Втрата ваги вимагає, щоб ви спалювали більше калорій, ніж споживаєте. Фунт жиру дорівнює 3500 калорій. Втратити один-два кілограми на тиждень - це безпечний та ефективний підхід до схуднення. Тому ви можете скинути до 32 кілограмів за чотири місяці, вживаючи добре збалансовану дієту, поєднану з фізичними вправами. Членство в тренажерному залі не є необхідністю набувати форми та втрачати вагу.
Крок 1
Оновіть свій раціон. Зменшіть щоденне споживання калорій на 500 калорій. Тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом жиру, таких як чіпси, печиво, тістечка та цукерки; ці продукти містять дуже мало живлення. Натомість їжте багато фруктів, овочів, пісних білків і цільних зерен. Випивайте вісім-10 склянок води в день.
Крок 2
Вживайте п’ять-шість маленьких прийомів їжі на день. Вживання в їжу менших порцій частіше підсилює ваш метаболізм і зберігає почуття повноцінності. Нарізані овочі та хумус або йогурт з нежирним бананом - вибір здорових закусок.
Крок 3
Виконуйте серцево-судинні вправи для спалювання калорій і жиру. Центри контролю захворювань рекомендують від 60 до 90 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності п'ять днів на тиждень. Йдіть на велосипеді або бігайте на вулиці. Подумайте про придбання обладнання для вашого будинку, наприклад, бігову доріжку, еліптичну машину або велосипед на стаціонарному рівні.
Крок 4
Займіться тренуванням з опору три дні на тиждень. Тренування опору нарощує худну мускулатуру. Чим більше м’язів у вас, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Використовуйте гантелі, кулю стійкості або смуги опору. Якщо у вас цього немає, виконання вправ на вагу також є ефективним. Такі вправи, як присідання, випади, натиск на груди, віджимання, завитки біцепса, занурення в трицепс і сипус - все це вправи, які ви можете виконувати вдома.
Порада
Дозвольте хоча б один день відпочинку між тренуваннями з силових тренувань, щоб ваші м'язи відновилися.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
