Багато дієт здаються простими на папері, але на практиці вони вимагають годин на кухні і не дають вам варіантів поїсти. Деякі дієти з примхами настільки обмежують, що вони залишають вас голодуючими, викликають дефіцит поживних речовин і не навчають вас стратегіям збереження будь-якої втрати ваги на тривалий термін. Найпростіші 30-денні плани прийому їжі не вимагають великої кількості підрахунку калорій або складних рецептів з точним співвідношенням макроелементів; натомість вони зосереджуються на цілих, необроблених продуктах, які ви можете отримати майже в будь-якому продуктовому магазині. Прості, стійкі 30-денні плани схуднення також дають рекомендації щодо того, як харчуватися, коли ви їсте на вулиці.
Матерія калорій
Більшість дієт зосереджені на рівнянні калорій у порівнянні з калоріями, незалежно від того, чи ви їх рахуєте, чи ні. Вживайте менше калорій, ніж витрачаєте на схуднення. У дослідженні, опублікованому в журналі New England Journal of Medicine у 2009 році, порівнювали різні дієти з різним співвідношенням макроелементів. Дослідники виявили, що всі дієти призводили до схуднення до тих пір, поки вони прописали низьку кількість калорій. Не важливо, чи була дієта з високим вмістом білка, з високим вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів - саме кількість калорій змінило втрату ваги.
Однак підрахунок калорій може бути сприятливим. Ви повинні спочатку визначити щоденні потреби в калоріях, а потім розробити відповідний дефіцит, який достатньо низький, щоб схуднути, але не надто низький, щоб він налаштовував вас на втрату м'язів та затримку метаболізму. Тоді вам доведеться обчислити розмір порції та вміст калорій у кожному шматочку, який потрапляє у ваші губи. Журнал продовольства допомагає вам залишатися на шляху, але це вимагає багато часу.
Найкращі прості 30-денні плани харчування для схуднення справляють свою роботу. Вони надають рекомендації щодо розмірів та видів їжі, яку слід їсти під час кожного прийому їжі, тому вам не доведеться витрачати дорогоцінний час на підрахунок калорій та визначення того, чи ви потрапили в конкретне співвідношення жирів, білків і вуглеводів.
Особливості плану якості зниження якості ваги
Шукайте план, орієнтований на цільні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, білки та здорові жири. Якісний 30-денний план схуднення дозволить мінімізувати цукор, рафіновані зерна, насичені та транс-жири - занадто багато будь-якого з цих інгредієнтів сприяє захворюванням серця, діабету 2 типу та іншим хронічним станам.
Їжа, збагачена клітковиною та білками, попереду і в центрі плану якості зниження ваги, оскільки ці продукти допомагають повільному травленню, щоб довше почувати себе повноцінними. Цілі зерна, а не рафіновані зерна, також представлені, оскільки містять більше поживних речовин, що містяться в природі, а також багаті клітковиною і, таким чином, заповнюють. Здорові ненасичені жири також сприяють насиченню, і вони підтримують здоров'я мозку та засвоєння поживних речовин.
Продукти якісного, 30-денного плану легко доступні в будь-якому продуктовому магазині, тому ви не покладаєтесь на "особливий" товар. Дієта, яка вимагає придбання оброблених страв, добавок або замінників їжі, не навчає вас змінювати свої харчові та кулінарні звички. Забезпечена їжа може містити занадто багато натрію і занадто мало клітковини.
Виберіть план, який також дозволяє пережовувати цільну їжу, щоб ви відчували себе більш задоволеними, як би ви насправді їли. Деякі плани прийому їжі здаються простими, оскільки все, що ви робите, - це пити сік протягом 30 днів або виключати цілу групу їжі. Дотримуватися подібних планів майже неможливо, і будь-яка вага, яку ви встигнете втратити, швидше за все повернеться, коли повернетесь до старих способів харчування.
Простий метод управління частинами
Під час кожного прийому їжі, включаючи сніданок, розділіть 9-дюймову тарілку на чотири чверті. Зарезервуйте одну чверть на нежирний білок, такий як два яйця, упакований водою тунець, куряча грудка на грилі, тофу або нежирна яловичина. Зробіть ще одну чверть, що містить 1-2 / 1-скляну порцію цільних зерен, таких як коричневий рис, хіноа, пшоно або макаронні вироби з цільної пшениці. Залиште половину своєї тарілки для овочів. Водянисті, волокнисті типи, такі як листяна зелень, брокколі, баклажани, зелена квасоля, фенхель, літня кабачка та спаржа - повсякденний варіант. Крохмалисті овочі трохи калорійні, але містять цінні поживні речовини, тому є гарбуз з гарбуза, невеликий солодкий картопля або горох заповнити частину вашої овочевої квоти на п'ять-шість прийомів їжі протягом тижня.
