Хто не хоче бути приємним і сексуальним на все життя? Ну, тренер знаменитостей, заснований в Лос-Анджелесі, Кеті Келер написала книгу про це. (Серйозно, перегляньте "Fit and Sexy for Life" на Amazon.) І знає все про те, щоб її клієнтів (включаючи Сінді Кроуфорд, Джулію Робертс та Дженніфер Еністон) швидко перевести у готову до фільму форму. Але оскільки більшість з нас не може дозволити собі фантазійного особистого тренера п’ять днів на тиждень із дорогим членством у тренажерному залі, щоб відповідати, ось її швидке та просте тренування на тілі з вправами, які ви можете робити де завгодно. Для більшості рухів є два варіанти - початковий і просунутий. Виберіть той, який відповідає вашому рівню фітнесу, і рухайтеся далі, коли ви зміцнюєтесь.
Хто не хоче бути приємним і сексуальним на все життя? Ну, тренер знаменитостей, заснований в Лос-Анджелесі, Кеті Келер написала книгу про це. (Серйозно, перегляньте "Fit and Sexy for Life" на Amazon.) І знає все про те, щоб її клієнтів (включаючи Сінді Кроуфорд, Джулію Робертс та Дженніфер Еністон) швидко перетворити на готову до фільму форму. Але оскільки більшість з нас не може дозволити собі фантазійного особистого тренера п’ять днів на тиждень із дорогим членством у тренажерному залі, щоб відповідати, ось її швидке та просте тренування на тілі з вправами, які ви можете робити де завгодно. Для більшості рухів є два варіанти - початковий і просунутий. Виберіть той, який відповідає вашому рівню фітнесу, і рухайтеся далі, коли ви зміцнюєтесь.
1а. Змінені віджимання
Віджимання обробляють груди, серцевину, плечі та руки. "Але якщо ви недостатньо сильні, щоб робити відштовхування прямої ноги на початку, абсолютно почніть на колінах", - каже Келер. Якщо ви новачок, зробіть три серії 10 повторень. Коли ви прогресуєте і зможете робити від 15 до 20 повторень у кожному наборі, ви можете почати робити рух на пальцях ніг (див. Наступний слайд). ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін тілом по прямій лінії від колін до плечей. Зігніть лікті поруч з тілом і опустіть груди до землі. Натисніть на резервну копію, щоб почати один повтор.
Віджимання обробляють груди, серцевину, плечі та руки. "Але якщо ви недостатньо сильні, щоб робити відштовхування прямої ноги на початку, абсолютно почніть на колінах", - каже Келер. Якщо ви новачок, зробіть три серії 10 повторень. Коли ви прогресуєте і зможете робити від 15 до 20 повторень у кожному наборі, ви можете почати робити рух на пальцях ніг (див. Наступний слайд). ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з рук і колін тілом по прямій лінії від колін до плечей. Зігніть лікті поруч з тілом і опустіть груди до землі. Натисніть на резервну копію, щоб почати один повтор.
1б. Стандартні віджимання
2а. Похід для початківців
Прогулянкові виступи дають вам повне тренування в нижній частині тіла. Вони не тільки орієнтуються на ваші квадрати, суглоби та глютени, але й дають вам дозу кардіо завдяки ходьбі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть цю вправу стоячи з руками на стегнах. Для початку розділіть ноги досить, щоб, опустивши тіло вниз, коліна і стегна знаходилися під кутом 90 градусів. Почніть робити вигульні ходи в парній кількості. Почніть з 10 кроків вперед, поверніть і зробіть 10 кроків назад. Повторіть для трьох комплектів.
Кредит: Наташа ЛіПрогулянкові виступи дають вам повне тренування в нижній частині тіла. Вони не тільки орієнтуються на ваші квадрати, суглоби та глютени, але й дають вам дозу кардіо завдяки ходьбі. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть цю вправу стоячи з руками на стегнах. Для початку розділіть ноги досить, щоб, опустивши тіло вниз, коліна і стегна знаходилися під кутом 90 градусів. Почніть робити вигульні ходи в парній кількості. Почніть з 10 кроків вперед, поверніть і зробіть 10 кроків назад. Повторіть для трьох комплектів.
2б. Розширені прогулянкові ходи
Після того, як ви освоїли виступи руками на стегнах, починайте робити їх з витягнутими руками прямо назовні, використовуючи протилежні руки та ноги. Коли ви просуваєтесь, коли ваші витяги та руки - приблизно 20 вперед, 20 назад - ви можете додати кеттельболи або ваги. "Почніть з двох кілограмових ваг у кожній руці і працюйте своїм шляхом вгору", - каже Келер. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Крок вперед правою ногою, піднявши ліву руку до висоти грудей. Переконайтесь, що стегна та коліна під кутом 90 градусів. Наведіть ліву ногу назустріч правої ноги, коли ви встаєте. Повторіть на іншій нозі / іншій руці, пройшовши вперед на 10, обернувшись і повернувшись на старт ще з 10 випадами. Повторіть загалом три набори.
