Хрящ - це гнучка речовина, яка ущільнює суглоби, щоб кістки не стиралися. Хрящ коліна може пошкоджуватися різними способами. Одним із видів травм колінного хряща є розірваний меніск. Меніск - це великий шматок хряща, який прикріплений до зв'язок коліна. Іншою формою пошкодження хрящового колінного суглоба є зношення речовини, що виникає при остеоартрозі. Обидві ці травми коліна можна лікувати за допомогою фізичних вправ під наглядом лікаря, щоб допомогти відновити діапазон руху та сили.
Згинати і розгинати
Травми колінних хрящів можуть створити набряк навколо суглоба, що може обмежити ваш діапазон руху. Вправи на розгинання та розгинання можуть як контролювати набряк, так і допомогти вам відновити повну рухливість суглоба з часом.
Сядьте на стілець - якщо ваші ноги торкаються землі, коли ви сидите, підніміть ногу, щоб нога не торкалася. Зігніть коліно, наскільки це можливо, обережно, а потім витягніть ногу до кінця, щоб виконати одне повторення. Полегшіть будь-який рух, якщо відчуєте біль. Працюйте самостійно до трьох серій від 10 до 20 повторень щодня, коли ваш біль вщухає.
Слайд на підборах
Слайди на підборах допомагають зміцнити м’язи стегон, а також зміцнити коліно після травми хряща. З часом ви зможете додати опір цій вправі, виконуючи її на килимовій підлозі або на дерев’яній підлозі босими ногами; але одразу після своєї травми виходьте на шлях найменшого опору під час загоєння і надягайте шкарпетку, щоб п'ята легше ковзала по голій підлозі.
Ляжте на підлогу, зігнувши коліно, а стопа міцно посаджена на підлогу. Просуньте п’яту до сідниць стільки, скільки зможете, не відчуваючи болю в коліні. Працюйте повільно і плавно, щоб уникнути болю. Поступово збільшуйте кількість повторень, які ви виконуєте, але також намагайтеся перенести п’яту ближче до свого тіла, щоб допомогти вашому коліну відновити повний діапазон руху.
Нерухоме розгинання
Розірваний хрящ в коліні може призвести до того, що ви не зможете повністю випрямити ногу. Вправа, яку ви насправді робите, зберігаючи ногу, може допомогти вам поступово збільшувати розгинання. Сядьте на стілець і поставте низький стілець досить далеко від стільця, щоб п'ята змогла комфортно відпочивати на ньому, поки ви сидите в своєму кріслі. Покладіть рулонний рушник під п’яту і дайте нозі відпочити, тримаючи його максимально прямо. Можливо, спочатку ви зможете терпіти нерухоме продовження лише кілька хвилин, але пропрацюйте свій шлях до 15 хвилин.
Телячі розтяжки
Розтягування литок - це важлива вправа, яку потрібно включити в реабілітацію коліна, пояснює Клініка спортивних травм, оскільки вона зміцнює і розтягує як підкоси, так і литки, м'язи, які підтримують ваше коліно з будь-якого кінця.
Встаньте обома ногами обличчям до стіни, зробивши крок назад, щоб ви знаходилися приблизно на відстані руки від стіни. Зробіть один крок назад з травмованою ногою. Зігніть передню ногу, а задню ногу тримайте максимально прямо. Ви відчуєте розтягнення переднього литка, а також потяг у задньому коліні. Затримайте положення до 30 секунд, але заздалегідь відпустіть, якщо почне боліти коліно.
