Парна миска з вівсянкою вранці дає чудовий початок дня, але якщо ви перебуваєте на кето-дієті, ця заспокійлива гаряча каша може знятися зі столу. Щоб потрапити в кетоз, потрібно тримати вживання вуглеводів дуже низьким, а вуглеводи вівсяної каші можуть призвести до перевищення добової норми. Однак вам не доведеться обійтися, як тільки ви дізнаєтесь секрет виготовлення «кето вівсяної каші».
Деталі дієти з кетою
Кетогенна дієта відхиляється від загальновизнаних схем здорового харчування, призначаючи дієту з високим вмістом жирів, помірною кількістю білків і дуже низьким вмістом вуглеводів. Максимальна кількість дозволених вуглеводів щодня - 50 грам, повідомляє зареєстрований дієтолог Барбара Гордон. Однак багато кето дієти рекомендують набагато менше цього. Наприклад, дієта Аткінса 20 обмежує щоденний прийом вуглеводів до 20 грам чистої кількості вуглеводів.
Мета жорсткого обмеження вуглеводів - перевести організм у метаболічний стан, який називається кетозом . За відсутності негайного постачання вуглеводів ваш організм почне розщеплювати жири. Розпад жирних кислот виробляє речовини, звані кетонами, які ваш організм і мозок можуть використовувати як альтернативне джерело енергії.
Кетогенну дієту історично використовували, щоб допомогти людям з епілепсією керувати своїм станом. Є деякі докази того, що це може бути корисним при хворобі Альцгеймера та інших порушеннях роботи мозку, а також при діабеті, але дослідження народжуються. Те саме стосується його ефективності як дієта для схуднення, для якої вона стає все більш популярною в останні кілька років.
Порада
Чисті вуглеводи включають волокна та цукрові спирти - це обидва типи вуглеводів, які мало впливають на цукор у крові. Тому більшість кетогенних дієт нараховують лише цукри і крохмалі - кількість, що залишилася після того, як клітковина і цукровий спирт віднімаються із загальних вуглеводів.
Спеціальні кетові послідовники стверджують, що дієта сприяє більшій і швидкій втраті жиру і є більш задоволеною та наповнювальною, ніж інші дієти. Лише кілька інших тверджень щодо переваг кето-дієти включають:
- Поліпшення фокусу, пам’яті та пізнання
- Краще здоров’я травлення та жовчного міхура
- Зменшення запалення
- Підвищена енергія і глибший сон
- Профілактика захворювань серця
- Поліпшення фертильності та гормону жіночого балансу
- Поліпшення роботи нирок і печінки
- Підвищена продуктивність вправ
Хоча є деякі докази, які підтверджують деякі з цих тверджень, говорить Гордон дуже обмежено, і значна частина досліджень проводилася на тваринах, а не на людях. Що стосується схуднення, то основним фактором може бути лише той факт, що кетогенна дієта забороняє вживати багато нездорової їжі з вуглеводами, таких як солодощі, сода та закуска. Це природно допомагає людям контролювати споживання калорій, тому вони можуть схуднути.
Вівсянка на Кето
Вівсянка не одна з тих нездорових вуглеводів. Овес - це цільне зерно, що означає, що процес подрібнення не видалив їх зародки, висівки та ендосперм - а також їх корисні поживні речовини. Вони є багатим джерелом харчових волокон, а також фосфору, магнію, тіаміну та цинку, повідомляє Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан.
Але вони, як правило, не вважаються кетогенною їжею, оскільки вуглеводів в вівсяній каші багато. За даними USDA, три чверті склянки вареного вівса містять 21 грам вуглеводів. Мінус 3 грам клітковини, чиста кількість вуглеводів - 18 грам. Це майже щоденний ліміт для безлічі кетових дієт, а також Atkins 20.
Кількість вуглеводів, які можна вживати щодня, щоб залишатися при кетозі, відрізняється від людини до людини. Хоча одній людині може знадобитися суворо обмежити її споживання до 20 грам чистої кількості вуглеводів на день, інша дієта може мати до 50 грамів на день. Якщо ви потрапляєте в останню категорію - і любите вівсяну кашу - ви, можливо, зможете з'їсти невелику кількість, залежно від інших продуктів, які ви їсте протягом дня.
Перебування в кетозі
Чи можете ви їсти вівсяну кашу і все-таки потрапляти (і залишатися) на кетоз - це випробування і помилки. На кето-дієті для початківців буде простіше сказати, чи достатньо низький рівень споживання вуглеводів (а споживання жиру достатньо високий), оскільки є деякі показові ознаки - жоден з них не дуже приємний. До них належать:
- Головний біль
- Неприємний запах з рота
- Слабкість
- М'язові судоми
- Втома
- Висип на шкірі
- Запор або діарея
Це деякі ознаки того, що ваш організм виробляє кетони і пристосовується до дуже низької кількості вуглеводів. Практично кожен, хто пробує кето-дієту, відчуває хоча б декілька цих ефектів. Якщо ви цього не "відчуваєте", ви, ймовірно, не "в цьому" (кетоз, тобто).
Якщо ви вже перебуваєте в кетозі, і це ви зробили протягом періоду коригування, важче буде сказати, чи випали з кетозу, додавши в свій раціон вівсяну кашу. Знову ж таки, наслідки кетозу в кращому випадку анекдотичні; це багато в чому залежатиме від того, чи дотримуєтесь ви будь-яких відмінностей у тому, як ви себе почуваєте.
Інші варіанти вівсяної каші
Якщо вівсяна каша не працює у вашій кетовій дієті, не лякайтеся. В Інтернеті є багато рецептів «кето вівсяної каші», що використовують насіння та інші затверджені кетою інгредієнти, які при правильному приготуванні обіцяють схожу текстуру та аромат. Вони також будуть відповідати вмісту поживних речовин вівса.
Наприклад, комбінуйте конопляні серця, борошно з лляних насіння, насіння чіа та кокосове молоко, які є усіма живильними елементами харчування, які дозволять тримати вас у кетозі, надаючи поживні речовини, необхідні для енергозабезпечення. Ви також можете додати в суміш кокосове борошно і важкі вершки. Для обох цих рецептів приготування просте: просто додайте всі інгредієнти в каструлю і готуйте на середньому вогні близько 10 хвилин, поки суміш не загусне.
Чаша з насінням та горіховим борошном може бути трохи нудною. Подайте на сніданок трохи омфи, додавши свіжу малину, яка є фруктом з низьким вмістом вуглеводів. Можна також додати затверджені кето горіхи, такі як пекан і шматочок кориці.
Ви повинні трохи солодкувати? Додайте в горщик трохи еритритолу - природного цукрового спирту або підкиньте трохи чіпсів з темного шоколаду, приготовлених зі стевією. Ви також можете знайти без цукру версії коричневого цукру та кленового сиропу, щоб надати «вівсяній каші» більш традиційний аромат кленово-пеканного або коричневого цукру та кориці.
