Один із класичних міфів, які ви чуєте, коли йдеться про змішування силових тренувань та кардіо, - це те, що вони просто не змішуються. За вибором чи за результатом, ви усвідомлюєте лише результати одного з них, навіть якщо виконувати їх обидва. Хоча це правда, що пауерліфтери не повинні брати участь у змаганнях з витривалості марафону, але це не перешкоджає спеціальному спортсмену взагалі займатися кардіо. Насправді багато циклів пауерліфтингу на 12 тижнів включають кардіо як необхідний тренувальний компонент. Головне - використовувати додаткову форму кардіо і вписати її у свій графік підйому.
Принципи пауерліфтингу
Основи пауерліфтингу прості: виконання ядра сирих важких складних вправ через низькопотужні, високоінтенсивні набори, які використовують принцип прогресивного перевантаження для розвитку підвищеної сили. Три класичні вправи з пауерліфтингу - присідання, дедліфт та жим лежачи, але для неконкурентного режиму тренувань з пауерліфтингу ви можете використовувати інші складні підйомники, такі як прибирання потужності, високий витяг та ривок. На відміну від традиційного бодібілдингу, мета пауерліфтингу полягає не в тому, щоб безпосередньо нарощувати м’язову масу для поліпшення стану тіла - головна мета - стати сильнішим.
Сумісний кардіо
Хоча багато видів серцево-судинних вправ не зовсім сумісні з рутинним режимом пауерліфтингу, є кілька типів. Уникайте будь-яких низько-повільних типів кардіо. Сюди входять швидка ходьба, легкий біг, біг на дистанції, велоспорт на велосипеді або плавання на витривалість. Типи кардіо-вправ, що найкраще підходять для пауерліфтингу, - це ті, які використовують вибухові енергії за короткий проміжок часу. Спринтінг, особливо з використанням інтервальної системи, - це ефективне кардіо тренування, яке безпосередньо підходить для пауерліфтингу, оскільки це спричиняє організм для коротких сплеску активності та покращує швидку реакцію м'язів.
Коли бігти
Сплануйте свої інтервальні кардіо тренування на дні відпочинку. Наприклад, типовий графік пауерліфтингу проводить вас у ваговій кімнаті три-чотири дні щотижня. Для графіку чотириденного підйому ви підніметесь у 1 та 2 дні, відпочинете на 3 день, підніметесь на 4 та 5 день, потім відпочинете на 6 та 7. День. Виконуйте свої інтервальні спринтерські тренування на 3 та 6 днів та переконайтеся, що ви повністю відпочинете 7-го дня, щоб підготуватися до тренувань наступного тижня. Для триденної програми підйому ви підніметесь на 1, 3 та 5 днів, відпочиваючи на 2, 4, 6 та 7. День цього планування плануйте свою спринтерську роботу на 2 та 4 дні.
Уникайте перетренованості
Пауерліфтинг сам по собі є надзвичайно податковою програмою фізичних вправ, і вона вимагає достатнього часу для відпочинку та відновлення, щоб можна було збільшити силу. Додавання кардіо до цієї програми слід робити обережно, з огляду на те, щоб уникнути занадто сильної роботи. За допомогою програми повного підйому обмежте час на кардіо-спринт до двох днів на тиждень. Це зменшить частоту багатьох важких травм, які можуть утруднити вашу роботу, а також знизить кількість втоми, яку ви переживаєте за допомогою своєї щотижневої програми.
