Святкова їжа може бути корисною для вашого плану здорового харчування. Насправді, багато традиційні святкові страви містять рясні користі для здоров’я. Від фруктів, які можуть допомогти вам пересититися, до прянощів, які можуть допомогти обрізати лінію талії, і білка, який може допомогти стабілізувати ваш настрій - читайте далі, щоб переглянути список 14 святкових суперпродуктів, які ви хочете обов’язково включити в свої страви та сезонні рецепти. Повідомте нас, чи ваш улюблений внесли цей список.
Святкова їжа може бути корисною для вашого плану здорового харчування. Насправді, багато традиційні святкові страви містять рясні користі для здоров’я. Від фруктів, які можуть допомогти вам пересититися, до прянощів, які можуть допомогти обрізати лінію талії, і білка, який може допомогти стабілізувати ваш настрій - читайте далі, щоб переглянути список 14 святкових суперпродуктів, які ви хочете обов’язково включити в свої страви та сезонні рецепти. Повідомте нас, чи ваш улюблений внесли цей список.
1. Мускатний горіх
Додайте трохи спецій до своїх свят! Що стосується мускатного горіха, дані свідчать про те, що ця смачна спеція має антимікробні властивості, які можуть допомогти запобігти руйнуванню зубів. Крім того, мацелінан, сполука, яка міститься в мускатному горіху, може мати антиоксидантні та протизапальні переваги, які можуть допомогти захистити шкіру від УФ-випромінювання та зменшити ознаки старіння. Посипте мускатний горіх на миску з теплою вівсянкою, додайте її до хлібобулочних виробів, запиліть її яблуками та іншими свіжими фруктами або використовуйте як начинку для солодкої картоплі для подвійної дози антиоксидантів.
Додайте трохи спецій до своїх свят! Що стосується мускатного горіха, дані свідчать про те, що ця смачна спеція має антимікробні властивості, які можуть допомогти запобігти руйнуванню зубів. Крім того, мацелінан, сполука, яка міститься в мускатному горіху, може мати антиоксидантні та протизапальні переваги, які можуть допомогти захистити шкіру від УФ-випромінювання та зменшити ознаки старіння. Посипте мускатний горіх на миску з теплою вівсянкою, додайте її до хлібобулочних виробів, запиліть її яблуками та іншими свіжими фруктами або використовуйте як начинку для солодкої картоплі для подвійної дози антиоксидантів.
2. Гарбуз
Гарбузи не тільки для різьблення Jack-o-ліхтарів. Тип зимової кабачки, гарбуз містить потужні каротиноїди, рослинні пігменти, які можуть допомогти позбавити деяких хронічних станів, включаючи захворювання серця та вікову втрату зору (дегенерація макули). Гарбуз багатий вітаміном А, калієм і залізом, і це добре відноситься до вашої талії. В одній чашці вареної гарбуза міститься всього 49 калорій. Цікаво, як його їсти? Додайте шматочки до улюбленого чилі, розмішайте гарбузове пюре в томатному соусі на основі томатних страв для додаткової поживності та аромату, або насолоджуйтесь смачним (і низькокалорійним) десертом.
Гарбузи не тільки для різьблення Jack-o-ліхтарів. Тип зимової кабачки, гарбуз містить потужні каротиноїди, рослинні пігменти, які можуть допомогти позбавити деяких хронічних станів, включаючи захворювання серця та вікову втрату зору (дегенерація макули). Гарбуз багатий вітаміном А, калієм і залізом, і це добре відноситься до вашої талії. В одній чашці вареної гарбуза міститься всього 49 калорій. Цікаво, як його їсти? Додайте шматочки до улюбленого чилі, розмішайте гарбузове пюре в томатному соусі на основі томатних страв для додаткової поживності та аромату, або насолоджуйтесь смачним (і низькокалорійним) десертом.
