Незалежно від того, які ваші цілі щодо здоров’я та фітнесу, кардіо відіграє ключову роль у їх досягненні. Це може допомогти вам схуднути, знизити високий рівень холестерину та ризик цукрового діабету 2 типу, знизити артеріальний тиск та покращити здоров’я серця, - говорить Холлі Розер, сертифікований персональний тренер та власниця фітнес-студій Holly Roser.
"Іноді вправи з кардіо означають, що хтось відходить від ліків, оскільки їх серце сильніше і здоровіше", - каже вона.
Немає дефіциту способів отримати гарну кардіо-тренування, особливо якщо ти спортсмен. Кардіомашини, включаючи бігову доріжку, веслувальну машину, еліптичний, лежачий велосипед, повітряний велосипед, велосипед на велосипеді в приміщенні та пасинок - пропонують тренажери, що відкачують серце.
Ключ до ефективної кардіо тренування, каже Розсер, - це витратити час на цільовий серцевий ритм, який залежить від рівня вашого фітнесу та цілей. Для фізичних вправ з помірною інтенсивністю, частота серцевих скорочень повинна становити від 50 до 70 відсотків від максимуму (220 мінус ваш вік), повідомляє Американська асоціація серця. При більш інтенсивних тренуваннях частота серцевих скорочень буде від 70 до 85 відсотків від максимуму.
Порада
Вказівки щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим отримувати принаймні 150 хвилин - 2, 5 години - аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивного аеробного заняття на тиждень.
Хороша новина полягає в тому, що незалежно від того, яку машину ви вибрали для своєї тренування, ви можете отримати ефективне тренування. Ось як вирішити, який з них найкраще підходить для вас.
Бігова доріжка
Бігова доріжка - одна з найпопулярніших кардіомашин для тих, хто хоче почати більше рухатися, говорить Розер. Це тому, що силова ходьба та біг - це ефективні способи спалити велику кількість калорій.
Це також надзвичайно універсально. Ви можете бігати по рівній поверхні або збільшувати нахил, щоб імітувати ходьбу в гору, каже Розер. І ви керуєте швидкістю, прискорюючи або уповільнюючи поступово, замість того, щоб доходити до мертвої зупинки, що може бути небезпечно, якщо ваше серце до цього не звикло.
Для тих, хто прагне бігати швидше, бігова доріжка - це найкраща пропозиція щодо кардіомашин, говорить Розер, підкреслюючи перевагу збільшення швидкості та нахилу. Однак, бігова доріжка, як і всі кардіомашини, допомагає рухати вас, роблячи зусилля легшими, ніж якщо ви бігали або ходили на вулиці. І якщо у вас проблеми з колінами, стегнами або голеностопами, ви можете вибрати машину з меншим ударом, наприклад еліптичну або велосипедну.
Чи бігова доріжка підходить саме вам?
- Плюси: спалює багато калорій, різнобічна тренування, допомагає навчитись бігати швидше
- Мінуси: тренування з більшим впливом, не такі складні, як біг на свіжому повітрі
Не знаєте, що робити на біговій доріжці? Почніть з цих тренувань.
Еліптичний
Еліптик є улюбленим для людей, які хочуть, щоб вони мали низький вплив, незалежно від того, одужують вони після травми або працюють у віці восьми місяців вагітності. Тож якщо бігова доріжка занадто жорстка на колінах, еліптичний може бути кращим варіантом для вас.
Однак, можна легко потрапити в "режим відпустки", - каже Розер. "Усі просто круїзують, читають книги та журнали", - каже вона. "Машина справді допомагає вам рухатись; вона штовхає ноги. Для проміжного спортсмена, який просунувся, або того, хто намагається схуднути, це може бути не для них машиною".
Чи правильно для вас еліптичний?
- Плюси: тренування з низьким впливом, працює верхній і нижній відділ тіла одночасно, хороша машина для початківців
- Мінуси: легко "зателефонувати", а не "один розмір підходить усім", складніше отримати інтенсивні тренування
Налаштуйте свої еліптичні тренування для схуднення, витривалості тощо.
Стаціонарний велосипед
Стаціонарний (критий велосипед) велосипед розроблений для більш тривалих тренувань, здатних імітувати на відкритому повітрі, не на відміну від бігової доріжки для бігунів та пішоходів. "Велоспорт на велосипеді в приміщенні, як і клас Спіна, чудово підходить для схуднення та формування серцево-судинної витривалості", - говорить Розер.
