Якщо ви любитель вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів може здатися вирізанням всього, що ви любите, і, можливо, це було правдою. Але сьогодні ви можете використовувати нульову вуглеводну їжу для приготування майже будь-якої страви. Насолоджуватися дієтою з низьким вмістом вуглеводів - це все, що стосується планування. Це знати, які продукти ви можете їсти, а які - ви повинні уникати.
Краща дієта з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви переглядаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, це, мабуть, тому, що ви хочете схуднути. Існує багато варіантів: кето-дієта, дієта Аткінса і палео дієта. Важко зрозуміти, який з них підходить і важливіше, який працює?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення, згідно зі статтею від березня 2019 року в StatPearls. Із усіх варіантів із низьким вмістом вуглеводів найефективнішою є кето-дієта. Як правило, кето дієти відчувають негайну втрату ваги. Частково це відбувається через втрати води, але ви втрачаєте і жир.
Як і у більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, ефекти не тривають вічно. Приблизно за рік схуднення стає подібним до інших дієт. Але це не означає, що продовження дієти не дозволить вам підтримувати свою вагу. Це означає, що ви не будете худнути назавжди, і вам знадобляться додаткові методи для подальших втрат.
Як діє кето дієта
На відміну від дієти Аткінса, кето-дієта існує вже досить давно. Огляд джерела харчування в травні 2018 р. На дієту Кето, датовану ще 19 століттям. Це понад 100 років історії. Спочатку його застосовували як лікування людей з діабетом, а потім як метод зменшення припадків при важких випадках епілепсії.
Але як саме працює кето-дієта? Ви чули такі кайфові слова, як кетони та кетоз, але без контексту вони не мають значення. Ваш організм використовує глюкозу для отримання енергії з вуглеводів. Коли в ньому не вистачає доступної глюкози, вона використовує резерв печінки. Ось тоді ваш рівень глюкози повністю виснажений, і ви вводите кетоз.
Може виникнути період, коли м'язи розбиваються на енергію, але це буде недовговічним. Як тільки рівень глюкози повністю вичерпається, інсулін почне знижуватися. Потім кров починає використовувати жир як основне джерело енергії. Так печінка створює кетони з вашого жиру, підтримуючи кетоз.
Виконання кето-дієти
Маючи таку довгу історію та ефективність, кето-дієта має багато сенсу. Але є питання, як це працює. Огляд Центру харчування рекомендував вживати близько 70 до 80 відсотків жирів, 15-20 відсотків білків та 5 - 10 відсотків вуглеводів. Звичайно, існує маса різних способів, як можна це зламати.
Ви помітите, що дієта не вимагає повного утримання від вуглеводів. Тож любителі карбюратора можуть радіти . Але стежте за продуктами з надто великою кількістю білка, амінокислоти можуть перетворитись на кетоз, що порушує глюкозу. Ось про те, як має виглядати дієта на 2000 калорій:
- 165 грам жиру
- 75 грам білка
- 40 грам вуглеводів
Здебільшого здорові люди уникають кетоацидозу чи токсичного накопичення кетонів. Це небезпечний для життя стан і найнебезпечніший побічний ефект від кетодиєти. Люди з хорошим здоров’ям продовжуватимуть виробляти достатню кількість інсуліну самостійно. Однак, певні групи населення повинні насторожено спричиняти вплив кето на синтез інсуліну та енергії, наприклад, хворих на діабет.
Кращі продукти, яких слід уникати
Починати нову дієту - це все стосується планування. Вам потрібно знати, що можна їсти, чого не можна, та таємні місця, які вони ховають. Коли ви дізнаєтесь, яких продуктів слід уникати, вам буде легше визначити, що ви можете замовити в меню. А ще краще, ви дізнаєтесь, які продукти купити в продуктовому магазині.
У книзі "Дієтика з наркотиками" Брюса Роузмена, доктор медицини, перелічено дев'ять продуктів, яких найкраще уникати. Це не повний перелік продуктів, завантажених вуглеводами, але це найгірше з них. Доктор Роузман встановив, що певні вуглеводи викликають звикання, ніж інші. Видаляючи найбільш звикання вуглеводів, ви зможете зменшити тягу вуглеводів.