3. Солодкий картопля
Уродженка Північної Америки, смачна солодка картопля є однією з продуктів, багатих на поживні речовини. Один середній солодкий картопля (4 унції), запечений разом зі шкіркою, має приблизно в чотири рази більше щоденної потреби вітаміну А і майже половину рекомендації щодо вітаміну С. Солодка картопля також є помітним джерелом вітаміну Е, що забезпечує понад чверть щоденна рекомендація. Все це всього за 100 калорій! Солодка картопля ідеально запікається або пюре - просто не забудьте під час виготовлення солодких картопляних запіканок легкої зефіру або коричневого цукру.
Уродженка Північної Америки, смачна солодка картопля є однією з продуктів, багатих на поживні речовини. Один середній солодкий картопля (4 унції), запечений разом зі шкіркою, має приблизно в чотири рази більше щоденної потреби вітаміну А і майже половину рекомендації щодо вітаміну С. Солодка картопля також є помітним джерелом вітаміну Е, що забезпечує понад чверть щоденна рекомендація. Все це всього за 100 калорій! Солодка картопля ідеально запікається або пюре - просто не забудьте під час виготовлення солодких картопляних запіканок легкої зефіру або коричневого цукру.
4. Туреччина
Не просто економте індичку на свята - цей нежирний білок вартий того, щоб збиватися цілий рік. Насправді, стандартна порція вареної індички на 3 унції, як з білим, так і з темним м'ясом, містить лише 135 калорій і 24 г білка. Як додаткова користь, індичка також багата амінокислотою триптофаном, яка допомагає організму виробляти серотонін, який, як вважають, допомагає стабілізувати настрій та забезпечити хороший сон. Туреччина також є хорошим джерелом важливих вітамінів і мінералів, включаючи ніацин, рибофлавін, вітамін В6, залізо, фосфор і цинк.
Кредит: Dar1930 / iStock / Getty ImagesНе просто економте індичку на свята - цей нежирний білок вартий того, щоб збиватися цілий рік. Насправді, стандартна порція вареної індички на 3 унції, як з білим, так і з темним м'ясом, містить лише 135 калорій і 24 г білка. Як додаткова користь, індичка також багата амінокислотою триптофаном, яка допомагає організму виробляти серотонін, який, як вважають, допомагає стабілізувати настрій та забезпечити хороший сон. Туреччина також є хорошим джерелом важливих вітамінів і мінералів, включаючи ніацин, рибофлавін, вітамін В6, залізо, фосфор і цинк.
5. Яблука
Що стосується заповнення без заповнення - яблука - це впевнений переможець. Одне середнє яблуко містить всього 95 калорій і 4 грам клітковини, що допоможе вам залишитись задоволеним і придушити голод. Більшість корисних для серця клітковини міститься в шкірці яблук, тому обов’язково їжте своє яблуко з шкірою. Окрім того, що допомагають відмовитись від набору ваги у святкові дні, яблука також багаті флавонолами, потужними рослинними сполуками, які можуть запобігти формуванню поганого холестерину (ЛПНЩ), а також сприяють зниженню ризику виникнення певних ракових захворювань та вікових дегенеративних захворювань. Для усунення жирної та вуглецевої кірок рекомендуйте замість класичного яблучного пирога запечені яблука.
Кредит: Vaclav Mach / iStock / Getty ImagesЩо стосується заповнення без заповнення - яблука - це впевнений переможець. Одне середнє яблуко містить всього 95 калорій і 4 грам клітковини, що допоможе вам залишитись задоволеним і придушити голод. Більшість корисних для серця клітковини міститься в шкірці яблук, тому обов’язково їжте своє яблуко з шкірою. Окрім того, що допомагають відмовитись від набору ваги у святкові дні, яблука також багаті флавонолами, потужними рослинними сполуками, які можуть запобігти формуванню поганого холестерину (ЛПНЩ), а також сприяють зниженню ризику виникнення певних ракових захворювань та вікових дегенеративних захворювань. Для усунення жирної та вуглецевої кірок рекомендуйте замість класичного яблучного пирога запечені яблука.
