Приблизно 80 відсотків дорослих відчують біль у спині протягом свого життя (поступається!). На жаль, коли біль посилюється надмірним рухом і не може бути усунена нехірургічними методами, може знадобитися зрощення хребта.
Хоча спінальний синтез звучить так, що це може бути кінець ваших активних днів, ви все одно можете вести активний спосіб життя, коли ви займаєтеся фізичними вправами і зміцнюєте все тіло, особливо черевний.
Головне - переконатися, що ви виконуєте вправи, які не принесуть більше шкоди, ніж користі, і виконувати їх при правильному виконанні.
Зрозумійте спінальний синтез
Мета спінального зрощення - обмежити рух між сегментами вашого хребта, які занадто сильно рухаються. Після операції у вас можуть виникнути проблеми з переміщенням через хребет - як і з багатьма відомими вправами ab.
Проблема полягає в тому, що хребет легше переміститься над та нижче зрощення, що може призвести до болю та / або травми в цих сегментах.
Зважаючи на це, найкращими вправами для тих, у кого сплавлений хребет, є стабілізуючі вправи. Ці рухи кидають виклик мускулатурі, щоб запобігти руху по всьому хребту, а не виробляти його.
На жаль для деяких, це виключає традиційні фаворити, такі як хрускіт, російський твіст і бічні вигини. Але є багато інших вправ, щоб замінити ці старі очікування.
Ab Вправи після зрощення хребта
Підсилення твердого, стійкого положення з нейтрального вирівнювання повинно бути загальною метою при виконанні тренувань ab після спинного зрощення.
Хороший початок - замінити вправи на згинання хребта та розгинання, такі як сухарі та «надлюдини», на вправи проти розгинання та проти згинання на зразок варіацій дощок.
Крім того, замініть вправи на скручування та згинання, як російські повороти та велосипедні сухарі, такими вправами, як преси для обертання та обертання кабелів. Ключова роль роботи черевних органів зі стійкої пози з метою запобігання руху.
Наступні вправи - це сприятливі тренувальні роботи для живота на спинномозкові зрощення, але лише тоді, коли вони виконуються правильно та безпечно.
Увага
Це не програма, яка призначена для реабілітації будь-кого з процедури спайки хребта. Завжди переконайтеся, що ви отримаєте ОК від свого лікаря, перш ніж розпочинати будь-яку програму фізичних вправ після операції на хребті.
Після того, як ваш лікар очиститься, щоб почати більше займатися фізичними навантаженнями, ці вправи допоможуть зміцнити м’язи живота для підтримки пружної та високопродуктивної середини. Але не бійтеся звернутися за допомогою до фізіотерапевта.
1. Вправи проти розгинання
Рух 1: Планка передпліччя
ЯК РОБИТИ: Знову на ногах тримайте стопи і ноги на землі. Займайтеся своєю сутністю, уявляючи, як підтягнути невидиму блискавку до вашої стрічки. Тримайте це положення твердим, піднімаючи стегна до стелі.
Ви повинні бути "довгими і сильними" від п’ят до кінчика голови. Затримайте цю позицію 15 - 30 секунд залежно від вашого поточного стану фітнесу. Повторіть два-три набори.
Переміщення 2: Міст глутею
Хоча це вправа, яке в основному використовується для активації глютенів, воно також зміцнює гарне положення таза через м'язи живота. Коли ви будете мостити, нижня частина спини буде вигинатися, якщо черевні не задіяні - це мета не допустити цього.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з положення лежачи, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Досягніть легкого нахилу стегон назад, використовуючи абс.
Утримуючи стегно в гарному положенні, проїжджайте через підбори і використовуйте глютени, щоб звести стегна від землі. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди, перш ніж опуститися назад на землю. Повторіть два-три набори від восьми до 10 повторень.
2. Вправи проти обертання
Переміщення 1: Прес проти обертання
ЯК РОБИТИ: З атлетичної стоячої позиції - ваш абс зайнятий, стегна злегка назад і коліна м'які - встановіть кабель або смугу так, щоб вона була на низькій висоті грудей, і ви стояли збоку від троса або смуги.
Піднесіть ручку кабелю / смуги до центру грудей. Не обертаючи корпус або розгинаючи нижню частину спини, натисніть на ручку від грудей і потримайте її в кінці діапазону на секунду-дві.
Поверніть ручку у вихідне положення і повторіть протягом восьми - 10 повторень. Виконайте два-три набори, звернені до кожного напрямку, пам’ятаючи, що ви повинні відчувати вправу, яка працює в черевній порожнині, оскільки ви не дозволяєте вашому тілу відхилятися від вихідного положення.
Переміщення 2: стоячий кабельний рубильник
ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуючи кабель, встановлений у високому положенні, та кріплення мотузки у довгому положенні, візьміть за мотузку. За допомогою кабелю, перпендикулярного до вашого тіла, перейдіть у положення напівприсідання.
Включіть свій гнійник і потягніть за мотузку під тілом під кутом вниз на 45 градусів, щоб руки закінчились збоку від опущеного коліна близько до кишені. Весь час зосереджений на тому, щоб тіло не оберталося, а нижня частина спини не вигиналася. Повторіть два-три набори від восьми до 10 повторень, спрямованих у кожну сторону.
Порада
Включіть ці вправи у свою програму тренувань, щоб зміцнити м’язи живота, одночасно підтримуючи хребет та стегна у гарному положенні.
