Ви стрибаєте з ліжка і нагнітаєте серце кількома віджиманнями та стрибками? Або ви віддаєте перевагу зосередженим, інтенсивним тренуванням вдосконалених бурпе і стрибків присідання? Зрештою, саме складність та інтенсивність ваших вправ визначає частоту вашої гімнастики.
Порада
Ваша ідеальна частота гігієніки залежить від інтенсивності тренувань. Якщо вони відчувають себе досить легко на ваших м'язах, але залишають задихатися, це серцево-судинна тренування, яку ви можете піти, роблячи майже кожен день, а то й через день. Але якщо ви робите складні гігієнічні засоби, які стомлюють м’язи, вам знадобиться більше часу відпочинку між тренуваннями.
Калістеніка як силові тренування
Калістеніки за своєю суттю - це швидкоплинні вправи на вагу, які кидають виклик вашій аеробній витривалості, м'язовій витривалості, силі, а іноді і гнучкості. Велика частина їх привабливості полягає в тому, що ви можете робити їх у будь-який час і в будь-якому місці, використовуючи лише тіло і, у кількох випадках, обмежене обладнання, як-от підтягуюча планка.
Саме інтенсивність обраних вами гімнастики ви вибрали, залежно від вашого власного рівня підготовленості, визначає, скільки часу для відпочинку та відновлення потрібно між тренуваннями з гімнастики. Якщо ваших гімнастичних вправ достатньо, щоб втомити м’язи, вони допоможуть вам створити м’язову силу та витривалість - але лише якщо ви надасте своєму тілу достатній час для відпочинку між тренуваннями.
Експертні організації, включаючи Harvard Health Publishing, рекомендують надавати м'язам принаймні 48 годин відпочинку між силовими тренуваннями. Іноді вам знадобиться більше відпочинку, якщо ваші м’язи все ще помітно болять. Якщо будь-який із цих сценаріїв виглядає як ваша ситуація, вам слід порахувати свої заняття гігієнікою до рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб, щоб два рази на тиждень тренувати всі основні групи м’язів.
Якщо говорити про те, якщо ви вирішите займатися гімнастикою та тренуванням з важкої гігієни, переконайтеся, що ви працюєте з усіма основними групами м’язів - це означає спину, груди, руки, плечі, ноги та серцевину. Це можна зробити за допомогою гімнастичних вправ, таких як віджимання, підтягування або перевернуті ряди, занурення, бурпети, дошки та присідання або стрибки присідання. Або змішайте на свій вибір вправи з гантелями, штангою або важелем.
Гімнастика як аеробні вправи
Якщо, з іншого боку, ваш сучасний рівень фізичної підготовки та вибір гімнастики змушують цю тренування відчувати себе менш напруженою - до того моменту, коли ваші м’язи не втомлюються - ви можете вважати ці гігієнічні засоби як аеробні заняття. Поки ви не перетренуєтесь, ви теоретично можете займатися аеробними заняттями цілий день - хоча насправді, краще приділити собі хоча б один міцний відпочинок на тиждень і бути в курсі ознак того, що ви можете перестаратися.
Звичайно, робити цілоденні серцево-судинні тренування нереально - або навіть доцільно, адже тренування - це лише одна складова здорового, всебічного способу життя. Отже, встановіть свій погляд на рекомендації HHS щодо серцево-судинної діяльності:
- Принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень, або
- Принаймні 75 хвилин енергійної активності на тиждень.
Деякі гімнастики піддаються серцево-судинному тренуванню легше, ніж інші. Сюди входять такі вправи, як стрибки з джеком, бічні стрибки, альпіністи та легкі бурпе (без віджимання, як продемонстрував ExRx.net).
Вимірювання інтенсивності вправ
Як ви знаєте, що ваше тренування з гімнастики підкреслює вашу серцево-судинну систему достатньо, щоб вважати її фактичною серцево-судинною тренуванням? Клініка Майо прописала кілька способів вимірювання інтенсивності вправ, починаючи від моніторингу частоти серцевих скорочень, використовуючи «тест розмови» або оцінюючи рівень сприйняття.
Тест на розмову особливо корисний, оскільки він не потребує спеціалізованого обладнання та не є особливо суб'єктивним. Якщо ви можете отримати лише кілька слів, перш ніж вам доведеться зробити паузу для дихання, ви працюєте з сильною інтенсивністю. Якщо ви можете вести двосторонню розмову, але не можете заспівати або винести монолог, це співвідноситься з помірною інтенсивністю тренувань.
Робити Калітеніку протягом дня
Є ще один улов, якщо ви думаєте робити гімнастику як аеробну тренування: як довго повинні тривати ці тренування, щоб рахувати? Попередні вказівки щодо фізичних навантажень з HHS використовувались для того, щоб наголосити, що аеробні тренування повинні тривати принаймні 10 хвилин для того, щоб рахуватися з цими вимогами.
Однак у своїх рекомендаціях щодо фізичної активності на 2015-2020 роки HHS змінила свою позицію. Вказівки тепер говорять, що кожен куточок аеробних фізичних навантажень відраховується до загальної кількості, яку вони рекомендують - так що швидкий набір віджимань вранці може стати вашим початком до отримання приблизно 30 хвилин на день аеробних занять середньої інтенсивності, які будуть допоможемо виконати рекомендації HHS до кінця тижня.
І, так, гімнастики мають потенціал зараховувати як кардіо, так і силові тренування в одній і тій же тренуванні. Просто пам’ятайте, що гімнастика чи ні, ваші тренування з силових тренувань не призведуть до зміцнення м’язів, якщо ви не надасте своєму тілу належний час для відновлення. Якщо ви зробили гімнастику настільки складною, що ваші м’язи втомилися, продовжуйте їх і відпочивайте не менше 48 годин, як рекомендується, перш ніж робити це знову.
Тим часом ви можете заповнити прогалину іншими веселими серцево-судинними тренуваннями, чи це означає використання тренажерів у вашому тренажерному залі, або відправлення на прогулянку, похід чи біг. Ви також можете плавати, їздити на велосипеді, танцювати, займатися активним видом спорту, таким як футбол, або відвідувати спортзал для деяких організованих занять аеробікою. Будь-який рух, який змушує ваші основні групи м’язів ритмічно рухатися протягом тривалого періоду, вважається важливим.
