Якщо ви прагнете до фігури пісочного годинника з невеликою талією і значними активами, вам доведеться з помстою атакувати свій режим тренувань. Ця форма і фігура не тільки привабливі, але і здоровіші.
"Плоский задник" - це фактично травмована недопалка ", - сказав Габе Хіхіра, сертифікований особистий тренер та співвласник Fitness Butlers. "Неврологічна система вимкнула глютени через надмірне використання, біль або занадто велике напруження. Більш ймовірно, що відповідь буде стегнами через малорухливого способу життя, в якому живе більшість із нас.
"Це питання структурно навколо стегна, яке потім веде далі вгору за хребтом або вниз до нижніх кінцівок. Це створює цілу купу більше питань, таких як відсутність фізичного руху та відсутність якісного відпочинку, який потім набуває повне коло і не дозволяє ви добре функціонуєте, тренуєтесь та рухаєтесь ефективно ". Хіхіра наголосив на важливості міцного прикладу - глютени - це стовп оптимальної сили, додає він.
Що стосується живота, вісцеральний жир - тип жиру, який розвивається навколо вашої талії та подушечок - є одним із нездорових видів жирів, які ви можете виробити. Вісцеральний жир пов'язаний з такими захворюваннями, як діабет другого типу та серцево-судинні захворювання. Для досягнення плоского живота і великого сідла існують певні вправи, які можуть допомогти виробити ці цільові ознаки.
Забийте плоский шлунок
Плоский живіт завжди був характеристикою, до якої прагнули багато людей. Щоб домогтися плоского живота, ви повинні включати вправи для занять спортом, а також кардіо у свій режим тренувань.
Для вправ ab намагайтеся включити сухарики та велосипеди, які виявляють найвищу активацію прямої черевної порожнини. Згідно з дослідженням Державного університету Сан-Дієго, вправи для велосипеда та крісла капітана були найбільш рекомендованими вправами для активації живота.
Щоб виконати хрускіт, почніть з лежачи на спині з руками за голову, щоб підтримувати шию. Поставте ноги плоско на землю, зігнувши коліна. Стискайте свій гнійник, коли ви хрустіть і згортаєтесь, видихаючи, піднімаючись все вище і вище, поки лопатки не піднімуться від землі. Опустіть вниз контроль і повторіть. Виконайте 20 - 30 повторень.
Щоб виконати вправу на велосипеді, почніть з лежачи на спині з руками за голову, щоб підтримувати шию. Зігніть коліна і підніміть їх над стегнами.
Витягніть абс і хрустіть вгору, приводячи правий лікоть до лівого коліна, в той час як ви витягнете праву ногу, щоб завис над землею. Поверніться до центру, поки все ще стискаєте свій абс і хрустіть на іншу сторону. Підтягніть лівий лікоть до правого коліна, коли ви витягнете ліву ногу, щоб завис над землею. Виконайте 20 - 25 повторень.
Щоб побачити плоский, різаний живіт, важливо спалити жир з животика кардіо. Найкращі тренування для плоского живота - це спринти, стаціонарне кардіо та тренування з високою інтенсивністю, які витрачають «6–15% більше калорій на загальні витрати енергії», ніж звичайні кардіо тренування.
Включіть тренування HIIT, виконуючи рух високої інтенсивності протягом короткого періоду часу, і слідкуйте за ним за короткий час відпочинку. Наприклад, спринт на 100 метрів, а потім пішки або пробіжки на 50 метрів. Повторіть це 5-10 разів.
Побудуйте більший приклад
Ви коли-небудь бачили олімпійського спортсмена з плоскою дупкою? Я не думаю, що так! Це тому, що глютени - це найбільший м’яз у всьому тілі. За допомогою сильних глютенів ви розвиваєте силу, силу та швидкість. Щоб розвинути більшу задню частину, ви повинні включити у свої тренування силові тренування, пліометрію та швидкісні тренування.
"Глютеальна м'язова група (сідниця) - це область м'язів, яка прикладає силу до тіла, що, в свою чергу, приводить тіло в рух", - сказав Лоуренс Атхіл, тренер з треку та польових тренерів США та тренер Pleckville Track Club.
"Костяні суглоби - це найвідоміший набір м'язів, але їх обмежений діапазон сили руху був надмірно перебільшений. Їх розпізнавання засноване на тому, що вони" тягнуться "порівняно легко, тому вони повинні бути найважливішими".
Одні з найкращих силових тренувань для побудови великого прикладу - присідання, випади, підйоми та глютенні мости. Для того, щоб рости, глютенам потрібна стійкість, тому рекомендується додати більш важку вагу, якщо ви хочете виростити міцний круглий зад.
"Клейки відіграють величезну роль у функціонуванні, силі, потужності та стабільності", - сказав Адам Сміт, тренер по силі та кондиціонуванню компанії "Теняпура" Клейки є основним стабілізатором стегон, "додайте Хіхіра". Згиначі стегон створюють швидкість і швидкість, що дорівнює потужності, але співвідношення агоніста / антагоніста між стегнами і глютенами визначає, яка сила може бути вироблена, щоб по суті мати швидкість / потужність ".
Вправи на пліометрію - це також чудовий спосіб побудови великого прикладу. Включіть межі, стрибки з коробки та підстрибування для створення великої здобичі. Для швидкісних тренувань включайте спринти, спринти на пагорби, а стадіон працює для великого опіку будівлі.
