Якщо ваше тренування є ключем до стану вашої мрії, то ваш раціон - це ключ до вашої найефективнішої тренування. Їжа, яку ви їсте, безпосередньо пов'язана з тим, як працює ваше тіло, і недостатньо працездатний організм не спалить стільки калорій і не наробить стільки м’язів, скільки ідеально підживлюється. Терміни важливі - навіть ідеальна їжа може залишити вас рівною, якщо ви їсте її занадто рано або зважуєте, якщо їсте її занадто пізно, - але найважливішим фактором є суміш вуглеводів і білка.
Коефіцієнт
Фактична кількість споживаних вуглеводів та білка залежить від того, скільки часу пройде до тренування. Незалежно від того, який об’єм їжі ви вживаєте 5 г вуглеводів на кожні 1 грам незамінних амінокислот - приблизно 1, 6 грама повного білка забезпечить 1 грам незамінних амінокислот. Споживання цих поживних речовин перед тренуванням дозволяє вашому тілу скористатися збільшенням кровотоку, спричиненим тренуванням, для встановлення амінокислот у ваших м'язах, підвищуючи при цьому рівень цукру в крові для постійної енергії.
Суми
Очевидно, що чим ближче ви підходите до свого часу тренування, тим меншою має бути прийом їжі. Якщо ваше єдине харчування перед тренуванням - це звичайний прийом їжі, їжте його приблизно за три-чотири години до фізичного навантаження, щоб їжа встигла перетравитись. В іншому випадку ваш повний шлунок буде сприйнятливий до розладу, і поживні речовини не будуть доступні у вашому кровообігу, коли ваше тіло потребує. Менші страви можна їсти за дві-три години до цього, але дотримуйтесь невелику закуску, якщо у вас є лише година. Що б ви не вирішили їсти, пам’ятайте про співвідношення вуглеводів до білка 5: 1, 6 грам.
Добавки
Надбавки - це найпростіший спосіб забезпечити отримання належного співвідношення в харчовому джерелі відповідного розміру. Багато протеїнових коктейлів та спортивних барів розроблені спеціально як харчування перед тренуванням і мають точне співвідношення поживних речовин, яке вам потрібно. Вони також мають додаткову перевагу в тому, що вони портативні, що може бути зручно для тих, хто потрапив у спортзал по дорозі додому з роботи. Якщо ви застрягли без вашої улюбленої добавки під рукою, знежиреного шоколадного молока буде достатньо, оскільки воно забезпечує точне співвідношення вуглеводів до білка як коктейль перед тренуванням. Важлива частина знежиреної частини - жир засвоюється повільно і може зважувати вас, коли вам це потрібно.
Цілі продукти
Добавки - це просто зручні продукти, і вони не потрібні для повноцінного харчування. Ви можете отримати таку ж користь від цільних продуктів, але це потребує більшого планування та читання етикетки. Йогурт без жиру з фруктами і гранолою працює, як і цільнозерновий бублик з арахісовим маслом. Для більшої їжі бутерброд з індичкою на хліб з цільного зерна з листям салату і помідорами - це майже ідеальна страва перед тренуванням, а банани або фруктовий сік можуть стати перекусом в останні хвилини для швидкої енергії.
