Є багато причин дотримуватися вегетаріанської дієти. Деякі роблять це за станом здоров’я; інші роблять це через релігійні чи етичні переконання, включаючи занепокоєння щодо поводження з тваринами та додавання гормонів та антибіотиків до продуктів харчування, в основному, через м'ясні джерела. Незалежно від ваших мотивацій, існує щонайменше три типи вегетаріанців, кожен з яких має свій власний короткий список продуктів, яких слід уникати, а також кілька підкатегорій, що існують на межі правил вегетаріанського харчування.
Вегетаріанська дієта виключає більшість білка тварин
Єдине харчування, яке виключається з кожної вегетаріанської дієти, - це м'ясо. Але є кілька сірих ділянок, коли мова йде про вживання в їжу тваринних білків, і саме такі типи визначають тип вегетаріанської дієти, яку ви дотримуєтеся:
Лакто-ово-вегетаріанці уникають всіх м'ясних продуктів, але їдять яйця та молочні продукти.
Лакто вегетаріанці уникають м’яса та яєць, але їдять молочні продукти.
Ово вегетаріанці уникають м'яса та молочних продуктів, але будуть їсти яйця.
Вегани уникають усіх продуктів і субпродуктів тваринного походження
Дехто стверджує, що вегетаріанський спосіб життя також є типом вегетаріанства. Вегани не їдять жоден тип продуктів, отриманих від тварини, до яких належать м'ясні, яйця, молочні, рибні та тваринні "побічні продукти", як мед та желатин. Багато веганів також уникають неприємних тваринних субпродуктів, таких як шкіра.
Нішеві типи вегетаріанства
Хоча вони не завжди включаються в дискусії про вегетаріанство, деякі групи уникають усіх тваринних білків, крім риби чи курки. Іноді їх називають песко-вегетаріанцями або песцетаріанами (не їстимуть м'яса, їстимуть рибу) або напів-вегетаріанцями (не їдять червоного м'яса, їдять курку).
І нарешті, парасолькові терміни напіввегетаріанські або частково вегетаріанські можуть бути застосовані до песко-вегетаріанських або песетаріанських груп, описаних вище. Але ці терміни також використовуються для опису того, хто дотримується в основному вегетаріанської дієти, лише час від часу набігаючи на світ тваринного білка. Цей тип способу життя часто використовується як спосіб випробування вегетаріанських вод, так би мовити, або просто ведення більш свідомого або етичного способу життя.
Харчові проблеми щодо вегетаріанської дієти
Оскільки вегетаріанська дієта виключає більшість або весь тваринний білок, існує кілька можливих дефіцитів поживних речовин, до яких слід бути уважними.
Білок: Це найпростіше для тих, хто дозволяє собі обмежений білок тваринного походження, будь то з яєць, молочних продуктів або риби. З урахуванням сказаного, школа медицини Девід Геффен UCLA вказує, що надмірна залежність від молочної їжі та яєць може викликати занепокоєння через рівень їх жиру.
Альтернативні джерела білка включають нежирні або нежирні молочні продукти; рослинні білки на основі сої, хіноа, ячменю, амаранту, проса та дикого рису; горіхові та горіхові олії; і бобові, включаючи сою, її побічні продукти тофу та темпера, і всі сорти бобів. Зауважте, що не у всіх джерелах рослинного білка є всі амінокислоти, які потрібні вашому організму, тому їх потрібно поєднувати для створення повноцінних білків - наприклад, бобів та рису. Найпростіший спосіб забезпечити отримання повноцінного протеїнового профілю на вегетаріанській дієті - це вживання в їжу різноманітних продуктів, багатих білками, рослинних продуктів.
- Дієтичні дієтичні рекомендації Health.gov для американців 2015-2020 рр. Рекомендують споживання білка 46 г для дорослих жінок та 56 г для дорослих чоловіків.
Кальцій. У той час як лакто-ово-вегетаріанці та лакто-вегетаріанці зазвичай не мають проблем із дефіцитом кальцію через споживання молочних продуктів, це може бути проблемою для інших типів вегетаріанців.
- Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують щоденне споживання кальцію від 1000 мг до 1200 мг для дорослих чоловіків та жінок.
Вітамін В-12: Вітамін В-12 надходить лише з тваринних джерел. Тож добавка В-12 є однією з найважливіших вітамінів для вегетаріанців (включаючи веганів), які дотримуються суворої дієти з малою кількістю продуктів тваринного походження. Деякі продукти, такі як хліб, зернові та соєве молоко, можуть бути збагачені додаванням В-12.
- Рекомендований добовий прийом вітаміну В-12 становить 2, 4 мкг.
Вітамін D: Вегетаріанська дієта також має досить низький вміст вітаміну D, хоча соєве молоко та продукти для сніданку можуть бути збагачені додатковим вітаміном D. Це також можна використовувати як привід провести час на сонці, що дозволяє вашому організму створити власний вітамін D.
- Рекомендований щоденний прийом вітаміну D Health.gov становить 600 МО.
Цинк: Це ще один мінерал, до якого вегани можуть опинитися без проблем, тому що його біодоступність в рослинній їжі, як правило, є біднішою.
- Відповідно до Правил харчування для американців 2015-2020 рр. Рекомендований добовий прийом цинку становить 8 мг / добу для жінок та 11 мг / добу для чоловіків.
