Вирішити, що ви хочете їсти на вечерю - одне. Знати, як ваш організм перетворює їжу в енергію - це зовсім інша річ.
Процес перетворення їжі у придатну для неї форму, коли її їсте, є складним. Однак корисно зрозуміти основи, щоб ви могли досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я.
Порада
Процес перетворення їжі на придатну форму починається з пережовування їжі. Потім ваше тіло перетворює їжу в енергію, яку використовують ваші м'язи та різні тілесні системи.
Процес харчування до енергії
Ваше тіло перетворює їжу в енергію не тільки для напружених фізичних навантажень, але і для занять щоденним життям - наприклад, вставати з ліжка або навіть просто тримаючи ручку. У процесі перетворення їжі на корисну форму дія жування починає процес травлення. Ферменти у вашій травній системі ще більше розщеплюють молекули їжі, пояснює Національна асоціація викладання науки (NSTA).
Цей процес харчування-енергії призводить до цукру і жиру, і, зрештою, утворюється молекула, яка називається аденозинтрифосфатом (АТФ). Потім АТФ трансформується в аналогічну молекулу, яку називають аденозинофосфатом (АДФ). Коли ця зміна відбувається, енергія вивільняється, що ваші клітини використовують для підживлення тілесних функцій - від дихання та проведення чашки кави до завершення щоденного тренування.
Вам потрібно буде забезпечити ретельний баланс між входом та виходом для цього процесу харчування та енергії. Якщо ви вживаєте більше їжі, ніж ваш організм вживає через щоденний спосіб життя та фізичні вправи, то ваш організм буде зберігати надлишки енергії - інакше калорій - як жир, викликаючи збільшення ваги.
Коли ви будете вживати лише необхідні вам калорії, ваш організм буде підтримувати свою вагу. Вживайте менше калорій або використовуйте їх за допомогою фізичних вправ, і ви створюєте дефіцит калорій. З часом цей дефіцит може призвести до зниження ваги, оскільки ваш організм використовує накопичений жир для отримання енергії.
Зосередьтеся на здоровій дієті
Вживання збалансованої дієти в рекомендованому діапазоні калорій допоможе вам правильно керувати введенням і виходом калорій. Дієтичні рекомендації для американців оцінюють, що дорослі жінки потребують від 1600 до 2400 калорій на день, залежно від рівня активності. Дорослим чоловікам потрібно від 2000 до 3000.
Крім того, прагніть їсти баланс макроелементів - приблизно 45–65 відсотків вуглеводів, 25–35 відсотків жирів та 10–30 відсотків білків, згідно з Правилами дієтичного харчування американців. NSTA зазначає, що вуглеводи та жири є хорошими джерелами енергії. Білки, вітаміни та мінерали в основному використовуються як будівельні блоки для різних процесів - наприклад, нарощування м’язів.
Орієнтуйтеся на схему здорового харчування з різноманітними фруктами та овочами, цільнозерновими зернами, нежирними або нежирними молочними продуктами, пісними білками, деякими здоровими жирами та мінімально доданими цукрами та натрієм.
Такий тип харчування допоможе відчути себе повноцінним і стримувати хвороби та хвороби. Дослідження в листопаді 2014 року, опубліковані в журналі « Advances in Nutrition», зазначають, що харчові волокна, які містяться в рослинах, допомагають сприяти ситості та знижувати ризик виникнення хронічних станів, таких як діабет та ішемічна хвороба серця.
Як м’язи використовують енергію
Взагалі м’язові волокна класифікуються як повільно-швидкі або швидкі посмикування на основі того, як вони використовують енергію для палива. Аеробні вправи, як біг на дистанції, створюють більше волокон з повільним посмикуванням для більшої витривалості, говорить Міжнародна асоціація спортивних наук (ISSA).
Анаеробні вправи, такі як спринтінг або пауерліфтинг, збільшують розмір і кількість потужних волокон швидкого посмикування. Ці волокна швидше втомлюються і використовуються для швидких сплеску енергії. Тренування цих м'язових волокон також покращує силу м'язів і дозволяє гіпертрофію або збільшити розмір м’язів.
Аеробні тренування викликають метаболічні зміни в м’язовій тканині, включаючи збільшення мітохондрій - тобто органел, які використовують кисень для створення АТФ, пояснює Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Поряд із цим збільшенням мітохондрій спостерігається підвищення рівня ферментів, які використовуються для метаболізації жиру. Тоді ваші м’язи зможуть отримати доступ до жиру та використовувати його для отримання енергії, що призводить до втрати жиру.
Fast-Twitch для швидкої енергії
Тим часом волокна швидкого посмикування використовують АТФ, що зберігається в м’язових клітинах для отримання енергії. Метаболічні зміни, викликані анаеробними фізичними вправами, сприяють підвищенню рівня АТФ та постачають енергію м’язам, повідомляє ISSA.
Волокна з швидким посмикуванням потім здатні діяти швидко і потужно при наборі. Зауважте, що оскільки швидкоплинні волокна швидше виснажуються, їм потрібні більш тривалі періоди відпочинку між вправами, щоб замінити відпрацьований АТФ, говорить АПФ.
Ваші анаеробні тренування також спалюють втрату жиру. Анаеробні вправи підсилюють вироблення людського гормону росту та тестостерону, які необхідні для збільшення розміру м’язів. Збільшуючи розмір та кількість м’язів, анаеробні вправи допомагають вашому організму спалювати більше калорій у спокої.
Також можуть бути корисні для серцево-судинної системи як аеробні, так і анаеробні вправи. Дослідження, опубліковані у Всесвітньому журналі кардіології за лютий 2017 року, стверджують, що обидва типи тренувань сприятливо впливають на обмін ліпідів та покращують серцево-судинний стан здоров’я.
Процес харчування до енергії дозволяє набирати м’язи, що повільно або швидко посмикуються, залежно від типу вправ. Це також дає вам пальне, яке вам потрібно бути настороженим і продовжувати своє повсякденне життя.
