Щоденне споживання калорій диктує багато різних речей щодо вашого здоров’я, у тому числі, скільки ви важите. Якщо ви намагаєтеся зменшити вагу, вам потрібно буде вживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Точна кількість калорій залежить від вашої поточної ваги і того, скільки ви хочете втратити. Ви можете дізнатися це число, обчисливши свою основну швидкість метаболізму (BMR).
Порада
Ваша базальна метаболізм або BMR визначає кількість калорій, які вам знадобляться для схуднення. Обчисліть цю кількість вручну або за допомогою калькулятора калорій харчових продуктів, і тоді ви можете створити стратегію зменшення ваги.
Розрахуйте BMR для зменшення ваги
Ваш показник BMR - кількість калорій, яке вам потрібно просто існувати. Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта для розрахунку свого BMR:
- Для чоловіків: 66 + (13, 7 х вага в кілограмах) + (5 х висота в сантиметрах) - (6, 8 х вік)
- Для жінок: BMR = 655 + (9, 6 х вага в кілограмах) + (1, 7 х висота в сантиметрах) - (4, 7 х вік)
Далі помножте це число на бали факторів активності відповідно до вашого рівня активності. Бали варіюються від однієї точки для малорухливих людей до двох для високоактивних людей. Ця кількість - це ваша загальна кількість калорій, спалених в середньому за день.
Для ще швидшого підрахунку спробуйте онлайн-калькулятор калорій на день, який включає оцінку вашого BMR. Калькулятор калорій харчових продуктів клініки Майо запитує ваш вік, ріст, вагу та стать, а потім просить вибрати рівень поточної активності - від неактивного до дуже активного. Остаточний розрахунок повідомляє про ваші розрахункові добові калорійні потреби лише для обслуговування.
Виберіть ціль
Втрата ваги - це індивідуальне починання, і тільки ви можете вирішити власні особисті цілі та те, як швидко ви хочете їх виконати. Якщо у вас є уявлення про те, скільки кілограмів ви хочете скинути, це допоможе вам вирішити, скільки калорій потрібно споживати щодня.
Щоб втратити 1 фунт жиру, вам потрібно спалити близько 3500 калорій. Ви можете досягти цього дефіциту калорій, спалюючи більше калорій, ніж ваш середній показник BMR, вживаючи менше калорій або поєднуючи дієту з меншими калоріями та фізичні вправи. Для більшості людей втрата ваги від 1 до 2 кілограмів на тиждень є безпечною та реалістичною ціллю, згідно з даними Джона Хопкінса.
Така швидкість схуднення дозволить вам розвинути зміни способу життя, щоб підтримувати результати - і пов'язані з цим переваги для здоров’я - на тривалий термін. Коли ви зменшите вагу до здорового, стійкого рівня, ваш організм буде вдячний вам зниженням рівня холестерину та артеріального тиску, стабільним рівнем цукру в крові, сильнішим серцем, зменшенням ризику захворювань та хронічних станів та меншим навантаженням на суглоби та кістки.
Уникайте великих обмежень калорій
Причиною відновлення ваги може бути те, що масове зниження калорій може спричинити падіння BMR - тобто швидкість, з якою організм спалює калорії. Це падіння BMR може зробити більш імовірним, що втрата ваги повернеться, як тільки ви знову почнете їсти нормальну дієту.
Академія харчування та дієтології пояснює, що різко обмеження калорій може змусити ваше тіло думати, що ви голодуєте - і тому воно може чіплятися за жир, щоб вижити. Оскільки ваш організм адаптується до обмеженого споживання калорій, він буде використовувати менше калорій, щоб виконувати завдання, намагаючись заощадити енергію. Потім, коли ви почнете додавати калорії назад у свій раціон, ваш повільний BMR не спалюватиме додані калорії, незважаючи на ваші зусилля.
Зосередьтеся на здоровій їжі
Замість того, щоб «дотримуватися дієти», де ви скорочуєте калорії до кінця, зосередьтеся на застосуванні здорової дієти. Дієтичні дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують здоровий режим харчування, який включає різноманітні групи харчових продуктів та залишається у межах ваших щоденних потреб у калоріях.
Як і у випадку стійкої, стійкої втрати ваги, здоровий режим харчування дозволяє робити здоровий вибір, не відчуваючи обмеження вживати їжу, яку вам подобається. Якщо ви скажете собі, що більше ніколи не будете їсти морозиво, це, мабуть, не реальна мета. Натомість вибирайте час від часу здорову дієту, де час від часу залишається невеликим поблажненням - не більше 10 відсотків від загальної кількості щоденних калорій, доданих цукрів та насичених жирів.
Решта ваших калорій повинна надходити з цільних зерен, пісних білків, барвистих фруктів і овочів, а також знежирених або нежирних молочних продуктів. Їжте невелику кількість здорових жирів із рослинних джерел та уникайте насичених та транс-жирів.
Разом з цим, продукти, які ви споживаєте, створюють ваш особистий макроелементний профіль, який включає вуглеводи, жири та білки. Попрацюйте зі своїм лікарем, особистим тренером або дієтологом, щоб визначити правильне співвідношення макроелементів для вас. Ви також можете експериментувати зі зміною щоденного споживання калорій та макроелементів, щоб ваш метаболізм працював оптимально та запобігав згаданому вище жахливому «режиму голодування».
Створіть звичайну вправу
Посібник з фізичної активності для американців вимагає принаймні 150 хвилин на тиждень активності середньої інтенсивності. Ви можете ще більше посилити результати схуднення, збільшивши інтенсивність і тривалість тренувань. Ви також можете поєднувати помірні та енергійні дії протягом тижня.
Приклади заходів середньої інтенсивності включають:
- Швидка ходьба зі швидкістю 2, 5 милі на годину або швидше
- Їзда на велосипеді до 10 миль на годину
- Водна аеробіка
- Бальні або соціальні танці
- Парний теніс
- Садівництво
Більш активні заходи включають:
- Біг
- Плавальні круги
- Аеробні танці
- Одиночний теніс
- Їздити на велосипеді швидше, ніж 10 миль на годину
- Стрибки на скакалці
- Інтенсивні інтервальні тренування
При більш енергійних тренуваннях ви можете відчути ефект після опіку, завдяки якому ваш організм продовжує спалювати калорії довгий час після тренування. Це фізіологічне явище, відоме як споживання кисню після фізичних навантажень (EPOC), відбувається, коли ваше тіло намагається відновити швидкість метаболізму в спокої або гомеостаз.
За даними Американської ради з вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) найбільш ефективно стимулюють ефект EPOC. Тренування HIIT передбачає невеликі спалахи інтенсивних зусиль з подальшими короткими періодами активного відновлення. Тренування важкої ваги, що включає періоди відновлення між наборами, є ще одним ефективним способом досягнення EPOC. Для найбільшої користі від силових тренувань, націліться на тренування всіх основних груп м’язів як мінімум два дні на тиждень.
