Розвиток широкої спини - це дуже затребувана мета того, хто бажає створити м'язову форму, оскільки це робить вашу верхню частину тіла більш вражаючою та командною. М'язи, на які ви хочете націлити широку спину, - це latissimus dorsi, з яким ви зможете найкраще працювати рядами.
Латисімус Дорсі
Latissimus dorsi, також відомий як «лат», є найбільшим м’язом у верхній частині тіла. Він бере свій початок у нижній частині спини, відомий як поперековий відділ хребта, і просувається до середини спини, перш ніж розтягнутись до плечей. Цей м'яз, коли він добре розвинений, схожий на пару крил, що виходять з боку вашої спини.
Цей великий, потужний м’яз діє на те, щоб тягнути руки вниз до вашого тіла і в бік, а також повертати їх всередину (той же рух, що і "великий палець вниз"). Також він може допомогти вам зробити видих, якщо ви сильно дихаєте..
Види вправ на спину
Якщо ваша мета - отримати широку спину, ви хочете зосередити свою підготовку на роботі цієї масивної м’язи. Якщо ви розвинете його досить, ви почнете помічати, що він розростається в сторони. Існує два основні типи вправ на спину: вертикальне підтягування та горизонтальне підтягування.
Підтягування
Вертикальні вправи на підтягування, як і підтягування, передбачають тягнути руки вниз до свого тіла з верхнього положення. Під час підтягування ви ініціюєте рух за допомогою нижнього трапецієподібного та пекторального мажору, який є вашим грудним м’язом. Після того, як ці м’язи заштовхнуться, latissimus dorsi починає тягнути руки вниз, що тягне вас вгору. Згідно з дослідженням 2015 року в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, підтягування активувало latissimus dorsi до 83 відсотків його максимального потенціалу.
Рядки
Горизонтальні ряди трохи відрізняються, тому що ви затягуєте руки перед собою. Це протилежний рух жиму лежачи. Ряд - хороший приклад горизонтального потягу. Ви можете робити гантелеві ряди - там, де ви схиляєтесь над лавкою, піднімаєте гантелі вгору і тягнете її до грудей - або ви можете робити штангу зі штангою, в яку ви схопите штангу, приклеюєте задню спину, щоб нахилитися і тягнути штанга у вашу грудину. Ви також можете зробити перевернутий ряд, де ви лежите на спині, візьміть планку над собою і підтягніть груди до штанги.
З усіх варіацій рядків перевернутий рядок найбільше працює на вашому latissimus dorsi. Згідно з дослідженням 2014 року в Європейському журналі спорту та фізичних вправ, перевернутий ряд максимально активує latissimus dorsi, що робить його найкращою вправою для розвитку широкої спини.
