Рослинна олія часто являє собою суміш різних видів олій, включаючи соєве, соняшникове, кукурудзяне, соєве та / або сафлорове масло. І використання рослинної олії замість трохи (або всього) вершкового масла, яке ви зазвичай їсте, може бути зміною вашого харчування для Американської асоціації серця.
Здійснюючи цей простий обмін, можна зменшити споживання насичених жирів, отже, потенційно покращити рівень холестерину та знизити ризик захворювань, таких як діабет другого типу та серцево-судинний стан. Ознайомтеся з причинами заміни інгредієнтів, корисних для серця, а також поради щодо заміни вершкового масла на рослинне масло.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Як замінити масло на олію в хлібобулочних виробах
Замініть вершкове масло рослинною олією в рівних кількостях на швидкий хліб і кекси. Швидше за все, ви не помітите великої різниці у смаку. Але ви можете виявити, що вам потрібно трохи зменшити інші рідини в рецепті.
Використовувати олію замість вершкового масла в пиріжкових скоринках або булочках складніше, оскільки ці типи рецептів створюють невеликі шматки твердого вершкового масла для створення повітряних кишень, говорить Емі Шапіро, RDN, CDN, засновниця Real Nutrition, заснована в Нью-Йорку.
"Це може бути досягнуто з кокосовою олією, оскільки воно також насичує жир і твердне при застуді", - зазначає Шапіро. Однак вибирати кокосове масло означає, що ви втрачаєте користь для здоров’я, що супроводжує рослинне масло, яке набагато нижче насиченого жиру. Олія також не працює так добре в таких рецептах, як печиво та торти, в яких заздалегідь закликають масло вершкове або газоване з цукром і яйцями. Для цих рецептів дотримуйтесь вершкового масла.
Ви також можете замінити жир пюре - наприклад, яблучним соусом, бананом або гарбузом - заміною один на один, каже Шапіро. "Це може призвести до отримання більш щільного продукту, але воно додає клітковину та поживність".
Як замінити масло олією на овочі та хліб
Якщо ви звикли класти овочі на ситному вершковому маслі, спробуйте обсмажити їх у духовці з рослинним маслом на сильному вогні. Масло зволожує овочі і карамелізує їх у духовці, витворюючи солодкий і здоровий гарнір.
Ви також можете обсмажити овочі, використовуючи рослинне масло, або обприскати сковороду непригарним кулінарним спреєм для рослинного масла.
Порада
Вибирайте масло з розумом. "Ви хочете бути в курсі температури нагрівання або диму масел, щоб вони не стали канцерогенними і втрачали частину користі для здоров'я", - каже Шапіро. Вибирайте оливкову олію для заправки або після приготування їжі, а масло з ріпаку або авокадо для методів сильного нагрівання, таких як смаження, рекомендує Шапіро.
Розгляньте подачу хрустких хлібців з трохи оливкової олії для випікання. Інші рослинні олії, такі як ріпак, не мають такого ж характерного смаку і досить м'які, коли використовуються як масляні оливи. Ви можете додати подрібнений часник, розмарин, сіль або бальзамічний оцет до оливкової олії для додаткового аромату. Результати будуть настільки смачними, що ви не пропустите використання масла на тості.
Переваги для здоров’я від вибору рослинного масла
Масло містить насичені жири, які підвищують рівень холестерину і можуть підвищити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, згідно з клінікою Mayo. Тільки п'ять-шість відсотків калорій, які ви вживаєте, повинні надходити з насичених жирів, радить Американська асоціація серця.
Навпаки, рослинна олія містить поліненасичені або мононенасичені жири - ці жири допомагають покращити рівень холестерину, що, в свою чергу, може знизити ризик виникнення діабету 2-го типу та серцевих захворювань, йдеться в клініці Майо. Як зазначає Американська асоціація серця, як полі-, так і мононенасичені жири краще для вашого організму, ніж транс- або насичені жири.
У супермаркеті є багато різновидів рослинного масла, включаючи суміші рослинних олій, а також кукурудзяну олію, оливкова олія та сафлорове масло.
