У поєднанні зі здоровим харчуванням, щоденні тренування з легкої ваги допоможуть вам схуднути і набрати худну м’язову масу. У той же час, включення днів відпочинку є важливою складовою вашого розпорядку фітнесу. Будьте стратегічні з підняттям ваги та періодами відпочинку для досягнення оптимальних результатів.
Порада
Підняття ваг щодня призводить до збільшення худорлявої м’язової маси, що може допомогти вам спалити калорії та схуднути. Включайте здорове харчування та активний день відпочинку для досягнення оптимальних результатів.
Щоденні основні силові тренування
Почніть свої заняття з розминки приблизно в п’ять або 10 хвилин, наприклад, швидке віджимання на велотренажері або кілька динамічних розтяжок. Просто рухайте тіло, щоб ви могли зігріти і підготувати м'язи до роботи, не травмуючись.
Ваш щоденний силовий тренувальний режим повинен включати вправи опору, які змушують ваші м’язи працювати важче, перевантажуючи їх. Підняття ваг щодня призводить до росту м’язів, оскільки ви додаєте опір різним рухам.
Деякі люди вирішили силово тренувати одну групу м’язів за раз - наприклад, тренуючи ноги один день, а верхню частину тіла - наступну. Іншим варіантом є проведення силових тренувань для тіла та відпрацювання всіх груп м’язів за один сеанс. Загальна інструкція - це виконувати три групи вправ з восьми до 12 повторень на сет, згідно з клінікою Клівленда.
Яку б рутину ви не віддавали перевагу, просто переконайтеся, що ви тренуєтесь з силою кожну основну групу м’язів щонайменше двічі на тиждень відповідно до Правил фізичної активності американців. Якщо вам подобається тренування, ви будете частіше дотримуватися цього, тому вибирайте типи силових тренувань, які вам подобаються.
Легка вага проти великої ваги
Що стосується силових тренувань, то існує два різних типи техніки: підйом легших ваг для великої кількості повторень або підйом важких ваг для меншої кількості повторень. Взагалі кажучи, щоденні тренування з легкою вагою з більш високими повторами підвищують витривалість м’язів, тоді як важкий підйом важкої ваги створює силу.
Існують різні школи думок щодо того, чи найкраще використовувати легші ваги та великі повтори або більш важкі ваги та низькі повтори для схуднення. Американська рада з фізичних вправ (АПФ) радить використовувати великі ваги для схуднення та поступово збільшувати навантаження, коли ви зміцнюєтесь. Збільшення ваги дозволить наростити силу і м’язову масу, підвищити швидкість обміну речовин і допомогти спалити калорії та схуднути.
Тим часом, у невеликому дослідженні, опублікованому в липні 2016 року в « Журналі прикладної фізіології» , 49 суб'єктів чоловічої статі підняли ваги до рівня м'язової втоми - одна група з великою вагою та низькими повторами та одна група з легкою вагою та великими повторами. Після завершення дослідження дослідники встановили, що прирост м’язової маси та розміру м’язових волокон був майже однаковим для двох груп.
Натисніть на провал
« Журнал прикладної фізіології» підтримує думку про те, що, поки ви стомлюєте м'язи, не має значення, використовуєте ви легкий або важкий вага для набору м’язової маси. Ідея полягає в тому, щоб підштовхнути себе будь-якою вправою до того моменту, коли ви ледве виконаєте останню репліку.
У випадку більш важких ваг ви швидше дістанетесь до цієї точки відмови. Коли ви досягнете м'язової втоми, ви будете зривати м’язові волокна, змушуючи ваші м'язи адаптуватися, змінюватися і рости, коли вони проходять синтез білка. При легкій вазі невдача займе більше часу для того, щоб навантажити м'язи достатньою мірою і призвести до зростання.
Зауважте, що ваш щоденний режим силових тренувань не повинен бути довше 30 - 45 хвилин. Насправді це можна зробити за 20 хвилин, якщо ви працездатні, говорить ACE. Один із способів максимізувати свій час - це суперсети, які передбачають виконання двох або більше вправ спиною до спини, які спрямовані на ту саму групу м’язів. Аналогічно, гібридні набори поєднують два чи більше рухів в одній вправі, наприклад, присідання з верхнім пресом.
