Грижі не є дуже небезпечними чи небезпечними для життя, але вони надзвичайно поширені. За даними Азіатсько-Тихоокеанського грижового товариства щороку в США проводять близько 600 000 операцій на грижі. Незалежно від того, перенесли ви операцію чи ні, процес реабілітації займає тижні. Якщо ви спробуєте прогресувати занадто швидко, ви можете знову травмувати себе.
Пахові грижі
Пахові грижі - найпоширеніша форма грижі. Вони виникають в паху, і можуть бути дуже болючими. Зазвичай травма трапляється при важкому підйомі або напруженому бігу. Він виникає в тій ділянці, де з’єднуються ваші нижні черевні живота і аддуктори, що знаходиться на передній частині вашої лобкової кістки.
Пахові грижі зазвичай з’являються біля пахового каналу, який є проходом через нижню черевну стінку, пояснює Національний інститут діабету та травних та ниркових захворювань. Деякі люди народжуються зі слабкими місцями в цій області, а деякі розвивають їх через зношення.
Як виникають грижі
Сльоза в нижній стінці м’язів живота, як правило, біля пахового каналу, відкриває простір органу або жировій тканині. Тиск з вашого живота примушує цю тканину через сліз. Раптова травма, як підняття важкої ваги, може призвести до сліз, або область з часом може повільно зношуватися.
Деякі види спорту, зокрема хокей, можуть спричинити надмірні травми на стегні та паху, що призводять до грижі. Важка атлетика також може спричинити сльози через неймовірний об'єм черевного тиску, який створюється при проведенні присідання або руху з мертвої тяги.
Коли ваші м'язи ab скорочуються, вони створюють більший тиск у вашому животі. Ось чому ви можете отримати грижу від тренування ab. Затримання дихання, коли ви робите вправу, створює ще більший тиск.
Відновлення від грижі
Залежно від того, наскільки сильна ваша грижа, вам може знадобитися операція. Якщо це не надто суворо, достатньо спокою та повільного повернення до фізичних вправ, щоб він зажив. У будь-якому випадку процес одужання може зайняти тижні.
Частина процесу реабілітації повільно вчиться знову використовувати свої м'язи ab. Коли ваш контракт з контрактом, вони стискають простір у вашій черевній порожнині, де розміщуються ваші органи. Це створює тиск, який може знову посилити вашу грижу.
Головне - почати з простих, доброякісних основних вправ для грижі. Почніть з вправ, які допоможуть вам стабілізувати хребет. Скорочення невеликих м’язів навколо хребта, як поперечний живіт, не спричинить сильного тиску на пах. Після того, як вам зручніше легшими рухами, ви можете перейти до більш традиційних занять спортом.
Джош Гралман, власник фізичної терапії зчеплення в Нью-Йорку, не радить використовувати вправи на дошці рано в процесі реабілітації. Хоча це може здатися простим і негрозливим вправою, але, мабуть, це занадто інтенсивно робити на початку реабілітації грижі. Дошки змушують ваші м'язи ab працювати досить наполегливо, щоб відновити грижу.
Основні вправи при грижі
Повільно нарощуйте силу у вашому поперечному животі, починаючи з вправ, як мертвий клоп.
Мертвий жук
Щоб зробити мертвого клопа, ляжте на спину. Підніміть руки вгору до стелі, лікті прямо. Ваші ноги також повинні знаходитись у повітрі, зігнуті коліна та стегна під 90 градусами. Ліву руку витягніть назад, а праву ногу вперед, поки рука і п'ята не торкнуться землі, потім підніміть їх назад.
Перемкніть сторони і простягніть іншу руку і ногу. Поки рухаєте кінцівки, тримайте нижню частину спини притиснутою до землі. Будьте обережні, не затримуйте дихання, оскільки це може підвищити тиск у животі. Вдихніть через ніс, коли кінцівки опускаються вниз, і вийдіть через рот, коли вони піднімаються вгору.
Собака птахів
Після того, як ви освоїли простий рух мертвих помилок на спині, настав час перевернутись на положення четвереньки для вправи під назвою пташина собака. Почніть з рук під плечима, а коліна під стегнами. Лікті повинні бути прямими. Подивіться вниз на землю, щоб хребет був прямим.
Витягніть праву руку і ліву ногу, поки обидві кінцівки повністю не витягнуті. Весь час тримайте хребет максимально прямим. Як і в мертвому клопі, дихайте рівномірно рівномірно. Видихайте через рот, коли кінцівки піднімаються вгору, і вдихніть через ніс, коли вони опускаються. Рухайтеся повільно і під контролем.
Після того, як ви зможете керувати хребтом у мертвих клопів та пташиних собак під час дихання за допомогою вправ, ви можете знову ввести дошку.
Планка
На землі посадіть лікті прямо під плечі. Ваші передпліччя повинні бути прямо перед вами. Підніміть тіло так, щоб тільки ваші передпліччя і пальці ніг були на землі. Постарайтеся залишатися по прямій лінії, не даючи стегнам провисати і не стирчати в повітрі.
Скручуватися
Стаття від Mass General говорить про те, що ви можете почати включати ніжне скручування в свою рутину в цей час. Почніть повільно з цієї вправи, оскільки вона використовує ваші більш потужні м’язи живота.
Ляжте на спину з ногами, посадженими на землю, а коліна вгору на 90 градусів. Ваші руки повинні бути поруч із сідницею. Акуратно дотягніть пальці вперед на землю і піднімайте плечі, голову і шию вгору руками. Видихніть, коли ви піднімаєтесь, а потім повільно опускайтеся вниз під час вдиху.
Інші корисні вправи
Робота з вашим гнійником допоможе зміцнити область грижі в черевній стінці, щоб запобігти черговій травмі. Однак є й інші вправи з профілактики грижі, які ви можете зробити, щоб не допустити її повторення.
Згідно зі статтею DC Aligned, у людей, які мають грижі, зазвичай є тісні згиначі стегна та слабкі глютени, що можна вирішити простими вправами.
Щоб розтягнути згиначі стегна, встаньте на одну ногу і візьміть за цю щиколотку, підтягуючи її до задника.
Для своїх глютенів почніть з моста стегна. Ляжте на нижню частину спини і посадіть ноги плоско на землю. Ваші коліна повинні бути зігнуті руками від глютенів. Тримаючи голову на землі, притискайте стегна вгору, доки не буде пряма лінія від колін до плечей. Затримайте кілька секунд і відпустіть, потім повторіть п’ять-10 разів.
Час відновлення
Кількість часу, необхідного для відновлення після операції на грижі або травми, може становити від тижнів до місяців. Як правило, ви можете повернутися до повної активності на шостому тижні відновлення, повідомляє Sportshernia.com. Деякі люди одужують швидше, а деякі можуть зайняти більше часу.
Пройти реабілітацію дуже важливо. Дослідження 2018 року, опубліковане в наукових звітах, показує, що проходження реабілітації знижує ймовірність повторного травмування грижі. Якщо у вас операція, це означає, що ви можете зберегти чергову поїздку до лікарні, дотримуючись протоколу реабілітації.
