Популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів може залишити вас думати, що крохмалі - це чисте зло, принаймні, якщо мова йде про схуднення. Але багато видів крохмалів - також відомих як складні вуглеводи - містять безліч корисних поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що робить їх цінною частиною здорового харчування при помірному споживанні. Вибирайте і вибирайте, які крохмалі потрібно включити до свого раціону, обмежуючи перероблені, очищені крохмалі на користь таких густих поживних речовин, як цільні зерна, крохмальні овочі та бобові.
Квасоля та сочевиця
Що стосується вибору здорових крохмалів, боби та сочевиця повинні бути у верхній частині списку. Доктор Меліна Джамполіс, лікар і фахівець з питань харчування CNN Health, називає боби одним із здорових варіантів крохмалю, оскільки вони є багатим джерелом клітковини, рослинних білків та антиоксидантів. Сочевиця також містить білок і клітковину, і кожна порція по 2/2 склянки пропонує 3, 4 г стійкого крохмалю, який, як пише Health.com, допомагає посилити обмін речовин і спалювати жир. До інших здорових бобових належать сушений горох, наприклад чорнобривський і роздрібнений горох.
Картопля всіх сортів
Біла картопля може бути вище за глікемічним індексом - інструментом для вимірювання того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові - ніж інші продукти, але вони також пропонують різноманітні поживні речовини, включаючи калій у м’ясі та клітковину в шкірі. Солодка картопля особливо поживна; шкірі пропонується велика кількість клітковини, в той час як м'якоть рожево-оранжевого кольору містить бета-каротин, антиоксидант, який може допомогти запобігти артриту та керувати ним, а також сприяти здоров’ю вашої шкіри, волосся та очей. Солодка картопля також забезпечує калій і вітамін С.
Крохмалисті овочі
Крім картоплі, вибирайте різноманітні крохмалисті овочі, такі як зимові кабачки, включаючи буряк, жолудь та кобачу, а також зелений горошок та кукурудзу. Хоча ці крохмалисті овочі калорійніші, ніж інші овочі, такі як листяна зелень, брокколі та огірки, до складу поживних речовин входять антиоксиданти, такі як вітамін С, лютеїн, зеаксантин та бета-криптоксантин, а також мінерали магній та цинк. Американська асоціація діабету також рекомендує пастернак і гарбуз.
Цільного зерна
Не виключайте зерна зі свого раціону, а краще вибирайте цільні зерна за вишуканими версіями. Розкрийте рецепти гарніру до тих, які включають звичайні зерна, такі як коричневий рис та більш екзотичні варіанти, такі як ячмінь з цільного зерна, цільна ферра, лебеда та пшоно. Інші цільні зерна включають булгур, вівсянку, попкорн, цільне жито, дикий рис, гречку, тритикале і сорго. Якщо ви купуєте зерновий продукт, наприклад хліб, прочитайте перелік інгредієнтів, щоб побачити, чи він містить ціле зерно в якості першого інгредієнта.