Під час кожного прийому їжі вибирайте шматочок свіжих фруктів і порцію молочних продуктів, наприклад, склянку нежирного молока, соєве молоко або нежирний йогурт. Як альтернатива, фрукти та молочні продукти можуть служити закусками, такими як унція стручкового сиру з грушею або чашка малини зі склянкою знежиреного молока. По два-три прийоми їжі щодня включайте також порцію здорового жиру, наприклад, чайну ложку оливкової олії, 1/8 авокадо або 1/4 до 1/2 унції мигдалю.
Якщо ваша їжа залишає вас голодними, попросіть додаткову порцію овочів. Мінімізуйте використовувані соуси та заправки, оскільки вони часто містять багато зайвих калорій. Приправляйте їжу домашньою заправкою, яка поєднує вашу виділену чайну ложку оливкової олії з лимонним соком або бальзамічним оцтом, свіжою зеленню, спеціями та ароматними овочами, такими як цибуля, часник і цибуля.
30-денні ідеї їжі для схуднення
Яйця сприяють легкому наповненню джерела білка під час сніданку. Майте ціле яйце і два яєчних білка - яєчний або твердо зварений - з шматочком тоста з цільної пшениці, пасерованими грибами, шпинатом і цибулею і склянкою нежирного молока. Помішайте 1/2 склянки м’якого тофу зі шпинатом, кмином і кінзою і подавайте в кукурудзяну тортилью з невеликою кількістю сальси 2 столових ложок подрібненого нежирного сиру чеддар. Якщо ви не можете обсмажувати овочі під час сніданку, запропонуйте замість нього фруктову порцію. Приготуйте 1/3 склянки сухої вівсяної каші у воді і подавайте з 1 склянкою свіжої чорниці і знежиреного молока з яйцем збоку в якості вашої білкової порції.
Салат на обід - це очевидний спосіб наповнити половину своєї тарілки овочами без крохмалю. На десерт подайте курячу грудку на грилі, тушкований стейк або запечений тофу і стовідсоткову рулет із цільної пшениці з контейнером з нежирним йогуртом на десерт. Альтернативи салату включають тушковану тилапію з брокколі та лебедою; перемішаний смажений темх із сніговим горошком та коричневим рисом; або шестидюймовий корж з цільної пшениці, наповнений нежирною яловичиною, нарізаними помідорами, подрібненим листям салату, червоною цибулею і шматочком авокадо.
Складні рецепти вечері не потрібні для схуднення. Подайте смажену курячу грудку з крупи, що швидко готується, наприклад, хіноа або макаронні вироби з цільної пшениці та парові заморожені брокколі. Поріжте філе лосося, щоб поруч був солодкий картопля, дикий рис і невеликий зелений салат. Або розмішайте обсмажене кубикове тофу з морквою, болгарським перцем і селерою, щоб було більше коричневого рису.
Трохи просунута підготовка робить домашні страви навіть простішими, ніж замовлення на відгодівлю або приготування дієтичних продуктів. У вихідні обсмажте кілька курячих грудок і зробіть великий горщик з коричневого рису; розкажіть їх на кілька обідів і вечерь протягом тижня.
В якості закуски вибирайте шматочок свіжих фруктів зі склянкою нежирного молока, нежирний сир з чорницею або ткані пшеничні сухарі з нежирним сиром замість упакованих зручних закусок.
Дотримуйтесь свого плану харчування, коли їсте
Ви неминуче відвідаєте ресторан протягом 30 днів. Шукайте страву, що нагадує те, що ви створили б вдома: печене, запечене, смажене або на грилі м'ясо з гарніром та невеликою порцією зерен. У багатьох ресторанах, наприклад, подаються салати з куркою на грилі. Тільки остерігайтеся будь-яких додатків - калорії з грінками, сиром, авокадо, горіхами та сухофруктами. Попросіть подавати соуси та соуси збоку і використовувати їх економно. Прийміть гарнір з салатом або овочі на пару, замість того, щоб потрапити в кошик для хліба або замовити смажену закуску.
Також пам’ятайте про розмір їжі вашого ресторану. За даними Національного інституту серця, легенів та крові, порція ресторанів у два-три рази більша, ніж 20 років тому, і це сприяє надмірній вазі та ожирінню. Зауважте, якщо тарілка значно більша за діаметр 9 дюймів і якщо порції здаються щедрішими, ніж ви зазвичай споживаєте. Перш ніж почати їсти, відкладіть частину їжі, щоб віднести додому на інший день.