Ви також можете включити схеми тренувань, де ви швидко переходите від однієї вправи до іншої і відпочиваєте між ланцюгами. Кожна схема повинна містити близько трьох-чотирьох різних вправ, спрямованих на різні групи м’язів - ви також можете включати гібридні вправи. Користь мікросхем, гібридів та наборів - це не лише ефективність у часі, а й додаткова інтенсивність, яка може допомогти вам підвищити частоту серцевих скорочень, спалити калорії та схуднути.
Включіть дні відпочинку
Хоча тренування з важкою або легкою вагою щодня можуть допомогти схуднути, не обов’язково доцільно тренуватись щодня. Включення днів відпочинку у свій розпорядок життєво важливе значення для вашого довгострокового успіху в схудненні.
Відпочиваючи, ви даєте своєму тілу шанс відновитися після сеансу підняття ваги. Мікроскопічні сльози у ваших м’язових волокнах заживуть і змусять ваші м’язи зростати і міцніти. Без цього спокою ви ризикуєте отримати травми і перетренуватися до того моменту, коли ваші м’язи перевантажені і не в змозі виконати роботу на тому ж рівні.
Намагайтеся взяти принаймні один вихідний день від тренувань із силою на тиждень для досягнення оптимальних результатів. Крім того, ви, можливо, захочете відпочити кожну групу м’язів протягом дня, перш ніж знову працювати, якщо ви напружили м'яз достатньо, щоб викликати синтез білка.
Ви можете зробити це продуктивним відпочинком, включивши якийсь вид легкої діяльності, наприклад, ходьбу, йогу, їзду на велосипеді чи плавання. Зробіть це низьким впливом, щоб ви могли відпочити свої м'язи під час прискорення серцебиття - та настрою, зазначає ACE.
Ці дні активного відпочинку також допомагають вашому організму доставляти поживні речовини до ваших м'язів, коли вони одужують. Посилений приплив крові, пов’язаний із легкою активністю, полегшує поживні речовини подорожувати там, де вони потрібні.
Їжте здорову дієту
Навіть якщо ви щодня піднімаєте ваги, результати багато в чому залежать від їжі, яку ви їсте. Академія харчування та дієтології рекомендує баланс білків, вуглеводів і жирів для підживлення тренувань. Включіть у свій щоденний раціон такі пропозиції щодо макроелементів:
- Білок - їжте нежирні білки, такі як курятина, індичка та риба, що становить приблизно від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій.
- Вуглеводи - щоб живити м’язи, приблизно половина калорій повинна надходити від здорових вуглеводів, таких як цільнозернові зерна, нежирне молоко, фрукти та овочі.
- Жири - Здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо та волоські горіхи, повинні становити від 20 до 35 відсотків калорій для загального здоров’я та сили м’язів.
Також важливо отримувати достатню кількість калорій, не переїдаючи. М’язам потрібні калорії, щоб рости, все ж вам потрібно створити дефіцит калорій, щоб схуднути.
Знаючи свою основну швидкість метаболізму (BMR), ви допоможете оцінити, скільки калорій потрібно вживати, виходячи з рівня активності. Ваш BMR повідомляє вам, скільки енергії потрібно просто існувати, і базується на вашому віці, статі та інших факторах.
Наприклад, 35-річна жінка, яка має 5 футів, 5 дюймів і важить 150 фунтів, має BMR 1331 калорій на день. Якщо вона активна три-чотири рази на тиждень, її щоденна калорійність повинна стрибнути до 2063. Таким чином, якщо вона хоче схуднути, їй потрібно вживати менше 2063 калорій, що можна досягти, поївши менше і займаючись фізичними вправами. Зауважте, що ці цифри є лише кошторисними і можуть відрізнятися від людини до людини.
Будьте в курсі здорової дієти, і це допоможе підтримати ваш щоденний режим силових тренувань. Це також дозволить вам досягти бажаних результатів схуднення.
