Konjac, також відомий як "konnyaku", "moyu" або "yam слоновий ям", є клубнеподібним коренеплодом. Цей овоч надзвичайно багатий харчовими волокнами. Хоча коньяк здоровий, його розчинна клітковина має властивості, що поглинають воду, а значить, може викликати шлунково-кишкові побічні ефекти.
Факти харчування Konjac
Цілі бульби коньяку - це головним чином вуглеводи і практично не містять жиру. Відповідно до дослідження, проведеного в березні 2016 року в журналі Food Reviews International , сирі бульби коньяку складаються з:
- 54, 7 - 61, 6 відсотка клітковини (з яких 52 - 59 відсотків - волокна глюкомананна)
- 12, 3 - 20, 1 відсотка крохмалю
- 2, 7 - 3, 8 відсотка цукру
- 5 - 7 відсотків білка
Цільний коньяк також містить невелику кількість різноманітних поживних речовин, включаючи вітамін А, вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (ніацин), вітамін В3 (рибофлавін), кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, селен та цинк. Від 2 до 3 відсотків сирого коньяку складається з цих необхідних вітамінів і мінералів.
Після переробки коньяк можна використовувати як крохмаль, борошно або гель. Борошно Konjac, яке в першу чергу є глюкоманнанським волокном , може використовуватися для виготовлення низьковуглеводних варіацій локшини або рису. Однак для виготовлення таких виробів потрібно дуже мало коньяку. Більшість продуктів коньяку - це переважно вода, з невеликою кількістю (від 1 до 5 відсотків) коньяку.
Харчова цінність продуктів Konjac
Середній продукт коньяку - це лише клітковина та інші поживні речовини. Наприклад, NuLo Organic Foods має продукт з коньяком під назвою спагетті Slim Pasta. Кожна порція 100 грам (3, 5 унції) цього продукту містить 9 калорій, 4 г клітковини та 0, 2 г білка. Інших поживних речовин немає.
Ви знайдете подібне харчування для більшості попередньо упакованих продуктів з коньяком. Органічний рис Konjac краще за продукти харчування має 10 калорій, 5 грам клітковини та 0, 3 грама білка в порції 128 грам (4, 5 унції). Етикетка цього продукту також говорить, що він містить невелику кількість - від 1 до 4 відсотків від денної вартості - кальцію та фосфору.
Konjac також має цілий ряд інших цілей. Міжнародне дослідження Food Reviews зазначає, що текстура коньяку та нейтральний аромат роблять його корисним при переробці їжі, де він використовується як загусник, консервант і заміна жиру. Невелика кількість коньяку можна знайти в різноманітних харчових продуктах - від будь-якого покриття на цукерці до наповнювача в ковбасі. Ви навіть можете знайти його як їстівну упаковку на вашій їжі.
Споживання волокна та Konjac
За даними Harvard Health Publishing, жінки повинні споживати від 21 до 25 грам клітковини на день, тоді як чоловіки повинні споживати приблизно 25 - 30 грам клітковини в день. Точна кількість, яку ви повинні споживати, залежить від вашого загального споживання калорій.
Ви можете споживати два типи клітковини: нерозчинна клітковина та розчинна клітковина. Ви повинні отримати близько 60 відсотків щоденного споживання клітковини з нерозчинної клітковини, яка підтримує травлення та виведення з їжі їжі, коли вони проходять через ваш шлунково-кишковий тракт. Цей тип клітковини не руйнується в процесі травлення.
Решта 40 відсотків споживання клітковини повинні надходити з розчинних волокон, як, наприклад, глюкоманнан. Розчинна клітковина може допомогти регулювати рівень цукру і холестерину в крові та уповільнювати травлення. На відміну від нерозчинного волокна, розчинна клітковина розщеплюється при перетравленні.
Розчинна клітковина розщеплюється в процесі травлення; це може допомогти регулювати рівень цукру в крові та холестерину. Нерозчинна клітковина не руйнується - цей тип клітковини підтримує перетравлення інших продуктів, коли вони рухаються по вашій кишці.
Враховуючи, що основним поживним речовиною, яке ви знайдете в коньяку, є глюкоманнан, головна користь коньяку - його вміст розчинних волокон. За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню ризику таких захворювань, як захворювання серця, дивертикуліт, діабет та метаболічний синдром. Клітковина може навіть допомогти запобігти ризику виникнення певних видів раку.
Переваги і побічні ефекти Konjac
Більшість американців щодня споживають всього 15 грам клітковини, приблизно половину від загальної кількості, яку вони повинні споживати. Інтеграція коньяку у свій раціон може допомогти збільшити споживання клітковини та покращити здоров'я.
Konjac також має деякі переваги, які пов'язані з його специфічним типом розчинної клітковини, глюкоманнан. За даними дослідження, проведеного в травні 2016 року в журналі Journal of Food Hydrocolloids, глюкоманнан може:
- Підтримка схуднення
- Стимулюйте мікроби, які живуть у вашій кишці
- Стимулюють імунну систему
- Регулюйте рівень цукру в крові
- Регулюйте рівень холестерину
- Зниження тригліцеридів
- Сприяти почуттю повноти
- Забезпечте кишку корисними пребіотиками
- Допоможе впоратися з дивертикулітом
- Допоможе впоратися з діабетом
- Допоможіть впоратися з хворобою роздратованого кишечника
- Легкість запорів
- Приєднуйтесь до збудників хвороб та запобігайте захворюванню
Konjac також може надати людям дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенними дієтами відмінну альтернативу харчовим продуктам на основі вуглеводів. Оскільки у них немає нульових вуглеводів, продукти, приготовані з коньяку, ідеальні, і вони також низькокалорійні.
Як і всі продукти, багаті клітковиною, коньяк слід вживати в помірному обсязі. Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання харчових волокон, вам не слід робити це відразу, або ви більше відчуваєте побічні ефекти. Споживання клітковини в надлишку може призвести до різних проблем з кишечником, включаючи спазми, діарею і навіть запор.
Олігосахариди і проблеми з кишечником Коняка
Побічні ефекти Konjac походять від типу вуглеводів, які він містить. Хоча вони, як правило, вигідні, вони підходять не для всіх.
Як пребіотик, коньяк містить ферментовані вуглеводи короткого ланцюга (також відомі як FODMAP або ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли). Вміст вуглеводів, що зброджуються, у коньяку, як правило, корисний для вашого здоров’я, але певним людям це також може бути важко перетравити. Коли ви їсте коньяк, ці вуглеводи заквашуються у вашому товстому кишечнику, де вони можуть спричинити цілий ряд шлунково-кишкових побічних ефектів.
Продукти, багаті FODMAP, можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, гази, спазми та болі в животі. Деяким людям, наприклад, людям із синдромом роздратованого кишечника, можливо, доведеться уникати продуктів, багатих FODMAP. Якщо у вас виникли неприємні проблеми з кишечником після їжі коньяку, можливо, вам доведеться обмежити споживання ферментованих вуглеводів або просто споживати менше продуктів з коньяком.
