Коли розвивається жир в нижній частині спини, він може спричинити ваше самовпевненість, коли сезон купального костюма пройде. Щоб втратити цей жир, потрібно усвідомити, що зменшити пляму неможливо. Іншими словами, ви не можете робити цілеспрямовані вправи, щоб схуднути в одному місці. Що ви можете зробити, це спалювання калорій в поєднанні з легкими вправами на нижню частину спини. Це додасть вашій спині більшої чіткості та стрункішого вигляду.
Кардіо
Ви повинні робити кардіо, щоб спалити калорії; достатньо, щоб ви створили дефіцит калорій, щоб схуднути. Ходьба - одна з найпростіших і зручних форм кардіо, і для цього вам не потрібно спеціального обладнання. Проводьте 30 хвилин швидкої ходьби не менше трьох днів на тиждень. На решту тижня захоплюйтеся іншими видами діяльності, такими як тренування на колах або інтервалах, їзда на велосипеді або тренування з гирями, щоб збільшити потенціал спалювання калорій.
Позу саранча
Позу саранча в йозі працює на нижній частині спини з положення зверху вниз на підлозі. Основні м’язи в нижній частині спини називаються еректорними спинами. Ляжте на живіт прямими ногами, руки лежать уздовж боків долонями обличчям вниз. Постійним рухом підніміть груди і ноги від підлоги. Нахиліть хвостову кістку до таза, щоб уникнути здавлення нижньої частини спини. Витримавши до 30 секунд, опустіться вниз і повторіть ще три рази.
Навпроти підняття руки та ноги
Протилежне підняття рук і ніг є варіантом ізометричної вправи для птахів. Це спрацьовує вашу нижню частину спини, зад та плечі одночасно. Приходьте в положення на четвереньках, коліна прямо під стегнами, а руки прямо під плечима. Постійним рухом підніміть праву руку перед собою, а ліву ногу за собою, поки вони не утворюють пряму лінію, паралельну підлозі. Потримавши повну секунду, повільно опустіться і повторіть з іншого боку. Чергуйте назад і вперед 12-15 разів з кожної сторони.
Плечові мости
Плечові мости працюють у нижній частині спини, стегон, задника та абс, і вони робляться м'ячем стабільності. Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши руки в сторони, долоні вниз, а ноги зручно лягають на м’яч. Постійним рухом натискайте на м’яч, піднімаючи стегна в повітря. Як тільки ви сформуєте пряму лінію від плечей до п’ят, потримайте цілу секунду. Перебуваючи в такому положенні, відчуйте скорочення в нижній частині спини. Повільно опустіть і повторіть 12 - 15 повторень.
Перекидання
Ролики обробляють нижню частину спини і коси, які знаходяться з боків вашого ребра. Ляжте на спину з піднятими ногами, коліна зігнуті на 90 градусів і гомілки паралельно підлозі. Утримуючи зігнуті коліна, опускайте ноги праворуч і ліворуч у рівномірному русі на 12–15 повторень. Ідіть якомога далі, опускаючи ноги.
