Розрив м’язів живота або напруга може виникнути від перенапруження або надмірного навантаження на м'яз і є поширеною травмою серед тенісистів. Бурхливий, погано виконаний рух по тулубу також може напружувати м’язи живота, підказує канал «Краще здоров’я». Як тільки біль і набряк вщухли у вашому розірваному м’язі живота, Королівська асоціація газонного тенісу Королівства рекомендує розпочати програму реабілітації поетапно, від легкої до вимогливої.
Кобра
Кобра - поза для йоги, призначена для розтягування м’язів живота. Ляжте на живіт руками, розташованими прямо під плечима, ліктями близько до боків. Зробіть глибокий вдих. Під час видиху повільно підштовхуйте себе руками так, щоб плечі були від землі, при цьому стегна та ноги не торкалися землі. Утримуючи спину, глютени та ноги розслабленими, утримуйте розтяжку 20 секунд. З керуванням, опустіться на підлогу. Повторіть вправу три рази, двічі на день.
Нахил таза
Виконайте вправу нахилу таза, щоб акуратно відновити сили у розірваному м’язі живота. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Скоротіть м’язи живота і притисніть нижню частину спини до підлоги. Затримайте це положення протягом п’яти секунд, а потім розслабтесь. Виконайте три набори з 10 повторень.
Мертвий жук
Перейдіть до заняття мертвою помилкою після нахилу таза стає легше. Мертвий клоп зміцнить основну частину ваших черевних м’язів. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Скоротіть м’язи живота і натисніть спиною на підлогу. Підтримуючи це положення, підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги і утримуйте положення протягом п’яти секунд. Опустіть ногу, а потім повторіть вправу з правою ногою. Далі підніміть ліву руку над головою. Затримайтеся тут протягом п’яти секунд, опустіть руку, а потім повторіть рух правою рукою. Зробіть три набори по п’ять повторів з кожною ногою та кожною рукою. Як тільки ця вправа стане простішою, підніміть одночасно ліву руку і праву ногу. Затримайте положення п'ять секунд, опустіть руку і ногу, а потім повторіть вправу з правою рукою та лівою ногою.
Частковий завиток
Часткове завивання зміцнить ваші верхні м’язи живота. Ляжте на спину з ногами плоскими на підлозі. Тримаючи руки прямо спереду, підтягніть підборіддя до грудей і закрутіть верхню частину тіла вперед, поки плечі не зійдуть з підлоги. Продовжуйте регулярно дихати, тримаючи положення завитка протягом трьох секунд. Повільно опустіться на підлогу. Виконайте три набори по 10 повторень.
Діагональний завиток
Як тільки ви зможете комфортно виконати частковий завиток, починайте практикувати діагональний завиток для зміцнення косих м’язів. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Затисніть руки за шию, щоб підтримати голову. Скоротіть м'язи живота і підніміть голову та плечі від землі, крутячи тулуб праворуч. Затримайтеся тут три секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть діагональний завиток зліва. Доповніть три набори по 10 локонів на стороні.
Чергування піднімання ніг
Чергова вправа на піднімання ніг зміцнить м’язи нижньої частини живота. Ляжте на спину з піднятими і зігнутими ногами, щоб гомілки були паралельно підлозі. Скоротіть м’язи живота і притисніть нижню частину спини до підлоги. Зберігаючи це положення, повільно випряміть праву ногу і опустіть її до підлоги, а потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть рух лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги, поки не виконаєте 10 повторень з кожною ногою. Виконайте три комплекти цієї вправи.
