Обмеження в їжі, будь то голодування, соки або дієта для схуднення, може призвести до дефіциту поживних речовин. Прийом вітамінів під час посту може допомогти запобігти цьому і зберегти вас під напругою. В ідеалі вибирайте формулу, яка забезпечує принаймні 100 відсотків вітамінів і мінералів, зазначених на етикетці.
Порада
-
Не існує встановлених правил щодо прийому вітамінів під час посту. Виберіть формулу без додавання цукрів і наповнювачів. Переконайтесь, що вона забезпечує близько 100 відсотків поживних речовин, зазначених на етикетці.
-
Шукайте полівітамінні добавки, які забезпечують адекватні дози вітаміну D, вітамінів групи В, цинку, магнію та інших ключових поживних речовин. Спробуйте також додати окрему риб’ячу добавку.
Посту і дефіцити живильних речовин
Різні люди постить з різних причин. Деякі намагаються скинути кілька кілограмів або покращити загальний стан здоров’я. Інші вдаються до посту, намагаючись запобігти раку, діабету, шкірним розладам та іншим недугам. Незважаючи на те, що ця практика не є лікувальним засобом, вона має доведені переваги.
Наприклад, періодичне голодування (ІФ) може захистити від неврологічних розладів, зменшити запалення та поліпшити пізнання, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі « Ожиріння» у жовтні 2017 р. У клінічних випробуваннях було показано, що вони полегшують схуднення та знижують інсулін. опір. Крім того, це може сприяти зменшенню вісцеральної жирової маси, що є основним фактором ризику діабету та серцевих захворювань.
Журнал « Ожиріння» визначає цей режим харчування як голодування щонайменше 12 годин на день. Існує кілька версій, і кожна має різні вимоги. Наприклад, голодування в альтернативний день передбачає піст через день. Харчування з обмеженим часом чергується між періодами годування і голодування протягом восьми до 12 годин на день.
Якщо порівнювати з традиційним голодуванням, то ІФ менш обмежувальний. Насправді ви можете їсти все, що завгодно, під час вікна годування. Однак все ж існує ризик дефіциту поживних речовин.
У статті про травень 2013 року, опублікованій в журналі Canadian Medical Association Journal, зазначено, що періодичне голодування може збільшити тривалість життя, поліпшити контроль глікемії та посилити пізнання, серед інших переваг.
Мінусом є те, що це може призвести до переїдання. Крім цього, це може спричинити втрату м’язів та дефіцит поживних речовин, особливо у тих, хто не має раціону. Як зазначають дослідники, підняття ваги та прийом полівітамінів під час посту може зменшити ці побічні ефекти.
У нормальних умовах вітамінні добавки не потрібні. Якщо ви маєте збалансовану дієту, вам не потрібно приймати таблетки, стверджують фахівці Johns Hopkins Medicine.
Наприклад, полівітаміни навряд чи знизять ризик серцево-судинних проблем, розумового зниження, раку або інфаркту. Дієта середземноморського типу, з іншого боку, ґрунтується на продуктах, які підтримують ваше серце здоровим, покращують ліпіди в крові та захищають від хронічних захворювань.
Прийом полівітамінів під час посту
Голодування - це форма обмеження калорій. Тому це обмежує ваш вибір їжі та споживання енергії. Екстремальні протоколи голодування, такі як водне голодування, можуть призвести до неправильного харчування, помірного ураження органів та збільшення ризику інфікування. Якщо ви плануєте поститися довше або їдете по воді, подумайте про прийом полівітамінів.
Наприклад, вітамін B12 підтримує нервові функції і допомагає вашому організму синтезувати ДНК. Ця поживна речовина міститься в яловичій печінці, яйцях, молочній їжі, укріплених крупах та більшості видів м’яса. Більшість протоколів голодування обмежують тверду їжу, особливо продукти тваринного походження, що може призвести до дефіциту вітаміну В12.
За даними Національних інститутів здоров'я (NIH), низький вміст цієї поживної речовини в крові може спричинити втому, слабкість, розгубленість, поганий баланс та анемію. Один із способів запобігання дефіциту - це щодня приймати полівітаміни.
Ваш організм також потребує вітаміну D, щоб засвоїти кальцій з їжі та підтримувати кістки міцними. Низький прийом вітаміну D пов'язаний з більшим ризиком розвитку кісткових захворювань, таких як остеомаляція. Небагато продуктів містять цю поживну речовину, що може пояснити, чому більше половини населення світу не вистачає вітаміну D. Голодування може ще більше підвищити ризик дефіциту.
Ще одна ключова поживна речовина - магній, який можна знайти в більшості полівітамінних формул. Цей мінерал сприяє більш ніж 300 біохімічним процесам у вашому організмі. Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, функції м’язів, ріст кісток, синтезі білка та інших функціях.
Дефіцит магнію може впливати на рівень кальцію та калію в крові. Ви також можете відчути м’язові спазми, втому, нерегулярне серцебиття, травні симптоми і загальну слабкість. NIH рекомендує вибрати полівітамін, який містить цитрат магнію, хлорид, аспартат або лактат магнію, оскільки ці форми мають найвищі показники поглинання.
Чи швидко порушуються вітаміни?
Більшість полівітамінних формул містять суміш вітамінів, мінералів, антиоксидантів та біоактивних сполук. Вони відомі як мікроелементи та мають нульову кількість калорій. Білок, вуглеводи та жир називають макроелементами, тому що ваш організм потребує їх у великій кількості. В одному грамі жиру є 9 калорій, тоді як білок і вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам.
Мультивітаміни некалорійні, тому вони не порушать ваш швидкість. Однак деякі формули додають цукри та наповнювачі, що збільшують їх калорійність. Жувальні полівітаміни, наприклад, можуть містити мальтодекстрин, пектин, тростинний цукор, концентрат фруктового соку та інші калорійні компоненти. Якщо ви голодуєте, виберіть формулу з нульовою кількістю калорій.
Все більше брендів пропонують харчові полівітаміни. Зазвичай вони містять фруктові та овочеві екстракти, такі як малина, капуста, ноні, мангостин тощо. Деякі продукти перевищують 50 калорій на порцію. Хоча з цими формулами немає нічого поганого, вони можуть швидко зламатись.
Остерігайтеся, що прийом полівітамінів натщесерце - наприклад, під час посту - може викликати травний дискомфорт, про що повідомляє клініка Клівленда. Крім того, вони можуть погіршити гастрит, гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) та інші порушення травлення. Деякі харчові добавки, особливо ті, що містять жиророзчинні вітаміни, найкраще засвоюються при прийомі з їжею, за даними Американської асоціації серця.
Що з риб’ячим жиром?
Риб’ячий жир не є полівітаміном, але він може принести користь вашому здоров’ю, особливо під час посту. Ця дієтична добавка багата хорошими жирами, які можна використовувати як джерело палива. Вашому організму потрібні жири, щоб залишатись теплими, вбирати деякі вітаміни та отримувати енергію, необхідну для підтримки, як вказує Американська асоціація серця.
Пам’ятайте, що кожен грам жиру має 9 калорій. Людський організм може використовувати жир для отримання енергії під час періодів обмеження їжі, таких як голодування. Тому добавки з риб’ячим жиром є бажаним доповненням до дієт із низьким вмістом вуглеводів та режимів голодування.
Не існує встановлених правил щодо того, скільки риб’ячого жиру ви повинні приймати. Одна чайна ложка забезпечує 41 калорій і 4, 5 грама жиру, тоді як одна столова ложка має 123 калорії і 13, 6 грама жиру. Ця добавка містить переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти, які можуть принести користь здоров’ю серцево-судинної системи. Поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки риб’ячого жиру слід приймати, оскільки високі дози можуть підвищити ризик кровотечі та інсульту, повідомляє клініка Mayo.
На думку експертів Penn Medicine, жирні кислоти омега-3 в риб’ячому жирі, волоських горіхах, лососі, тунці та інших продуктах можуть знижувати рівень артеріального тиску та тригліцеридів, боротися із запаленням та захищати від інсульту.
Хоча це правда, що більшість претензій вимагає подальшого дослідження, але ці дієтичні жири здаються корисними. Одне впевнене: вони набагато здоровіші за насичені та транс-жири. Крім того, вони можуть трохи збільшити вашу енергію, коли їжі не вистачає.
Якщо ви голодуєте, дотримуйтесь однієї чайної ложки риб’ячого жиру на день. Кілька грамів дієтичних жирів навряд чи швидко розіб'ються.