6. Брюссельські паростки
Якщо мова йде про брюссельську капусту, люди, як правило, підпадають під одну з двох категорій: закоханих чи ненависників. Якщо ви їх любите, це чудово, тому що вони є однією з найбільш здорових овочів, які ви можете з'їсти. Брюссельська капуста є членами тієї ж родини Brassica, як капуста та цвітна капуста (також відома як овочі хрестоцвітних), що пояснює, чому вони схожі на міні-капусту. Хрестоподібні овочі містять такі сполуки, як сульфорафан, які допомагають захистити здорові клітини від певних типів ракових клітин. 1/2 склянки вареної брюссельської капусти містять 2 грами клітковини і є прекрасним джерелом вітаміну К. Плюс, у них всього 30 калорій! Брюссельська капуста також упаковує значну кількість вітаміну С, калію та вітамінів групи В. Спробуйте їх смажити з оливковою олією або обсмажити з невеликою кількістю панчетти або канадського бекону.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЯкщо мова йде про брюссельську капусту, люди, як правило, підпадають під одну з двох категорій: закоханих чи ненависників. Якщо ви їх любите, це чудово, тому що вони є однією з найбільш здорових овочів, які ви можете з'їсти. Брюссельська капуста є членами тієї ж родини Brassica, як капуста та цвітна капуста (також відома як овочі хрестоцвітних), що пояснює, чому вони схожі на міні-капусту. Хрестоподібні овочі містять такі сполуки, як сульфорафан, які допомагають захистити здорові клітини від певних типів ракових клітин. 1/2 склянки вареної брюссельської капусти містять 2 грами клітковини і є прекрасним джерелом вітаміну К. Плюс, у них всього 30 калорій! Брюссельська капуста також упаковує значну кількість вітаміну С, калію та вітамінів групи В. Спробуйте їх смажити з оливковою олією або обсмажити з невеликою кількістю панчетти або канадського бекону.
7. Сквош Буттернут
Наповнення бета-каротином, вітамінами групи В, залізом та магнієм, кабачковий горіх - це харчова зірка. Каротеноїдні пігменти, які надають кабачкові кольори (також містяться у гарбузі та інших жовтих / оранжевих овочах), можуть допомогти захистити від серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку. Чашка запеченої кабачки містить всього 80 калорій і майже 7 грам клітковини. Окрім класичного супу з кабачків з баклажанів, цей м’ясо-овоч добре поєднується з іншими святковими класиками, включаючи журавлину, горіхи та гранати. Нижче посилання на чудовий святковий гарнір із смаженою кабачковою баштаною, гранатами та ізраїльським кускус.
Кредит: fotokris / iStock / Getty ImagesНаповнення бета-каротином, вітамінами групи В, залізом та магнієм, кабачковий горіх - це харчова загальна зірка. Каротеноїдні пігменти, які надають кабачкові кольори (також містяться у гарбузі та інших жовтих / оранжевих овочах), можуть допомогти захистити від серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку. Чашка запеченої кабачки містить всього 80 калорій і майже 7 грам клітковини. Окрім класичного супу з кабачків з баклажанів, цей м’ясо-овоч добре поєднується з іншими святковими класиками, включаючи журавлину, горіхи та гранати. Нижче посилання на чудовий святковий гарнір із смаженою кабачковою баштаною, гранатами та ізраїльським кускус.