Велосипед - це також відмінна кардіо-машина з низьким ударом, яка може справді привернути серцевий ритм. Але, як і всі кардіомашини, вам потрібно зробити тренування складним, збільшивши опір і важко катаючись. І якщо ви цілий день сидите за столом, сидіти, щоб завершити тренування, може бути не ідеально.
Що стосується лежачих велосипедів, якщо ви не одужаєте від травм, як розірваний ACL або ви старше 70 років, це не дасть вам великої кількості тренувань, говорить Розер. Ваші ноги витягнуті майже повністю прямо, а рух повільний і методичний. Для людей похилого віку, які можуть інакше не бути активними, цей рух краще, ніж нічого, говорить Розер.
Чи підходить стаціонарний велосипед для вас?
- Плюси: тренування з низьким ударом, націлені на нижню частину тіла, велосипедист може тренуватись у приміщенні
- Мінуси: тривале сидіння або згорблене положення
Як розчавити наступне тренування на велосипеді в приміщенні.
Повітряний велосипед
На повітряному велосипеді руль рухається, як еліптичний, а не залишається нерухомим, як критий велосипед і лежачі велосипеди. Це означає, що ви отримуєте тренування на тіло.
Повітряні велосипеди розраховані на короткі спалахи інтенсивних фізичних навантажень, які часто є частиною силових тренувань або схемних тренувань, говорить Розер. "Це добре для інтервалів між силовими тренуваннями, як CrossFit", - каже вона, додаючи, що ви не повинні витрачати на неї більше 30 - 60 секунд за один раз.
Тож якщо ви шукаєте більш тривалі, стійкі кардіо тренування, вам краще поїхати на велосипеді на криті або на біговій доріжці.
Аеромобільний велосипед підходить саме вам?
- Плюси: тренування на тілі, добре підходить для тренувань з кола
- Мінуси: не призначені для більш тривалих тренувань
Веслувальна машина
Як і повітряний велосипед, веслувальна машина призначена для швидкої тренування на повне тіло. Якщо правильно виконати тренування, це близько 60-відсоткових ніг і 40-відсоткової руки, говорить Розер.
"Ніхто не повинен мати змогу робити більше 10 хвилин на гребці", - каже Розер. "Якщо ви є, ви робите це неправильно. Це означає, що це буде всебічне зусилля". Іншими словами, веслувальну машину не передбачають робити неквапливо перед екраном телевізора протягом тривалого часу.
"Ви можете порівняти тренування на веслувальній машині з кардіо-спринтами", - каже Розер. "Характер тренувань - розтягування спини - чудово підходить людям, які цілий день тримаються за комп'ютерами".
Чи підходить вам гребний автомат?
- Плюси: тренування з низьким ударом і повне тіло, добре для коротших тренувань
- Мінуси: не призначений для більш тривалих тренувань, вимагає більшої координації, ніж інші машини
Дізнайтеся більше про найкращий предмет тренажерного залу, який ви не використовуєте.
Stepmill
Пасинка, часто відома торговою маркою StairMaster, дуже ефективна для спалювання великої кількості калорій за короткий проміжок часу. Погана новина - це надзвичайно непростимо на колінах, говорить Розер. "Дуже багато особистих тренерів ненавидять пасинок", - каже вона. "Постійне напруження і тиск на ваші суглоби".
Але, вона зазначає, якщо ви бігун або хтось, хто любить займатися нахилом і не маєте доступу до пагорбів, то крокова доріжка може стати хорошим способом отримати сходження, якщо ви будете тримати її раз на тиждень.
Як і всі машини, проте ви можете ризикувати, що вийде занадто легко. "Вам справді доведеться накачати це", - каже вона. "Це має бути таким же, як збігати набір відбілювачів. І дуже рідко можна побачити, щоб хтось це робив правильно".
Якщо пасинка - це ваш вибір тренування, головним є лише вільне тримання ручки, говорить Розер. Це змушує вас по-справжньому працювати нижню частину тіла, щоб підвищити частоту серцебиття.
Чи підходить вам Stepmill?
- Плюси: спалює багато калорій, націлений на нижню частину тіла, хороший варіант перехресних тренувань
- Мінуси: більший вплив на коліна
Клацніть нижче, щоб закріпити це керівництво і зберегти його для наступної поїздки у спортзал!
