Американська асоціація серця рекомендує дієти з високим вмістом розчинної клітковини, якщо ви прагнете знизити рівень холестерину. Вегетаріанці, які їдять добре сплановані страви з овочами з високим вмістом клітковини та цільним зерном, мають дієти, які в природі містять клітковину. Вегетаріанцям, які не їдять збалансовану їжу і їдять рафіновані вуглеводи замість овочів, не вистачає хороших джерел клітковини у своєму раціоні. Інститут медицини припускає, що жінки вживають від 21 до 25 грам клітковини щодня, а чоловіки повинні їсти від 30 до 38 грамів щодня.
Харчування з лляного насіння
Їжа з найбільшою кількістю клітковини - насіння льону. За даними університету Іллінойсу, насіння льону пропонує від 25 до 38 грам клітковини. Він ідеально підходить для вегетаріанців, оскільки з високим вмістом білка та омега-3 олій замінює риб’ячий жир, який є здоровим у будь-якій дієті. Лляне насіння - це невелике насіння приблизно розміром з кунжутне насіння, коричневе або жовте і важко жувати. Оскільки вашому організму важче перетравити поживні речовини, коли він цілий, його зазвичай подрібнюють і використовують у вигляді борошна або в якості прикорму для додавання в їжу горіхового аромату. Ви можете легко подрібнити їх кавомолкою. Лляне насіння також має високий вміст калію та фолієвої кислоти. Університет також заявляє, що насіння льону містить лігнани та флавоноїди, фенольні кислоти, які є протираковими, антиоксидантними та протизапальними.
Цільного зерна
Цільні зерна містять велику кількість клітковини і важливі для споживання білка вегетаріанця. Вегетаріанці, як правило, їдять цільнозернові зерна та боби - обидва з великим вмістом клітковини - для доповнення своїх білків, щоб тіло переробляло їх як повноцінні білки. Цільнозернові макаронні вироби та ячмінь можуть містити до 6 грамів клітковини на приготовленій чашці, повідомляє USDA. Цільнозерновий хліб - прекрасна основа для овочевого бутерброда з листям салату, помідорами, цибулею та огірками, а ячмінь - прекрасне доповнення до овочевих супів.
Волокна в фруктах
Клітковина в овочах
USDA повідомляє, що одні з найбільш волокнистих овочів - артишоки, горох та брокколі. Одне серце середнього розміру на пару з артишоком може забезпечити вам близько 10 грам клітковини. Якщо з’їсти 1 склянку вареного гороху, ви отримаєте 8, 8 грам клітковини, а якщо з’їсте 1 склянку вареної брокколі, то вживете 5, 1 г клітковини. Овочі можна перекинути на обсмаження з рисом і додати в супи з ячменем.