Кредит: Наташа ЛіПісля того, як ви освоїли виступи руками на стегнах, починайте робити їх з витягнутими руками прямо назовні, використовуючи протилежні руки та ноги. Коли ви просуваєтесь, коли ваші витяги та руки - приблизно 20 вперед, 20 назад - ви можете додати кеттельболи або ваги. "Почніть з двох кілограмових ваг у кожній руці і працюйте своїм шляхом вгору", - каже Келер. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Крок вперед правою ногою, піднявши ліву руку до висоти грудей. Переконайтесь, що стегна та коліна під кутом 90 градусів. Наведіть ліву ногу назустріч правої ноги, коли ви встаєте. Повторіть на іншій нозі / іншій руці, пройшовши вперед на 10, обернувшись і повернувшись на старт ще з 10 випадами. Повторіть загалом три набори.
3а. Початківці стрибки
Це дійсно чудовий кардіо-рух, щоб підвищити частоту серцевих скорочень або на початку тренування, або між іншими рухами. "Стрибки на джеках існують назавжди. Більшість кожен може їх робити, і вони забезпечують приголомшливий рух з великими м'язами", - говорить Кейлер. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з обох ніг на землі, руки підняті над головою у V-образній формі. У цій варіації ви не стрибаєте в повітря, ви просто перестрибуєте з однієї ноги на іншу. Зробіть три комплекти з 20 модифікованих стрибків.
Кредит: Наташа ЛіЦе дійсно чудовий кардіо-рух, щоб підвищити частоту серцевих скорочень або на початку тренування, або між іншими рухами. "Стрибки на джеках існують назавжди. Більшість кожен може їх робити, і вони забезпечують приголомшливий рух з великими м'язами", - говорить Кейлер. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть з обох ніг на землі, руки підняті над головою у формі V. У цій варіації ви не стрибаєте в повітря, ви просто перестрибуєте з однієї ноги на іншу. Зробіть три комплекти з 20 модифікованих стрибків.
3б. Просунуті стрибки
Для тих, хто може витримати удар, повний джек-джек допомагає наростити кісткову масу. Ви можете зробити набір з тимчасовим набором (почніть з однієї хвилини) або ви можете зробити нумеровані набори (починати з 25). У цьому тренуванні виконайте три комплекти. Як ви приземляєтеся в стрибаючий домкрат, так само важливо, як і стрибати вгору, говорить Калер. Переконайтесь, що ваш рух контролюється і врівноважується, щоб отримати максимальну користь від руху і не допустити травм. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти. Піднімаючи ноги в сторони, піднімаючи руки над головою. Стрибайте ногами назад і приведіть руки в бік. Це один представник!
Кредит: Наташа ЛіДля тих, хто може витримати удар, повний джек-джек допомагає наростити кісткову масу. Ви можете зробити набір з тимчасовим набором (почніть з однієї хвилини) або ви можете зробити нумеровані набори (починати з 25). У цьому тренуванні виконайте три комплекти. Як ви приземляєтеся в стрибаючий домкрат, так само важливо, як і стрибати вгору, говорить Калер. Переконайтесь, що ваш рух контролюється і врівноважується, щоб отримати максимальну користь від руху і не допустити травм. ЯК ЗРОБИТИ ЇХ: Почніть стояти. Піднімаючи ноги в сторони, піднімаючи руки над головою. Стрибайте ногами назад і приведіть руки в бік. Це один представник!
4. Утримуйте дошку затриманням
Цей хід працює на ваші руки, серцевину та глютени. "Ключ до належної форми для дошки - це затягування пупка, підтягування глютенів і переміщення лопаток назад і вниз у напрямку до талії", - каже Келер. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки на руках, потримайте 10 секунд. Потім повільно опустіть тіло вниз, щоб вага верхньої частини тіла лежала на ліктях, і тримайте 10 секунд. Від ліктів повільно переведіть руки на землю і знову підніміться до прямого ліктя. "Інтенсивність - це більше питання часу, ніж повторень", - каже Келер. "Якщо ви зможете затримати кілька секунд, не жертвуючи формою, до двох хвилин, ви дійсно відчуєте це в своїй основі".
Кредит: Наташа ЛіЦей хід працює на ваші руки, серцевину та глютени. "Ключ до належної форми для дошки - втягування пупка в губку, натягування глютенів і переміщення лопаток назад і вниз у напрямку до талії", - каже Келер. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з дошки на руках, потримайте 10 секунд. Потім повільно опустіть тіло вниз, щоб вага верхньої частини тіла лежала на ліктях, і тримайте 10 секунд. Від ліктів повільно переведіть руки на землю і знову підніміться до прямого ліктя. "Інтенсивність - це більше питання часу, ніж повторень", - каже Келер. "Якщо ви зможете затримати кілька секунд, не жертвуючи формою, до двох хвилин, ви дійсно відчуєте це в своїй основі".
Що ти думаєш?
Ви робили цю тренування ще? Що ти думав? Яка ваша улюблена вправа? Який із них був найважчим? Ви коли-небудь раніше працювали з тренером? Що ти думав? Ваші звичайні тренування схожі на цю? Якщо ні, як виглядає нормальне тренування для вас? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Кредит: Toxicoz / iStock / Getty ImagesВи робили цю тренування ще? Що ти думав? Яка ваша улюблена вправа? Який із них був найважчим? Ви коли-небудь раніше працювали з тренером? Що ти думав? Ваші звичайні тренування схожі на цю? Якщо ні, як виглядає нормальне тренування для вас? Поділіться своїми думками, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
