Стандартний підтягувач - це конструктор верхньої частини тіла, який не вимагає нічого іншого, як планка для підтягування. Регулярне передніх підтягування створює ваші руки, плечі, абс і м'язи спини, але з часом воно може стати мирським. Додавання варіантів до вашої підтяжки, наприклад, за шиєю або ззаду, підтягування - це один із способів запобігти нудьгу та додати інтенсивності до вашої тренування.
Підтягування і м'язи
У верхній частині спини містяться latissimus dorsi, teres major і trapezius, у той час як у ваших плечах та на плечах є дельтоїди, біцепси та трицепси. Ви працюєте всіма цими м'язами щоразу, коли виконуєте підтягування. Тоді як передні та задні підтягування фокусуються на плечах, передній частині руки та задній частині, передні підтягування менш інтенсивні, ніж задні підтягування. Після того, як ви освоїли передні підтяжки, ви можете перейти до заднього підтягування, щоб активізувати тренування та продовжити нарощування верхньої частини тіла.
М'язи, націлені при задніх підтягуваннях
Верхня частина спини отримує більший акцент у задній підтяжці. Latissimus dorsi фактично починається в нижній частині спини, потім рухається до верху у формі "V". Трапеція, ромбоїди мажорні та мінорні, грудні, біцепси, маренні і абс також працюють під час підтягування ззаду. Пастки та ромбовики сидять між лопатками у верхній частині спини. Печі знаходяться в грудях. Терези великі проходять від нижньої частини лопатки до центру спини. Біцепси брахії сидять на передній частині верхніх рук. Усі ці м’язи отримують більш інтенсивні тренування в задній частині, включаючи ваш абс, який також стискається, щоб допомогти стабілізувати хребет і виробляти силу під час вправи.
Формуйте з Pullup
Недбала форма призводить до травм м’язів і погіршення прогресу. Роблячи підтягування ззаду, ви повинні знати про своє тіло та діапазон руху. Почніть з обхвату штанги нахилом, ширшим за ширину плечей. Щоб врівноважити тіло, зігніть коліна і схрестіть ноги позаду тіла. Тримаючи спину прямою і щільною, підтягніть себе до штанги і рухайте голову внизу. Як тільки ваша шия злегка торкнеться планки, повільно опустіться назад і повторіть. Повністю витягніть руки, коли ви опуститесь вниз.
Як додати опір
З часом ваги вашого тіла може бути недостатньо для того, щоб ви продовжували досягати сприятливих результатів при підтягуванні. Як правило, якщо ви можете виконати більше 12 повторень вправи, вам слід збільшити опір, або у випадку підтягувань - вагу. У вас є кілька способів зробити це за допомогою підтягування за шиєю. Можна обв’язати ваги на щиколотці, надіти зважений жилет, затиснути гантелі між ніжками або носити зважений рюкзак. У зваженому жилеті є невеликі відсіки, які вміщують ваги, щоб підвищити опір та інтенсивність тренувань.
