Націлити груди, руки і спину легко, якщо вправи вимагають одночасно активувати ці групи м’язів. Жінки не виробляють достатньо великих рівнів тестостерону для нарощування об'ємних м'язів, але ці вправи роблять тонус і зміцнюють. Перш ніж розпочати ці тренування, розігрійте м’язи п'ять-10 хвилинною ходьбою або легкою пробіжкою. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ.
Скульптура верхньої частини тіла з нахиленими рядами
Зігнутий ряд зі штангою - це вправа, яка спрямована на м’язи рук, спини та грудей, а також плечей. Почніть цю вправу, використовуючи розвантажену штангу, поки вам не сподобається техніка, і тоді ви можете почати додавати бажане навантаження на вагу, виходячи з рівня вашого заняття. Встаньте з ногами на ширину стегон і штангою, розташованою над кулькою ніг. Присідайте вниз, щоб підняти планку з нахилом вгору, тримаючи руки на ширині плечей. Підніміть тіло вгору, але тримайте невеликий згин у колінах і стегнах, щоб черевні живота розташовувалися над штангою. Поставте штангу приблизно на чотири сантиметри перед стегнами. Скорочуйте м’язи живота, коли ви згинаєте лікті і піднімаєте штангу, щоб вона торкалася ваших черевних живота. Затримайте положення на одну секунду, а потім повільно поверніть штангу на передню частину стегна. Повторіть три набори з восьми повторів.
Натисніть і натисніть для сильної верхньої частини тіла
Преса зі штангою - це ще одна вправа, яка тонізує і зміцнює м’язи грудей, рук і спини. Встаньте з розставленими стегнами в стопах, а черевні черевиці стискаються для стабілізації хребта. Тримаючи руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримайте розвантажену штангу з нахиленим нахилом штангою прямо у верхній частині грудей. Витягніть лікті вгору, щоб руки були витягнуті, а штанга над головою. Повільно зігніть лікті, щоб повернути штангу у вихідне положення. Виконайте три набори з восьми повторів.
Тон з передніми підніманнями
Передні підйоми орієнтуються на ваші руки, груди і спину, а також плечі. Для виконання передніх підйомів встаньте в висоту, розставивши ноги на ширину стегна, а м'язи живота скорочуються, щоб стабілізувати хребет. Тримайте по одній гантелі в кожній руці нахиленим нахилом руки і витягніть руки вниз, щоб гантелі торкалися передньої частини стегон. Злегка зігнувши лікті, піднімайте гантелі вперед і вгору, поки руки не будуть підняті вище голови, під кутом 45 градусів з плечима. Повільно опустіть руки вниз і вперед до вихідного положення і виконайте три набори з восьми повторів.
Класичний Pushup для зміцнення
Класичний pushup зміцнює та додає форми вашим рукам, грудям та всій серцевині. Для початку ляжте рівно на живіт з витягнутими ногами позаду, а долоні розташовані під плечима. Зігніть ноги внизу і натисніть долонями на підлогу, простягаючи руки вгору, щоб підняти тіло. Скоротіть черевні живота, щоб хребет залишався вирівняним до ніг протягом усієї вправи. Після того, як руки будуть повністю витягнуті, затримайте положення на одну секунду, а потім повільно зігніть лікті, щоб опустити груди, поки вона не стане на два сантиметри від підлоги. Виконайте три набори з восьми повторів.
