Слабкі, ниючі та нестабільні плечі можуть бути наслідком травми, бездіяльності або поганої постави. Лопатка, або лопатка, є однією з основних систем підтримки плеча, а його стабілізація є важливою частиною побудови міцних плечей.
Після травми лікар або фізичний терапевт можуть порадити робити щоденні вправи для стабілізації лопатки (подібні до перелічених нижче) в домашніх умовах. Просто переконайтеся, що ви двічі проконсультуєтесь з ним чи її першим, щоб переконатися, що ви звільнені від фізичних навантажень та отримати більш персоналізовані рекомендації.
Бонус: Ці вправи також корисні людям, які не мають травми, але хотіли б створити міцніші плечі та міцну верхню частину спини.
Скапулярний Push-Up
Скапульозні віджимання зміцнюють передню частину серрат, що допомагає підтримувати лопатку.
- Встаньте обличчям до стіни. Покладіть руки плоско на стіну на висоті грудей і настільки ж широкі, як плечі.
- Тримайте лікті заблокованими і дотягуйте груди до стіни, щоб лопатки зійшлися.
- Потім натисніть руками в стіну і відсуньте груди, щоб лопатки віддалилися один від одного.
Повтори: 3 комплекти по 15
Band Pull-Apart
Ця проста вправа, виконана з будь-яким типом розтягуючого опору, активізує задній плечовий пояс і працює на горизонтальній схемі руху лопатки.
- Встаньте з розставленими стегнами на ногах, основні м'язи скорочені. Тримайте пасмо обома руками на висоті грудей, на ширині плечей.
- Потягніть смугу в протилежних напрямках, малюючи плечі назад і вниз.
- Відведіть руки подалі одна від одної проти опору.
- Затримайте на секунду, потім повільно відпустіть.
Повтори: 3 набори від 10 до 15
Плечо плече
Плечовий плече зміцнює трапецієподібний м’яз, який відповідає за стабілізацію лопаток. Вправа також відновлює гнучкість і діапазон руху в плечах. Його можна виконувати сидячи або стоячи і з гантелями або без них.
- Якщо ви виконуєте цю вправу з гантелями, покладіть гантелі в кожну руку і тримайте руки і лікті прямо біля боків.
- Рухайте плечима вгору до вух і тримайте п’ять секунд.
- Потисніть плечима назад і вниз і відпочиньте п’ять секунд.
Повтори: 3 набори від 10 до 15
Манжета прес-обертача
Також важливо підтримувати м'язи ротаторної манжети сильними, оскільки вони працюють разом, щоб утримувати кістку плеча (плечову кістку) в плечовому суглобі. І це, очевидно, дуже важливий аспект стабілізації плеча. Ця проста вправа може допомогти.
- Встаньте до стіни зігнутою в лікті рукою до 90 градусів.
- Поверніть передпліччя назовні, щоб притиснутись до стіни.
- Утримуйте 15 секунд.
- Відпустіть і повторіть з іншого боку.
Повтори: 3 набори по 5 з кожного боку
Супермен
Ця вправа на вагу тіла зміцнює всю спину і плечі. До м’язів, націлених, належать трапеція (верхня частина спини), еректорні спина (хребет) та дельтоїди (плечі).
- Ляжте на живіт з витягнутими вгору руками.
- Підніміть руки, груди і ноги від підлоги, тримаючи руки і ноги прямими.
- Притисніть лопатки назад і вниз.
- Утримуйте одну-п’ять секунд, після чого відпустіть.
Повтори: 3 комплекти по 10
