Якщо виграш - мета, вам може знадобитися відкоригувати свою програму важкої атлетики до п’яти наборів по 15 повторів. Збільшення обсягу тренувань може стимулювати гіпертрофію (збільшення розміру м’язів), яку ви шукаєте.
Саркоплазматична гіпертрофія - м'язовий ріст, стимульований більш високими представниками, більш високий діапазон - може бути те, що потрібно вашому конкретному тілу для нарощування маси, вважає Холлі Перкінс, сертифікований особистий тренер та автор Lift To Get Lean. Якщо ви бачите плато, подумайте про включення цієї схеми підйому.
Побудова м'язової маси в тренажерному залі
Нарощування м’язів вимагає стратегії. Гіпертрофія виникає, коли ви займаєтеся фізичними вправами з прогресуючим перевантаженням (поступово збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте з часом), повідомляє Національна академія спортивної медицини. Перкінса можна домогтися гіпертрофії, піднявши меншу вагу з більшою кількістю наборів / повторень або більшою вагою з меншою кількістю наборів / повторень. Підсумок: Усі реагують по-різному, і це вимагає певних спроб та помилок.
Розмір ваги, набори або повторення, які ви піднімаєте, - це всі компоненти вашого обсягу тренувань, за словами Майлара Хоуелла, власника CrossFit Prospect Heights та засновника цілісної оздоровчої програми The Beta Way. Чим більший об'єм тренувань, тим більший приріст м’язів, враховуючи, що ви отримуєте достатній сон і харчування, говорить Хоуелл
Незважаючи на те, що ваша поточна процедура може включати в себе традиційну три процедури / 10 повторних процедур, з часом ваше тіло адаптується, і вам потрібно буде змінити деякі змінні. Ось чому спортсмени, як правило, збільшують кількість повторень з часом, щоб продовжувати втомлювати м’язи, коли вона звикає до тренувань, говорить Хоуелл.
Ваш оптимальний діапазон набору та повторень
Вага, яку ви піднімаєте, змінюється залежно від фізичних вправ, але виконання кожної вправи у більш високому діапазоні набору та повторення, як-от п'ять наборів з 15 повторів, - це один метод нарощування м’язів. Примітка. Вага, який ви піднімаєте на одну особу, швидше за все зменшиться при такому великому діапазоні повторень. Якщо ви пройдете 10 повторень, Хауелл каже зменшити вагу до 40 відсотків.
"Помилка на стороні легшого, якщо ви намагаєтеся це вперше, оскільки у вас може виникнути поломки в технічній формі до кінця, коли настане втома", - каже Хоуелл.
Хоча п'ять наборів з 15 повторень є хорошим діапазоном повторень для більш досвідчених спортсменів, Хоуелл радить новачкам обрати п’ять наборів по 10 повторень. Почніть з ваги, яку ви можете легко виконати (приблизно 50 відсотків від максимуму). "Це звучить супер консервативно, але повірте, це наздоганяє", - каже Хоуелл.
Включення відновлення та харчування у свій план нарощування м’язів
Ваші м’язи не можуть рости без відпочинку. Під час сну організм зберігає глюкозу як глікоген у м’язах, який потім використовується для підживлення фізичних вправ, згідно з даними Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA).
Не кажучи вже про те, що під час сну та відновлення гормон росту людини (HGH) вливається у ваш організм, щоб відновити та наростити м’язи після фізичних навантажень, згідно з ISSA. Без якісного сну цей процес порушується.
Що стосується харчування, більшість людей вважають, що чим більше білка ви споживаєте, тим більше м’язів ви набираєте. Але це не зовсім вірно, за даними Академії харчування та дієтології. Якщо ви працюєте над нарощуванням м’язів, білок повинен становити лише близько 10 до 35 відсотків від загальної кількості щоденних калорій.
Хоча білкові свинки прожектори, як макростворення м'язів, вуглеводи так само важливі. За даними Академії харчування та дієтології, вуглеводи частково перетворюються на глікоген і постачають ваші м’язи енергією - це особливо важливо, якщо ви тренуєтесь у п'ятисерійному, 15-ти повторному діапазоні. Для росту м’язів принаймні половина щоденних калорій повинна надходити з цілих харчових вуглеводів, наприклад, рису або солодкої картоплі.