8. Кориця
Окрім наповнення вашої кухні ароматним ароматом, дослідження показують, що спеції можуть сприятливо впливати і на ваше здоров'я. Останні дані показують, що споживання м'якої солодкої кориці може сприяти покращенню серцево-судинного здоров’я хворим на діабет 2 типу. Крім того, дослідження 2006 року показують, що кориця також може допомогти зменшити відсоток жирової маси та збільшити масу тіла - відмінна новина, якщо ви хочете скинути трохи ваги до того, як новорічний вечір розгорнеться. Прийміть аромати сезону свят і подумайте, як додати палички кориці в теплий яблучний сидр, або використовуйте для додання аромату традиційним фруктовим хрустким фаршам. Мелена кориця також робить дуже смачним вівсяну начинку. Також розглянути можливість посипання кориці зверху латте або чашки грецького йогурту з фруктами.
Кредит: Максим Хитра / iStock / Getty ImagesОкрім наповнення вашої кухні ароматним ароматом, дослідження показують, що спеції можуть сприятливо впливати і на ваше здоров'я. Останні дані показують, що споживання м'якої солодкої кориці може сприяти покращенню серцево-судинного здоров’я для хворих на діабет другого типу. Крім того, дослідження 2006 року показують, що кориця також може допомогти зменшити відсоток жирової маси та збільшити масу тіла - відмінна новина, якщо ви хочете скинути трохи ваги до того, як новорічний вечір розгорнеться. Отримайте аромати сезону свят і подумайте, як додати палички кориці в теплий яблучний сидр, або використовуйте для додання аромату традиційним фруктовим хрустким. Мелена кориця також робить дуже смачним вівсяну начинку. Також розглянути можливість посипання кориці зверху латте або чашки грецького йогурту з фруктами.
9. Журавлина
Якщо ви віддаєте перевагу журавлинний соус або смак з журавлини, консервована журавлина або домашня їжа, маленька ягода, упакована антиоксидантами, є приголомшливим доповненням до ваших улюблених страв. Всього 1 чашка сирої журавлини забезпечує колосальні 5 грам клітковини, 24 відсотки щоденних потреб у вітаміні С та 20 відсотків щоденного марганцю. Цей улюбленець свята також містить високий вміст антоціанів, типу антиоксиданту, який, як вважається, захищає від раку та хвороб серця; а також відомі специфічні антоціани в журавлині, які допомагають здоров'ю сечовивідних шляхів.
Кредит: Аманда Керр / iStock / Getty ImagesЯкщо ви віддаєте перевагу журавлинний соус або смак з журавлини, консервована журавлина або домашня їжа, маленька ягода, упакована антиоксидантами, є приголомшливим доповненням до ваших улюблених страв. Всього 1 чашка сирої журавлини забезпечує колосальні 5 грам клітковини, 24 відсотки щоденних потреб у вітаміні С та 20 відсотків щоденного марганцю. Цей улюбленець свята також містить високий вміст антоціанів, типу антиоксиданту, який, як вважається, захищає від раку та хвороб серця; а також відомі специфічні антоціани в журавлині, які допомагають здоров'ю сечовивідних шляхів.
10. Темний шоколад (… і несолодкий какао або какао)
Є хороші новини для шоколадок! Темний шоколад, гаряче какао або смачний десерт з какао (какао-порошком) можуть стати здоровою обробкою антиоксидантів для вашого святкового застілля. Темний шоколад та какао-порошок багаті фітохімічними речовинами, які забезпечують користь для здоров'я серця, включаючи зниження артеріального тиску та зменшення ризику інфаркту та інсульту. Дослідження також пов'язують шоколадні флаваноли зі зниженим ризиком неврологічного зниження. Чим темніше, тим краще, чим вищий відсоток какао, тим більше поліфенолів буде в шоколаді. Обов’язково вибирайте шоколад з принаймні 70 відсотками какао.
Є хороші новини для шоколадок! Темний шоколад, гаряче какао або смачний десерт з какао (какао-порошком) можуть стати здоровою обробкою антиоксидантів для вашого святкового застілля. Темний шоколад та какао-порошок багаті фітохімічними речовинами, які забезпечують користь для здоров'я серця, включаючи зниження артеріального тиску та зменшення ризику інфаркту та інсульту. Дослідження також пов'язують шоколадні флаваноли зі зниженим ризиком неврологічного зниження. Чим темніше, тим краще, чим вищий відсоток какао, тим більше поліфенолів буде в шоколаді. Обов’язково вибирайте шоколад з принаймні 70 відсотками какао.
