Будучи дорослим, ви, можливо, завітали до ресторанів, їли зручні продукти та здійснили поїздки до продуктового магазину на мить. Якщо зір, здоров'я, бюджет чи нездатність до керування автомобілем сповільнили ваші кулінарні заняття, ви можете підготувати тижневе меню та графік харчування, щоб відповідати своїм харчовим потребам.
Особливі харчові потреби літніх людей
Харчові потреби не змінюються суттєво в залежності від віку, але слід трохи зменшити споживання натрію, насичених жирів і калорій, одночасно забезпечивши отримання достатнього кальцію, вітаміну В-12, вітаміну D і клітковини. Старіння призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань, деменції, падінь та хронічних захворювань; і налаштування дієти може зменшити шанси на розвиток цих проблем. Метаболізм сповільнюється, що обумовлює необхідність зменшити кількість споживаних калорій щодня, щоб уникнути зайвої ваги.
Створення меню
Створення щотижневого меню звільняє вас від питання про те, що слід фіксувати кожен день, а також забезпечує правильне харчування. Почніть із планування сніданку на сім днів. Вибір здорової їжі включає вівсяну кашу, йогурт, цільнозерновий тост, яйця, апельсини, банани, полуницю та чорницю. Далі плануйте сім обідів, розглядаючи такі страви, як овочевий суп, курячі бутерброди на грилі, салат, запечена картопля та квасоля. Слідкуйте за цим за тижневими обідами, включаючи такі продукти, як цільнозернові кекси, лосось, салат з тунця, індичача грудка, сочевиця, зелена квасоля, кукурудза, брюссельська капуста, цвітна капуста, шпинат, морква, солодка картопля та перець. Далі плануйте дві закуски на день, вибираючи молочні продукти, такі як сир з низьким вмістом жиру; такі фрукти, як персики, кавун та яблука; горіхи; і цільнозернові, такі як зернові. Нарешті, плануйте велику кількість варіантів напоїв, таких як знежирене молоко, сік чорносливу, ароматизована вода, зелений чай та гарячий шоколад.
Прийняття тижневого розкладу харчування
Легко прийняти графік харчування з меню щотижня. Просто зазначте будь-які предмети, які вам потрібно придбати, і визначте необхідну кількість. Прикладний тижневий графік харчування може включати галон знежиреного молока, ємність з сиром, головку салату, 4 помідори, 3 огірки, заморожену брокколі, 2 банки квасолі, 3 банки овочевого супу, 1 філе мороженого лосося, пачка курячих грудок на грилі, 2 картоплини, 2 солодкі картоплі, 3 персики, пакет заморожених брюссельської капусти, пакетики зеленого чаю, квасоля соку чорносливу, пакетик волоських горіхів і невелика ємність з оливковою олією. Дотримуйтесь цього ж розкладу, поки не набриднете від цих продуктів і не захочете змінити своє меню.
Зміни розкладу
Щоб налаштувати меню та розклад їжі на тиждень, визначте, як працює поточне меню. Якщо ви викидаєте продукцію наприкінці тижня або відчуваєте себе голодним, вам потрібно змінити кількість придбаної їжі. Ви також можете залежати від ваги та рівня енергії. Якщо ваша вага залишається стабільним і у вас є достатня кількість енергії для виконання щоденних завдань, ви, ймовірно, їсте потрібну кількість їжі. У цьому випадку вам просто захочеться внести зміни в різноманітність і отримати різні поживні речовини. Купуйте свіжі сезонні продукти, коли це можливо, і купуйте святкові та святкові продукти, які вас цікавлять. Доклавши трохи зусиль та організації, ви можете їсти здорово у віці.
