає, які м’язи ви використовуєте та наскільки важкими будуть вправи. Виберіть варіант, яку ви віддаєте перевагу, залежно від того, які м’язи ви намагаєтеся працювати та власний рівень сили.
Широкі та близькі підтягування
Виконуючи підтягування впритул, піднімайте вгору і хапайте планку, розставивши руки на ширині плечей, а долоні спрямовані вперед. Під час більш традиційного підтягування з широким захопленням ваші долоні також спрямовані вперед, але в цій версії ви стискаєте накладну так, щоб руки були на кілька сантиметрів поза шириною плечей.
Різниця в розташуванні рук між підтягуваннями з великим та широким захопленням впливає на те, як рухаються плечові суглоби під час виконання вправи.
М'язи для підтягувань
Під час підтягування впритул ваші плечові суглоби розгинаються так, що верхні руки рухаються прямо за вами. Використовуючи широкий захват, плечі виконують більшу ступінь прив'язки, що означає, що ваші руки пересуваються у бік тулуба. І розгинання плеча, і аддукція в основному використовують latissimus dorsi, найбільший м'яз спини. Latissimus dorsi є основним рухом у обох типах підтягувачів.
Однак під час версії з близьким захватом ваші біцепси брахії та пектораліс мажор можуть зробити свій внесок, повідомляє ExRx.net. Руками, підведеними ближче, ви згинаєте лікті в більшій мірі, що набирає біцепси. Пектораліс мажор допомагає при розгинанні плечей.
Ступені складності
Руками в положенні, що знаходиться впритул, ви розміщуєте плечі та лікті в більш вигідному механічному положенні. Якщо розмістити руки в такому положенні, коли біцепс брахії та грудної кістки здатний зробити свій внесок, це означає, що ви зможете виконати більше повторень підтягувань з близьким захопленням, ніж широкого зчеплення.
Ваш латисимус дорсі та інші м'язи, що підтягуються ззаду, повинні підняти більший відсоток вашої маси тіла із широкими захопленнями, що робить його складнішим для двох версій.
Третій варіант
Ще один варіант підтягування - використовувати щільне захоплення, але руками розвернутими так, щоб долоні були звернені до вас. Хоча latissimus dorsi продовжує залишатися основним рушієм, ця версія, яку часто називають підборіддям, ще більше залучає м'яз біцепса брахії. Тому підборіддя - це ефективний спосіб нарощувати силу для тих, хто зацікавлений, врешті-решт, зможете здійснити підтягування з широким захватом.
Працюйте до цього
Ви не можете зробити підтягування з будь-яким захопленням? Без проблем. Спробуйте машинну версію. Встановіть штифт ваги для потрібної допомоги. Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів і хочете підняти 50 відсотків своєї маси тіла, встановіть штамп ваги на 75 кілограмів.
Станьте на коліна на підкладеній платформі і захопіть ручки бажаним захватом. Опустіться вниз, поки лікті повністю не витягнуться; потім потягніть себе назад.