11. Часник
Протягом століть часник використовується як натуральна медицина для запобігання чи лікування широкого кола захворювань та станів. Численні дослідження, опубліковані протягом останніх 10 років, підтверджують, що використання невеликих кількостей трав і спецій в рецептах може принести велику користь для здоров'я. Огляд впливу часнику на здоров'я серця виявив, що ця ароматна трава може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів та сприяти згортанню крові. Інші дослідження показали, що вживання часнику може допомогти захистити від раку шлунка та колоректального каналу. Ви можете отримати користь для здоров’я часнику, подрібнивши його дрібно, щоб вивільнити аліназу, фермент, який допомагає утворенню захисних проти раку часнику. Оскільки приготування їжі припиняє активність цього корисного ферменту, найкраще давати подрібненому часнику «постояти» 10 хвилин після подрібнення, перед тим як додавати його в тепло - це запобігає повній втраті його антиканцерогенної активності.
Протягом століть часник використовується як натуральна медицина для запобігання чи лікування широкого кола захворювань та станів. Численні дослідження, опубліковані протягом останніх 10 років, підтверджують, що використання невеликих кількостей трав і спецій в рецептах може принести велику користь для здоров'я. Огляд впливу часнику на здоров'я серця виявив, що ця ароматна трава може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів та сприяти згортанню крові. Інші дослідження показали, що вживання часнику може допомогти захистити від раку шлунка та колоректального каналу. Ви можете отримати користь для здоров’я часнику, подрібнивши його дрібно, щоб вивільнити аліназу, фермент, що допомагає утворенню захисних проти раку часнику. Оскільки приготування їжі припиняє активність цього корисного ферменту, найкраще давати подрібненому часнику «постояти» 10 хвилин після подрібнення, перед тим як додавати його в тепло - це запобігає повній втраті його антиканцерогенної активності.
12. Горіхи
Горіхи є інгредієнтом багатьох святкових закусок, основних страв та десертів. У 2013 році в журналі PloS One було проведено дослідження Іспанії, що у суб'єктів, які вживають 3 або більше порцій горіхів на тиждень, знижується ризик виникнення зайвої ваги та ожиріння; діабет другого типу; високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто їв менше, ніж порція горіхів на тиждень. Деякі дослідження навіть припускають, що горіхи можуть допомогти захистити від певних видів раку. Горіхи багаті багатьма вітамінами, мінералами та ненасиченими жирами і багато багаті антиоксидантами. Американська асоціація серця рекомендує щонайменше чотири порції (4 унції) щотижня (як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів) для отримання оптимальних переваг для здоров'я серця.
Кредит: Образи Юпітера / Креативи / Гетті ІміджіГоріхи є інгредієнтом багатьох святкових закусок, основних страв та десертів. У 2013 році в журналі PloS One було проведено дослідження, проведене в Іспанії, що у суб'єктів, які вживають 3 або більше порцій горіхів на тиждень, знижується ризик виникнення зайвої ваги та ожиріння; діабет другого типу; високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто їв менше, ніж порція горіхів на тиждень. Деякі дослідження навіть припускають, що горіхи можуть допомогти захистити від певних видів раку. Горіхи багаті багатьма вітамінами, мінералами та ненасиченими жирами і багато багаті антиоксидантами. Американська асоціація серця рекомендує щонайменше чотири порції (4 унції) щотижня (як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів) для отримання оптимальних переваг для здоров'я серця.
