Індійська кухня відома своїми ароматними рисами, гострими стравами з каррі та хлібом на грилі. Хоча багато індійської їжі поживні і мають низький вміст холестерину, інші - ні. Застосовуючи ті самі рекомендації щодо здорового харчування, які ви б використовували для американської кухні, ви можете насолоджуватися смачними індійськими стравами, не роблячи шкоди своїм оздоровчим цілям. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують дієту, яка підкреслює фрукти, овочі, цільні зерна та продукти, багаті кальцієм для оптимального здоров'я. Для отримання найкращих результатів шукайте конкретні вказівки у кваліфікованого фахівця.
Каррі з риби або морепродуктів
Численні страви з індійської риби та морепродуктів багаті білком і кальцієм. Один 3-унційний порція консервованих сардин забезпечує 325 мг кальцію - приблизно третину добового споживання дорослих. Інші сорти риби та морепродуктів, багаті кальцієм, включають консервований лосось та тунець, лосось атлантичний, консервований та свіжий краб, прісноводний морський окунь, креветки, тріску, оселедець, скумбрію, минтай та соняшник. Американська асоціація серця рекомендує вибирати рибну каррі, приготовану на сочевичній або овочевій основі, над м’ясними каррі та каррі, приготованими в кокосовому молоці, які, як правило, містять насиченого жиру. Риба та морепродукти, приготовані в тандурі, або глиняній духовці, також зазвичай мають низький вміст жиру та холестерину.
Листя зелені
Листова зелень, така як шпинат, капуста та гірчиця, природно не містить холестерину і забезпечує багату кількість клітковини та поживних речовин, включаючи кальцій. Одна чашка замороженого, вареного шпинату забезпечує приблизно третину рекомендованого споживання кальцію дорослим. Ріту Арора, автор "Здорової кухні: Більше 350 рецептів без олії", пропонує поєднувати шпинат з простим нежирним йогуртом, нарізаною морквою і спеціями каррі для смачного, поживного раіта - салатної заправки в індійському стилі. Одна чашка йогурту забезпечує більше 400 мг кальцію - більше кальцію, ніж 8-унція. порція молока. Для додаткових переваг насолоджуйтесь листяним зеленим салатом замість смажених закусок, таких як самосас, в індійських ресторанах, і включайте нарізану листяну зелень в страви з каррі в домашніх умовах.
Панір
Панір - це м'який нежирний сир, який підсилює смак, текстуру та поживність багатьох індійських страв. Одна унція сиру паніру містить 15 міліграмів холестерину, лише 5 відсотків рекомендованого для дорослих обмеження 300 міліграм щодня. Арора описує панель як один із найпоширеніших, універсальних індійських харчових інгредієнтів та цінний спосіб задоволення потреб у кальції. Ви можете знайти панель в холодильній секції індійських продуктових магазинів. Арора пропонує насолоджуватися паніруванням в свіжому вигляді, змішаному з овочами або кубиками, приправленому чилі або каррі в порошку і на грилі. Ви також можете пюре панірувати в кухонному комбайні для додавання кремовості, білка і кальцію в мангових коктейлях, десертах, таких як сирний кекс в індійському стилі і вершкові соуси каррі. Поширені страви на основі паніру включають в себе сааг-пані - сирний шпинат і сир, матарський паніер - горох і сир, а алоо паніер - картопля на грилі з сиром.
