Ваше тіло потребує суміші вуглеводів, білків і жирів для підживлення фізичних навантажень та обміну речовин. Хоча немає ідеального балансу для всіх, Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини забезпечує діапазон вашого загального споживання калорій, прийнятний для кожної поживної речовини. Цей настанов, відомий як прийнятний діапазон розподілу макроелементів, може допомогти вам спланувати свій раціон.
Вуглеводи та цукор
За даними МОМ, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків від загального споживання калорій. Для дієти на 2000 калорій цей діапазон становить від 900 до 1300 калорій на день. Цукор - це простий вуглевод, який може бути як поганим, так і хорошим для дієти. Натуральні фруктові та рослинні цукру корисні, але додані цукру, такі, які містяться в безалкогольних напоях, можуть збільшити ризик діабету та збільшення ваги. Додані цукру повинні бути обмежені на 5 - 15 відсотків від загального споживання калорій, повідомляє MayoClinic.com.
Білок
Згідно з МОМ, протеїн повинен становити від 10 до 35 відсотків від загального споживання калорій. Таким чином, дієта на 2000 калорій повинна включати від 200 до 700 калорій з цієї поживної речовини. AMDR для білка набагато ширше, ніж інші два макроелементи і сильно залежить від рівня активності. Спортсмени та інші високоактивні люди повинні споживати більшу кількість білка для відновлення пошкодженої м’язової тканини та сприяння синтезу нової тканини, помиляючись на вищому кінці AMDR.
Жир
За даними МОМ, жир повинен становити від 20 до 35 відсотків від загального споживання калорій, що становить від 400 до 700 калорій на день для дієти з 2000 калоріями. Як і інші два макроелементи, жир є важливим для раціону і допомагає зберігати вітаміни, захищати органи та забезпечувати енергією. Екстремальні дієти з низьким вмістом жиру є нездоровими і можуть призвести до зниження вироблення гормонів та пошкодження життєво важливих органів.
Ідеальна суміш
Оскільки конкретні потреби в поживних речовинах залежать від ряду окремих факторів, складно надати конкретні рекомендації у відсотках. Відомий британський тренер з легкої атлетики Брайан Макензі вважає, що ідеальною сумішшю для спортсменів є споживання 57 відсотків від загальної кількості калорій з вуглеводів, 30 відсотків від жирів і 13 відсотків від білка. Інші фахівці з фітнесу зазвичай рекомендують просту суміш 50/30/20 (тобто 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і 20 відсотків білка). Тим не менш, будь-яка суміш, що потрапляє до AMDR МОМ, забезпечить належне харчування.