Деякі продукти в списку є досить очевидними, такі як цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сода. Вони майже вгорі кожного списку. Тоді є зерна, з яких бажає кинути дієта: хліб, макарони та борошно. Однак ви можете забути фруктовий сік, рис і картопля.
Високо- та низьковуглеводні фрукти
Плоди - прекрасне джерело необхідних мінералів і вітамінів. Але вони повні вуглеводів, хоча і природних цукрів. Звичайно, дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає вирізати всі вуглеводи. Також є багато фруктів з низьким вмістом вуглеводів.
Переконайтеся, що ви знаєте, де шукати інформацію про харчові продукти своєї їжі. У USDA є "Центральний пошук FoodData", який надає інформацію про харчування для будь-яких продуктів харчування.
До фруктів з низьким вмістом вуглеводів належать:
-
Чорниця
-
Полуниця
-
Ягоди, як правило, мало вуглеводів, що робить їх чудовим варіантом * грейпфрут
-
Канталупа
-
Абрикос
До високовуглеводних фруктів, яких слід уникати, належать:
- Банани
- Родзинки
- Груші
- Персики
Що з овочами?
Створюючи свій список продуктів з низьким вмістом вуглеводів, ви не хочете забувати овочі. Вони одні з найкращих джерел вітамінів. Хоча вони можуть не здаватися витривалими джерелами вуглеводів, деякі з них можуть бути. Але це не означає, що ви можете пропустити на овочі, навіть якщо ви не великий любитель овочів.
Вирішити, які овочі підходять для кето-дієти, так само просто, як перевірити той же веб-сайт USDA. Це насправді відмінне джерело для будь-якого часу, у вас виникають запитання щодо того, чи можете ви їсти предмет.
Найгірші овочі для дієти з низьким вмістом вуглеводів - це крохмалисті овочі. У картоплі, ямсі та солодкій картоплі є занадто багато вуглеводів для регулярного вживання. Але це не означає, що ви не можете їх мати при нагоді .
Овочі з низьким вмістом вуглеводів, які можна додати до списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів, включають:
- Капуста
- Шпинат
- Листя салату
- Ситна зелень
- Брокколі
- Фенхель
- Спаржа
- Кабачки
- Цвітна капуста
- Люцерна
- Селера
Zero-Carb Foods
Хоча ваш раціон може складатися з 5 до 10 відсотків вуглеводів, найкраща їжа - це продукти з нульовими вуглеводами. Вони не тільки допомагають схуднути, але й залишають місце у вашому раціоні для частування. Або ви можете комбінувати ці продукти з нульовим вмістом вуглеводів із речами зі списків із низьким вмістом вуглеводів, щоб зробити смачну страву.
Однією з найпростіших продуктів з низьким вмістом вуглеводів є м'ясо. Кращі м'ясні продукти включають курку, яловичину, індичку та лосось. Молочні продукти - це також чудовий варіант, він смачний і має багато нульових варіантів калорійності. Вершкове масло чудове, як і сир, хоча воно містить близько 1 відсотка вуглеводів. Деякі інші продукти з нульовими вуглеводами - оцет, гірчиця та сіль, тому вам не доведеться турбуватися про скорочення аромату.
Побічні ефекти від Кето
Проект «Континіум догляду» у 2015 році створив буклет, що висвітлює можливі побічні ефекти кетозу. Вони рекомендують відлучити себе від дієти, щоб уникнути можливих різких побічних ефектів. Обмежте себе однією третиною рекомендацій дієти першого дня, дві третини другого дня і третій день йдіть на повну силу. Це дозволить вам стежити за реакціями свого організму, гарантуючи, що це найкраща дієта для вас.
І це тому, що ця дієта не для всіх. Є ті, хто буде боротися на кето. Однак у здорових людей ризик виникнення побічних ефектів знижений і, ймовірно, буде добре. Оскільки вони є можливістю, все повинні знати про них.
Деякі можливі побічні ефекти включають запор, гіпоглікемію та високий рівень холестерину. Інші, більш важкі побічні ефекти - остеопороз, камені в нирках та панкреатит. Якщо у вас є підвищений ризик будь-якого з цих станів, перед початком цієї дієти слід проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо ви не ризикуєте. якщо ви починаєте помічати будь-які пов’язані симптоми, поговоріть з лікарем.