13. Цибуля
Цибуля є корисним доповненням до багатьох популярних святкових страв, починаючи від начинки подяки, до смажених брюссельських проростків, до запіканки із зеленої квасолі. Будь карамелізований, смажений або на грилі, цибуля підсилює смак улюблених рецептів. Хоча вони можуть зробити вас сльозистими, це всезіркове овоче має багато шарів для здоров'я. Дослідження показують, що цибуля містить високий вміст флавонолів, сполук, які можуть допомогти зменшити ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Дослідження також припускають, що цибуля може допомогти знизити ризик вікових дегенеративних захворювань та деяких видів раку. Ракові захисні властивості цибулі значною мірою обумовлені кверцетином, сполукою на рослинній основі, що має протизапальну та антиоксидантну користь.
Кредит: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty ImagesЦибуля є корисним доповненням до багатьох популярних святкових страв, починаючи від начинки подяки, до смажених брюссельських проростків, до запіканки із зеленої квасолі. Будь карамелізований, смажений або на грилі, цибуля підсилює смак улюблених рецептів. Хоча вони можуть зробити вас сльозистими, це всезіркове овоче має багато шарів для здоров'я. Дослідження показують, що цибуля містить високий вміст флавонолів, сполук, які можуть допомогти зменшити ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Дослідження також припускають, що цибуля може допомогти знизити ризик вікових дегенеративних захворювань та деяких видів раку. Ракові захисні властивості цибулі значною мірою обумовлені кверцетином, сполукою на рослинній основі, що має протизапальну та антиоксидантну користь.
14. Гранат
Свіжі гранатові арлі - чудове доповнення до багатьох святкових страв - від закусок до десертів. Гранат містить кілька унікальних поліфенолів та антоціанів, які відповідають за створення червоного кольору плодів. Опубліковані дослідження задокументували багато переваг для здоров’я, пов’язаних із гранатами та гранатовим соком, включаючи здоров’я серця, протиракові властивості, здоров'я кісток та відновлення м’язів після фізичного навантаження. Завдяки стиглим фруктам ви можете легко розрізати зовнішню оболонку і отримати свіжий аріл, або ви можете знайти свіжі арили, вже упаковані. На порцію гранату (4, 3 унції або приблизно ¾ склянки) гранат містить 100 калорій, 6 грам клітковини, 2 г білка і забезпечує вітамін С, калій, вітамін К та фолати. Для приємного посилення терпкого смаку додайте до святкової начинки соковиті гранатові страви, салати, смажені овочі або десерти.
Кредит: Matt Inman / iStock / Getty ImagesСвіжі гранатові арлі - чудове доповнення до багатьох святкових страв - від закусок до десертів. Гранат містить кілька унікальних поліфенолів та антоціанів, які відповідають за створення червоного кольору плодів. Опубліковані дослідження задокументували багато переваг для здоров’я, пов’язаних із гранатами та гранатовим соком, включаючи здоров’я серця, протиракові властивості, здоров'я кісток та відновлення м’язів після фізичного навантаження. Завдяки стиглим фруктам ви можете легко розрізати зовнішню оболонку і отримати свіжий аріл, або ви можете знайти свіжі арили, вже упаковані. На порцію гранату (4, 3 унції або приблизно ¾ склянки) гранат містить 100 калорій, 6 грам клітковини, 2 г білка і забезпечує вітамін С, калій, вітамін К та фолати. Для приємного посилення терпкого смаку додайте до святкової начинки соковиті гранатові страви, салати, смажені овочі або десерти.
Що ти думаєш?
Чи знали ви про всі переваги для здоров'я цих 14 святкових продуктів? Які ще продукти ви їсте, щоб підвищити своє харчування під час свят? У вас є улюблений здоровий рецепт свята? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
Кредит: Melanie Acevedo / Getty ImagesЧи знали ви про всі переваги для здоров'я цих 14 святкових продуктів? Які ще продукти ви їсте, щоб підвищити своє харчування під час свят? У вас є улюблений здоровий рецепт свята? Залиште коментар нижче і повідомте нам про це.
