Сила верхньої частини тіла важлива для того, щоб, нарешті, найкраще виправити вперту банку з желе або отримати витяжку для стійки.
"Міцна верхня частина тіла має важливе значення для всього, від хорошої постави та щоденних заходів, таких як прибирання продуктів, до запобігання травматизму та інше", - говорить Аллен Конрад, округ Колумбія, CSCS, власник хіропрактичного центру округу Монтгомері в Північному Уельсі, штат Пенсильванія.
Але що кваліфікується як сильна верхня частина тіла і які найкращі тренування та вправи для верхньої частини тіла? Не дозволяйте цим питанням стояти між вами та набором завидних біцепсів та (функціональних!) Плечей. Ось усе, що вам потрібно знати про побудову м’язів верхньої частини тіла.
Які м’язи залучаються до сили верхньої частини тіла?
Коли мова йде про верхню частину тіла, доктор Конрад пояснює, що основними м'язами, що входять до складу, є:
- Грудні та малі (грудні)
- Обертові манжети
- Дельтоїди (плечі)
- Latissimus dorsi (середня частина спини та боки)
- Трапеція (верхня частина спини)
- Біцепси
- Трицепси
- М'язи передпліччя
- І інші стабілізуючі м’язи
Ваше ядро часто включається в ті "інші стабілізуючі м'язи", - говорить сертифікований персональний тренер Рейчел Макферсон. Незважаючи на те, що це окрема ділянка вашого тіла, є деякі перекриття (зокрема ваші груди та верхня частина спини).
Сила верхньої частини тіла визначається як "здатність натискати, тягнути і натискати руками, плечима, спиною та грудьми в декількох напрямках, маючи повний контроль за діапазоном руху", - говорить Тоні Карваджал, сертифікований L- 2 тренер CrossFit з харчування RSP. І, як правило, це побудовано на тренуванні протистояння, каже доктор Конрад.
Чому вам слід дбати про сильне верхнє тіло?
Озброєння Popeye-Esque може допомогти вашим сорочкам по-різному, але переваги міцної верхньої частини тіла виходять за рамки естетики. Для початку збільшення м'язової маси в будь-якому місці тіла має такі переваги, як посилений обмін речовин, міцніші кістки та здорове серце.
1. Це може бути показником вашого загального стану здоров’я
Але сила верхньої частини тіла, зокрема, може бути особливо важливою для загального стану здоров'я. "Міцність зчеплення - один з компонентів міцності верхньої частини тіла" - насправді може бути використана як показник ризику смертності, інвалідності та захворюваності на всі причини ", - говорить Макферсон.
Він також може служити передвісником серцево-судинного здоров’я. У лютневому дослідженні в лютому 2019 року з журналу Nutrition, ожиріння та вправи чоловіки, які могли зробити принаймні 40 віджимань за 30 секунд, мали менший ризик серцевого нападу, серцевої недостатності та інших серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто міг зробити менше 10.
2. Функціональна міцність верхньої частини тіла допомагає запобігти травмам
Carvajal підкреслює функціональний характер сили верхньої частини тіла, кажучи, що з віком це стає важливішим, якщо ви хочете залишатися незалежними. "Здорова, міцна верхня частина тіла перекладається на реальні ситуації в світі", - каже він. "Наприклад, поставити (важкий) ящик на полицю або підняти дитину, коли навколо нікого немає допомоги."
3. Це може привести вас до будь-якої цілі фітнесу
Не читайте це неправильно: Сила верхньої частини тіла не важливіша за силу ноги. Але це однаково важливо. "Загальний баланс сил, від голови до ніг, допоможе вам досягти будь-яких цілей у фітнесі", - каже Джекі Вік, CSCS, тренер з тренажерного залу Gold's.
Жоден вид спорту не показує цього більше, ніж біг. Біг, можливо, саме ваші ноги сильні, але міцна верхня частина тіла та серцевина необхідні, щоб допомогти бігунам на дистанції підтримувати хорошу поставу та форму, коли вони проходять милі, каже доктор Конрад. І дослідження, проведене в квітні 2018 року в журналі "Strength and Conditioning Journal", припускає, що сильна зброя допомагає спринтерам генерувати силу, необхідну для швидкого просування вперед.
Підсумок: Незалежно від того, що ваша мета виглядати добре, залишатися без травм, жити довше і здоровіше життя або бігати швидше, сильна верхня частина тіла може допомогти вам потрапити туди.
Як зробити верхню частину тіла сильною (ер)
Більшість планів силових тренувань верхньої частини тіла матимуть тренінг щонайменше три дні на тиждень, прогресивний формат перевантаження, каже Макферсон. "Це означає, що ви будете збільшувати вагу або повторення або зменшувати час між наборами протягом усього плану."
План повинен включати в себе поєднання тяжкості (рухи з вагою на тілі або гантелі, гірі та штанзі) вправи на натискання, вправи на тягу та деякі основні роботи, говорить Вілсон. "Поштовхові рухи в першу чергу працюють на груднички, плечі та трицепси, а потягуючі рухи в першу чергу працюють на біцепси і спину", - каже вона. Кілька прикладів нижче:
Нажимайте рухи
- Віджимання: стандартні, нахили, падіння, коліно і стійкі віджимання
- Рядки: ряд зігнутого гантелі, рядок зі штангою та ряд кабелів
- Преси для грудей: штанги або жим з гантелями, або плоскі, нахилені або вниз
- Накладні преси: строгий прес, ривок, натискання
Потягніть рухи
- Підтягування: стандартні, стрічкові або стрибаючі підтяжки
- Ширина витягування: із висувним або кабельним автоматом
- Ізоляційні вправи: перетягування гантелей, концентраційні локони, біцепси і локони трицепса
"Існує помилкова думка, що віджимання - це вправа для формування сили верхньої частини тіла, але це не так", - каже Вілсон. Чи допоможуть віджимання зміцнити верхню частину тіла та наростити м’язи? Безумовно! Але вона каже: "Змішування в інших вправах - це кращий спосіб побудувати міцну верхню частину тіла, ніж просто робити віджимання, тому що це змушує ваше тіло здогадуватися і представляє перед ним різні проблеми, щоб пристосуватися".
Спробуйте ці тренування верхньої частини тіла
Найкраще працювати з тренером, який зможе персоналізувати план нарощування м’язів, який найкраще відповідає вашим потребам та рівням фітнесу. А поки ви можете спробувати одне з таких:
