Приходять осінні та зимові місяці, зміниться кілька речей. Що ви носите щодня, для початку. Темніше їздити додому після роботи, точно. Також у списку? Зміна у вашому розпорядженні фітнесом. Хороша новина: Якщо ви бігун, вам не обов’язково жертвувати вуличні милі після падіння температури.
Бігати в холодну погоду - безпечно, доки ви сприймете розумний підхід. Хоча, здається, немає єдиної думки щодо того, як холодно занадто холодно, щоб бігати на вулицю, використовуйте здоровий глузд і враховуйте свої цілі, комфорт та безпеку. Деякі бігуни називають це справою, коли термометр потрапляє на 0 градусів за Фаренгейтом, але якщо у вас є стан здоров'я, будьте обережні і спочатку зверніться до лікаря.
Більшість проблем, спровокованих бігом на холоді, пов'язані із затримкою дихання, особливо у тих, хто страждає на астму або астму, спричинену фізичними вправами, за даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ). Іноді зимове повітря, яке надто швидко вдихається, може спричинити бронхозвуження через сухість повітря та зниження температури.
Порада
Бігати в холодну погоду - це не погано, якщо ти одягнений належним чином і підготовлений до безпечного поводження з елементами. Однак, коли умови занадто підступні, ви завжди можете бігти на бігову доріжку.
Зменшити проблеми з диханням
Залежно від температури повітря чи вітру, навіть найздоровіші бігуни можуть відчувати проблеми з диханням під час занять на вулиці взимку. Носіння тонкої лижної маски або глушника під час бігу зменшує обтяжуючі наслідки холоду, оскільки внутрішня частина маски зігріває ваші видихи.
"Коли температура падає до однозначних чи менше, краще дихати маскою або шарфом або обома", - каже Джим Фріт, сертифікований тренер і засновник TopFitPros. "Це готує прохолодне повітря для легенів. Якщо вони болять від холоду - навіть коли ви зігріваєтесь і дихаєте через маску або шарф - тоді я б сказав, що занадто холодно, і вам слід зайнятися бігом всередину".
Його підказка: Обмотування легкого шарфа навколо нижньої частини обличчя та носа також забезпечує належний захист, але це не так ефективно, як маска для обличчя. Пам'ятаючи, як дихати через ніс, а не ротом, також зменшаться потенційні труднощі з диханням. І зосередьтеся більше на бігу на витривалість, а не на коротких, швидких сплесках бігу, щоб зменшити кількість холодного повітря, що кидається в легені.
Завжди прогрівайтеся першими
Пенн Медицина не забиває двері, щоб пробігти кілька миль при низькій температурі, не заздалегідь зробивши динамічні розтяжки. Коли це жваве повітря потрапляє на м'язи, які не були належним чином розігріті, поєднання холоду та зниженого тиску повітря змушує тканини суглобів розширюватися, обмежуючи рух і, можливо, провокуючи хворобливість пізніше дня.
Ви також можете відчути спазми та спазми, якщо кинути м’язи на інтенсивний біг, не спочатку підживлюючи їх кров'ю, збагаченою поживними речовинами та енергією киснем, стимульованою бадьорими вправами на розтяжку.
"Більшість бігунів не прогріваються належним чином цілий рік, і це особливо небезпечно, коли температури холодніші", - каже Метт Форсман, тренер з сертифікації USATF та RRCA. "Спробуйте пробіг на місці (всередині) кілька хвилин. Дотримуйтесь цього за допомогою декількох хвилин деякого динамічного діапазону тренувань руху, як-от удари, високі коліна та удари в зад."
Сукня для відваги стихій
Коли на вулиці особливо холодно, носіння шарів зберігає тепло і менше схильне до обмороження або переохолодження. Найкращий спосіб нанесення шару - це нанесення волого-вологого матеріалу на шкіру, ізоляційний середній шар та зовнішню оболонку, згідно з даними Національного лижного патруля.
Одягнути шапку - це, мабуть, найкращий спосіб підтримувати гідну температуру тіла, оскільки ви втрачаєте більше телу через голову, ніж будь-яка інша частина тіла. Багато бігунів під час бігу носять одяг з поліпропілену, оскільки цей матеріал зручний і хороший для зберігання сухого та теплого.
"Коли ви готуєтесь до свого бігу, вдягайтеся, щоб він був на 10 - 20 градусів тепліше, ніж зараз", - каже Фріт. "Температура тіла підніметься, і це потрібно врахувати. Температура" відчуває себе "або" справжнє відчуття "- це те, що тут використовувати."
М'який, ворсистий одяг, такий як толстовки та штани, також підходить для одягу для холодної погоди. Можливо, вам доведеться пройти кілька практичних занять, щоб вирішити, яка кількість одягу найкраще підходить для вас у певних температурах. Також будьте обережні, коли бігаєте по мокрому бруківці та уникайте бігу по снігу та льоду, якщо можливо.
Залишайтеся добре зволоженими
Ви все одно будете потіти в холодну погоду, а оскільки холодне повітря набагато сухіше, ніж тепле повітря, залишатися належним чином зволоженим є ще одним ключовим компонентом безпечного бігу взимку. Більш висока швидкість дихання також виділяє більше вологи, що виділяється з вашого тіла.
Крім того, підтримка гідратації знижує ризик переохолодження та утруднення дихання. Щоб уникнути зневоднення, ACE рекомендує пити 8 унцій рідини за 20-30 хвилин до запуску, 7 - 10 унцій кожні 20 хвилин під час бігу та 8 унцій 30 хвилин після запуску.
