Хворобливість, яка виникає через кілька днів після бігу, відома як болючість м’язів із затримкою або DOMS. Біль у DOMS може тривати до семи днів, але повинна почати відшаровуватися через три-чотири дні після запуску. Якщо ваш біль не зменшується через два-три дні після первинного виникнення болю, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити більш серйозну травму чи інше медичне порушення.
Симптоми
Біль від DOMS, як правило, виникає через 24 - 48 годин після бігу і досягає піку від 48 до 72 годин після цього. Біль від ДОМС зазвичай повністю зникає через сім днів. Окрім болю, можуть бути присутні й інші симптоми, зокрема м’язова слабкість та хворобливість, втрата сили, набряк та скутість. Симптоми не залежать один від одного і можуть проявлятися в різний час, вважають дослідники з університету Нью-Мексико. Початкові бігуни та досвідченіші бігуни, які раптово збільшують інтенсивність або тривалість режиму, піддаються найбільшій небезпеці для DOMS.
Причини
Експерти не змогли визначити точну причину розвитку ДОМС, але вони знають, що це запальна реакція, можливо, спровокована пошкодженням м’язових клітин. Відомо також, що ексцентрична вправа - опір проти подовження м’яза - це дія, яка найбільш відповідальна за ДОМС. Біг під гору - один із прикладів ексцентричної вправи. На відміну від травми, біг під час ураження DOMS не завдає подальшого пошкодження м’язів. Ниючі ноги також можуть бути просто наслідком відновлення суглобів і сполучної тканини від удару бігу, а також відновлення м'язів. Біль у суглобах не обов'язково може бути серйозною і часто зустрічається у початківців бігунів або людей, які почали бігати після довгої перерви.
Лікування
Хоча було проведено дослідження з метою визначення найбільш ефективного лікування DOMS, не знайдено жодного рішення, яке б постійно знімало біль або пришвидшувало процес загоєння. Відпочинок може допомогти лікувальному процесу, але виявлено, що легкі фізичні вправи знімають хворобливість, викликану ДОМС, хоча і лише тимчасово. Масаж, прийняття гарячої ванни або прийом нестероїдних протизапальних препаратів, таких як аспірин або ацетамінофен, можуть запропонувати полегшення. Прийом ферментів протеази або ситостеролів на основі рослин може допомогти зняти запалення, викликане DOMS, можливо полегшити біль. Але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-яку добавку.
Профілактика
Найефективніший спосіб запобігти DOMS - розігрівання та розтягування перед запуском. Слід проводити як загальну розминку, так і специфічну розминку. Загальна розминка складається з активності, завдяки якій ваша кров рухається і прогріває все ваше тіло; гімнастика - хороший приклад. Специфічна розминка тягне за собою переміщення ніг за допомогою руху, який ви будете виконувати під час вправ, але без опору. У разі бігу, виконання присідань на ногах або ходьби перед бігом - хороші приклади. Акуратно розтягніть ноги після розігріву і після того, як ви закінчите бігти. Темп себе під час бігу та уникай бігу в гору, особливо якщо ти новачок. Поступово збільшуйте інтенсивність режиму бігу, уникаючи раптових стрибків інтенсивності чи тривалості. Пийте багато води, щоб залишатись зволоженою та уникати біг на біль або втому. Прийміть хоча б один день на тиждень для відпочинку м’язів ніг.
